Досить декількох «штрихів», щоб адаптувати свій раціон до спортивної модальності, і ви помітите, як покращуються.

Йоланда Васкес Мазарієго

координація витривалість

Бажання знайти чарівну формулу швидшою, сильнішою чи стійкішою - таке ж давнє, як і саме людство. Навіть перші олімпійці наголошували на певних продуктах харчування; вони відмовились від приготованої або смаженої їжі, холодних напоїв та алкоголю і замінили їх інжиром, супами з круп або цільнозерновим хлібом. Стрибуни у висоту їли козяче м’ясо з ідеєю, що зможуть стрибати так високо, як вони. Бігуни харчувались рибою, щоб відповідати своїй швидкості та спритності. Мета диску та борці давали бикам м’ясо, щоб набратися сили. Також сьогодні ми, спортсмени, стурбовані тим, яка дієта є найбільш доцільною, і який вплив вона може мати на наш організм.

Девіз залишається незмінним: швидше, вище, далі, стрункіше. Відмінність від інших часів полягає в тому, що ми знаємо набагато більше про їжу, іноді навіть занадто багато, тому що є все більше наукових досліджень, у багатьох випадках суперечливі результати нас бентежать. На сьогоднішній день спортивне харчування було спрощено двома варіантами харчування: "ковдра" вуглеводів для спортсменів на витривалість та білок взуття для тренувань після сили. Останнім часом питання ускладнюється зі спортивними добавками та сумнівами щодо їх ефективності та ціни. Цього місяця ми розглядаємо спортивні концепції на все життя. А щоб зробити вашу роботу більш повною, ми підготували таблицю з найбільш практикуваними видами спорту, щоб ви могли зробити власні висновки та бути готовими до того виду спорту, який вас найбільше цікавить.

Завдання: СТИЛІВІСТЬ

Хочете покращити свою витривалість? Отже, ваша їжа повинна складатися здебільшого з вуглеводів з низьким вмістом глікемії (наприклад, бобові, цільнозернові продукти, горіхи, свіжі фрукти), які допомагають підтримувати рівень цукру в крові постійним і забезпечують більш тривалий показник витривалості.

Завдання: СИЛА І М`ЯЗИ

Силові та фізичні атлети вимагають більше білка, ніж спортсмени на витривалість. Загалом, збалансоване харчування майже завжди забезпечує достатню кількість білка, але ви можете допомогти собі добавками сироваткового білка, щоб спростити своє життя. Важливо: вуглеводи потрібно мати безпосередньо перед тренуванням, а також потужні комбінації вуглеводів і білків безпосередньо після них (наприклад, цільнозерновий хліб із знежиреним сиром). Так ви отримуєте м’язи!

Завдання: ВТРАТА

Якщо ви хочете схуднути, вам в основному потрібні здорові білки (наприклад, риба, м’ясо, тофу, яйця, знежирені молочні продукти) та “хороші” жири (наприклад, оливкова олія та горіхи). Дієта, багата на «підроблені» вуглеводи (наприклад, білий хліб, випічка, безалкогольні напої), перешкоджає бажаному виведенню жиру. І пам’ятайте, що 1200 кілокалорій на день - це мінімальна сума, яка вам потрібна для схуднення після нормального життя, якщо ви тренуєтесь і їсте менше, або ваші м’язи платять за це травмами та втратою м’язової маси або ви не худнете і навіть набираєте вага завдяки ефекту йо-йо.

Чи повинні спортсмени харчуватися інакше?

Для спортсменів будь-якого стану справедливі ті самі рекомендації, що і звичайна людина. Чарівна формула - це дієта для активних людей від 2500 до 4000 кілокалорій на день, розділена на 55% у вигляді вуглеводів, 30% з жирами та 15% з білками. Виняток становлять, наприклад, змагальні спортсмени, які готуються до марафону. Тоді їм довелося б підвищити коефіцієнт вуглеводів до 65%.

Чому вуглеводи так важливі?

