Яку дієту найкраще починати у спортзалі? Ну так, у цій статті я спробую надати вам основні поняття та моменти, за допомогою яких ви можете скласти собі хорошу дієту, орієнтовану на тренажерний зал та силові тренування

тренажерному

Звичайно, я також наведу вам приклади, тому ви переконаєтесь, що дієта вам ідеальна!

Дієта для початку в тренажерному залі? так, будь ласка

Перед початком роботи важливо розуміти чому дотримуватися дієти.

Це правда, що навчання дуже важливе. Але, як ви вже можете знати (особливо, якщо ви читач цього блогу), вони також є дві інші дуже важливі речі щоб досягти бажаних результатів: їжа та відпочинок.

Але кожна людина різна, тому дієта, яка подається вашому другу, це не повинно давати вам однаковий результат. Отже, сьогодні я збираюся допомогти вам отримати такий, щоб ви отримали найкращі результати., найкраща дієта для початку в тренажерному залі.

Загальна калорія - основа

Це дуже важливо, подібне до таблиць множення у світі фітнесу. І чи є це що визначатиме, набираєте ви чи худнете, буде ця загальна калорійність у поєднанні з вашою щоденною активністю.

Щоб набрати вагу, потрібно вживати (з’їдати) більше калорій, ніж спалювати. Для схуднути слід спалити більше калорій з яких ви їсте.

Тож насамперед ми повинні знати ці два дані (загальна кількість спалених калорій та загальна кількість з’їдених калорій) та навчіться їх обчислювати.

Схожі повідомлення

Чи повинен я мати білок до або після тренування?

Таблетки для спалювання жиру Mercadona: все, що вам потрібно знати

Дійсно це не є суворо необхідним і це можна зробити ідеально на око за допомогою таких методів, як додавання їжі, зберігання їжі, але збільшення наших вправ (тобто типових методів спроб і помилок), але також Я збираюся показати вам більш точний спосіб на випадок, якщо ви хочете бути точною у своєму харчуванні, щоб почати в тренажерному залі:

  1. Обчисліть загальну кількість калорій, яку потрібно з’їсти: Не хвилюйтеся, це щось настільки просте, як додавання калорій усіх продуктів, які ми їмо.
    Так, я говорю про "ккал", який додається до опису їжі та ін їх зазвичай виражають на 100 грам продукту. Це просто обчислення (так, не забудьте додати речі, про які ми іноді забуваємо, наприклад, олію, яку ми використовуємо під час їжі).
  2. Обчисліть загальну кількість спалених калорій: Це дещо складніше, оскільки це залежить від багатьох факторів: від нашої базової швидкості метаболізму (кайф), до кількості часу, який ми проводимо сидячи, стоячи або спавши. Також впливає наша вага, зріст і навіть вік.
    На щастя, є формули для його точного обчислення, зокрема тут Я розмістив сторінку, за допомогою якої ви можете розрахувати витрати калорій швидко і з дуже невеликим запасом помилок: https://www.tenerabdomenplano.net/calcula-tu-tmb-y-consumo-calorico-diario

Загалом, якщо до недавнього часу ви особливо сиділи або мало активні, і те, що ви шукаєте, - це схуднути та прийти у форму, ну ... Я хочу попередити вас про те, що багато хто робить на початку, і це велика помилка.

Якщо ви хочете схуднути і до цього часу були неактивними, ви будете думати про те, щоб менше їсти. Це велика помилка і так багато демотивовано, коли починають і не бачать результатів.

Що ви повинні зробити, це підтримувати або навіть збільшувати загальна кількість їжі (калорій), яку ви вже з’їли (це не означає, що ви можете їсти піцу та гамбургер щодня, вам слід покращити їжу, яку ви їсте).

Це тому, що це нове заняття у спортзалі підвищить вашу щоденну потребу калорій, доки ви зберігаєте решту видів діяльності у своєму житті.