Вуглеводи - це паливо для м’язів для спортсмена. Вживання енергії виключно у формі жирів та білків може призвести до тривалого напруження харчового колапсу, оскільки ці продукти не так просто перетворити на енергію. Єдиний недолік: наш організм може зберігати лише певну кількість вуглеводів у формі глікогену: від 370 грамів (сидячі особи) до 600 грам (треновані особи). Ці кількості дозволяють інтенсивні зусилля, що тривають від 60 до 90 хвилин, тоді вам доведеться вдатися до жирових відкладень або "додати більше бензину".

Де ви знаходите хороші вуглеводи, а де ні?

Хороші вуглеводи в основному містяться в цільнозернових або цільнозернових продуктах. Якщо вам важко звикнути до цільних зерен, спробуйте зварити макарони з твердих сортів пшениці і залишити їх в денному вигляді (трохи твердими), оскільки таким чином вони повільно засвоюються, що допомагає підтримувати баланс цукру в крові та підтримує рівень продуктивності постійним . Окрім цього, хорошими джерелами є цільнозернові продукти, бобові (не варити їх, поки їх не скасують), цільнозернові пластівці, рис (басмати, цільна пшениця) та горіхи. З боку того, що не зручно для вас, у вас є макарони та м'яка варена картопля без шкіри, солодощі та білий рис. З цими вуглеводами рівень цукру стрімко зростає, а потім різко падає, що під час навантажень призводить до того, що птахи і мінімуми.

Кому потрібні білкові коктейлі?

Спортсменам-аматорам не потрібні перебільшені порції білка. Рекомендована добова кількість 0,8 г білка на кг ваги тіла досягається за допомогою збалансованого харчування. У будь-якому випадку, реальне споживання білка в Іспанії вже перевищує цю рекомендацію на п’ятдесят відсотків. Навіть спортсмени з високою продуктивністю, які мають значно вищу потребу (від 1,1 до 2,0 грама), можуть задовольнити це збалансованим харчуванням та потужними джерелами здорових білків (наприклад, молочні продукти, риба, м'ясо, бобові, отримані з сої).

Чи потрібні нам вітамінно-мінеральні добавки?

Якщо ви харчуєтесь збалансовано і пиєте достатньо, ви будете добре забезпечені вітамінами та мінералами. Дуже важливо: щодня доводиться їсти фрукти, овочі та молочні та цільнозернові продукти; два-три рази на тиждень, морська риба та бобові та близько 600 грамів м’яса на тиждень. Якщо ваша діяльність дуже інтенсивна, ви можете покрити свої потреби мультимінеральним препаратом або препаратом з вітаміном В. Порада: вирішальним є те, що у формулі деяких сполук воно пов’язане з солями або мінералами, які краще засвоюються, наприклад: „цитрат "(наприклад, цитрат магнію)," глюконат "та" аспартат ".

Що слід їсти перед напругою?

Увечері перед тривалим тренуванням (тривалістю більше години) заповнюйте запаси вуглеводів, не впадаючи в крайнощі або перебільшення. Підходящою їжею для занять спортом є страви з рису або макаронних виробів із бобових культур, що супроводжуються овочами, одягнені в оливкову олію екстра вірджин та без соусів із високим вмістом жиру. Приблизно за дві-три години до зусиль ви повинні прийняти останній великий прийом їжі. І знову гаслом є пріоритет вуглеводів. Чим менше часу до початку зусиль, тим легшим має бути перетравлення їжі. Увага: їжа, багата жиром, білком або речовинами, що зважують, наприклад, жирне м’ясо з потужними соусами, спричиняє труднощі з травленням і може спричиняти дискомфорт під час фізичних вправ, блювоти та болю.

І як слід дбати про себе під час спортивної практики?

Ваші запаси вуглеводів не заповнені? Досить витримати зусилля до години без будь-якого прийому. Якщо час тренувань або змагання тривають довше, вам слід починати, через годину-півтори години після старту, з постійним прийомом їжі кожні 20 або 30 хвилин. Щоб уникнути спаду продуктивності, рекомендується від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину - банан містить близько 25 грамів вуглеводів (докладніше про закуски див. Таблицю на останній сторінці). Важливо: приймаючи під час тренування, слід рясно пити (близько 250 мл) і перевіряти межі тренувань перед тим, як брати участь у змаганнях.