Тож якщо ви їсте менше, ваш рівень енергії може бути під загрозою і ви ризикуєте залишити все, щоб бачити навчання як щось, що вас поглинає, коли це має бути поступовим процесом.

Найкраще, що ви можете зробити, це: Почніть з того, що тримаєте або трохи підвищуєте загальну кількість калорій (не всі продукти, які ви їли раніше, зараз ми про це говоримо), і, як пройдуть тижні, потроху ми будемо вносити зміни на основі результатів.

Ідеальне співвідношення білків-гідратів та жирів у вашому раціоні, щоб почати в тренажерному залі

Існує досить суперечливий у світі фітнесу на тему цього розділу, і це те, що, очевидно, завжди буде залежати від конкретного випадку (людини), але загалом суми, які зазвичай встановлюються:

  • Вуглеводи: Від 50 до 65% вашого раціону.
  • Білок: Від 15 до 25% вашого раціону, або від 1,5 до 2,5 грамів на кілограм ваги на день.
  • Жири: Від 10 до 20% вашого раціону.

Звичайно, дуже важливо, щоб ви щось знали: більшість вуглеводів, які ви приймаєте, повинні складатися. Уникайте якомога більше всі ті продукти, які містять прості вуглеводи (як, в основному, цукор).

Це не означає, що у вашому раціоні, щоб почати тренажерний зал, ви не можете приймати деякі обманні страви, але намагайтеся їх максимально зменшити.

Що стосується жирів і не ускладнюючи наше життя технічними харчовими проблемами, можна сказати, що є хороші жири і менш хороші жири. Спробуйте взяти добре, ті, які ви можете знайти в таких продуктах, як волоські горіхи, оливкова олія, кокосовий горіх або риб’ячий жир (якщо мене читає дієтолог, не зліть на мене за вживані терміни, я намагаюся зробити це якомога простішим!).

Мікроелементи: забутий, але надзвичайно важливий для збільшення м’язів та працездатності

За цією назвою, яка видається дивним і складним (мікроелементи), ховається щось таке часто забуваються при плануванні дієт.

Так, я говорю про вітаміни та мінерали. Це можливий плюс, який ви можете нам дати наші результати - великий поштовх.

Зараз я трохи поговорю про них, але все в підсумку, не вдаючись до специфікацій.

Які є Найважливіші мікроелементи для тренувань з обтяженням? Коли бажано їх споживати? Які продукти містять ідеальні мікроелементи, щоб ваш раціон почався у тренажерному залі? Пішли туди!

  • Залізо і вітамін С: Я їх склав, тому що діють синергетично. Наприклад, сніданок, приготований із злаків, збагачених залізом (щоб знати, чи є такі ті, хто купує, потрібно просто поглянути на ярлик на коробці!).
    Це в поєднанні з приємним свіжовичавленим справжнім апельсиновим соком це один з найкращих коктейлів, оскільки одним ударом він дає вам хорошу дозу заліза та вітаміну С.
    І хоча ви можете бути одним з тих, хто не любить (як це можливо?) Сочевиця, багато м’яса або, якщо ви віддаєте перевагу щось більше овочеве, шпинат інші великі джерела заліза.
    Що стосується вітаміну С, ви можете отримують його переважно з фруктів загалом. Наприклад, лимон, ківі, виноград або полуниця на додаток до інших овочів, таких як брокколі, є чудовими джерелами вітаміну С (так, апельсини та мандарини теж).
  • Вітамін D: Це легко. У будь-який час доби, просто помірне перебування на сонячних променях (тобто прогулянка) є найосновнішим способом отримати хорошу дозу вітаміну D.
    Так само можна використовувати продукти, що містять його такі як риба (лосось та тунець), молоко, яєчні жовтки та деякі збагачені злаки.
  • Кальцій: Звичайно, це схоже на вас, але молочні продукти загалом містять хорошу дозу кальцію. Наприклад, склянку молока після тренування може бути дуже хорошим варіантом. Так само як і змішування молока зі злаками (так ви отримуєте кальцій одночасно з вітамінами).
  • Магній: Без сумніву, найкращий час для його прийому - це перед сном одна з властивостей магнію полягає в тому, що він допоможе поліпшити наш відпочинок. Для цього деякі хороші горіхи - ідеальна річ у вашому раціоні для початку в тренажерному залі.

Їжа після тренування

Ця стаття про найкращу дієту для початку в тренажерному залі, який, очевидно, є тим, що персоналізований для вас.

І хоча їжа після тренувань вже ввійшла б у поле "оптимізації результатів", оскільки набагато важливіше "скільки" ми їмо, що "коли" ми робимо це, якщо я хотів поговорити про це, оскільки може бути цікаво досягти того останнього поштовху.

Бувають випадки, коли час доби ми споживаємо деякі продукти можуть впливати на збільшення м’язів та продуктивність.

У цьому сенсі, анаболічне вікно (яке стверджує, що після тренування наше тіло дуже сприйнятливе до будь-якої їжі, яку ми вводимо, особливо до білків, і що це відразу після цього покращить наше відновлення та ріст) вже давно переоцінено.

Це вже було сказано так через 30 хвилин після тренування ми не вживали адекватних білків, а витрачали навчання.

Врешті-решт і як завжди нічого не є чорним чи білим, а лише відтінок сірого. Анаболічне вікно, більше, ніж вікно, є вікном. Все-таки це зручно приймати достатню кількість білка та вуглеводів принаймні до 3 годин після закінчення нашого навчання.

Суми, які я б рекомендував вам приймати під час дієти для тренування у тренажерному залі, становлять:

  • Білок: 0,25-0,40 грам на кілограм ваги
  • Гідратів: Від 1 до 1,2 грама на кілограм ваги
  • Жир і клітковина: Було помічено, що вони можуть навіть перешкоджати засвоєнню білка та гідратів, тому в цей період після тренувань недоцільно їх споживати (або включіть їх у великій кількості у свій раціон, щоб почати в тренажерному залі).

На основі цих даних ми можемо зробити кілька цікавих висновків щодо післятренінгу:

  • С 40 грам білка, що становить приблизно 200 грам курячої грудки, у нас буде більш ніж достатньо білка, щоб нормально відновитись нашого тренування (якщо ви, звичайно, не бодібілдер більше 100 кг).
  • С 90 грамів вуглеводів (які ми можемо поєднати, наприклад, зі склянкою молока, злаковими злаками та фруктами, такими як банани), ми також покриємо наші потреби в гідраті.

Як цікавість, ми можемо побачити, що типовий "олдскульний" бутерброд з буханцем хліба і трьома банками тунця є дуже ефективним і що воно відповідало б вимогам як гідратів, так і білків (І крім цього, це дійсно добре, ще одна причина включити його в наш раціон, щоб почати у тренажерному залі).

Все це в цілому і теоретичним чином складало б їжу після тренування дозволить нам оптимально одужати, принаймні з поживної точки зору.

Деякі висновки

Як ти гадаєш? Чи допомагає це вам спланувати нову дієту для початку в тренажерному залі? Чи хотіли б ви, щоб ми написали статтю з конкретним прикладом дієти, щоб почати у спортзалі? Якщо так, скажіть мені в коментарях!

До речі, щось, що нам дуже допомогло б продовжити роботу з блогом, було б для вас, щоб ви поділилися цією статтею у своїх соціальних мережах. Напевно, ваш послідовник знайде це корисним іти робиш нам велику послугу!

Вам сподобалась стаття?

Клацніть на зірки, щоб оцінити!

Середня оцінка/5. Кількість голосів:

Поки що голосів немає, будьте першим!

Чим вам стаття стала корисною?.

Не могли б ви поділитися статтею, щоб допомогти нам охопити більше людей?

Ми дуже шкодуємо, що це вам не було корисно

Допоможіть нам покращитися!

Чи можете ви сказати нам, що ми могли зробити, щоб покращити ситуацію?