Що слід пити спортсменам?

Активні люди повинні пити більше, ніж сидячі, це абсолютно зрозуміло. Але їм не слід чекати появи спраги. Вже в ті дні, коли ви не тренуєтесь, ваші мінімальні потреби сягають 1,5 літра на день. І як тільки ви починаєте тренуватися, потреба зростає через підвищене потовиділення і може досягати до 1,8 літрів на годину в сонячні дні та у вологих умовах. У найпоширеніших тренуваннях, що тривають 1 годину, воду, втрачену потом, потрібно замінювати під час та після зусиль. Придатні мінеральна вода, фруктові соки, розведені у воді (три чверті мінеральної води на одну чверть 100% фруктового соку), трав'яні чаї та фруктові ароматизовані чаї. Зусилля довше однієї години вимагають, крім поповнення рідини, надшвидкої енергії у вигляді вуглеводів, починаючи під час того самого тренування. Важливо: Енергетичний спортивний напій повинен містити на кожні 100 мл: воду, 5 - 8 г вуглеводів і 20 - 40 мг солей.

Чи правда, що алкоголь псує плід зусиль?

Хоча холодне пиво - найкраща винагорода після стомлюючого тренувального дня, краще пити його без алкоголю, оскільки алкоголь сприяє виведенню сечі, а з цим він не надто допомагає у зволоженні та заповненні запасів рідини. Крім того, алкоголь значно знижує рівень гормону тестостерону, дуже важливого для регенерації м’язів, і, отже, ви також уникнете «тригерів» після напоїв. Пиво без алкоголю - хороший напій для гідратації, оскільки воно забезпечує вас вуглеводами, вітамінами групи В та мінералами, такими як фосфор, магній, кальцій, калій та кремній.

Як я швидко готуюсь після напруги?

Після інтенсивних навантажень організм виснажується - їжі потрібно якомога швидше, щоб поповнити запаси глікогену та зміцнити імунітет. На даний момент правила прийому їжі дещо змінюються: тепер дозволено вуглеводи з високим глікемічним індексом (наприклад, кукурудзяні пластівці, булочки з варенням, білий рис, картопля). Енергія цих продуктів швидко виділяється в кров і заважає організму використовувати свої надзвичайні запаси. Слід уникати жирної їжі, це уповільнює травлення і перешкоджає надходженню вуглеводів, затримуючи регенерацію.
Пам’ятайте, що до двох годин після зусиль організм продовжує працювати над відновленням м’язових структур, які були відпрацьовані, настав час підтримати його потужними комбінаціями вуглеводів і білків. І не забувайте пити достатньо!

Чи допомагає L-карнітин виводити жири?

Карнітин корисний для спалювання жиру, оскільки відповідає за транспортування жирних кислот до мітохондрій, які є «електростанціями» клітин. Хоча правда полягає в тому, що ми виробляємо карнітин у своєму організмі в достатній кількості. Обговорюється, чи можна покращити спалювання жиру за допомогою додавання харчових добавок, таких як L-карнітин. Якщо ви хочете долучитися до дослідження як морська свинка, пам’ятайте, що не слід перевищувати дозу L-карнітину та приймати від 500 до 1000 мг. У нього навряд чи є якісь побічні ефекти, а також здається, що вони виконують функцію судинорозширювальних судин, яка покращує кровообіг, що означає покращення показників.

Я вегетаріанець, щодо чого я повинен бути обережним?

Відмова від продуктів тваринного походження може призвести до довготривалої нестачі кальцію, йоду, цинку, селену та заліза, які важливі для обміну енергетичних матеріалів у м’язах. За суворо вегетаріанської дієти також не могло б бракувати вітамінів B2, B12 і D. Деякі бобові культури забезпечують брак заліза, 100 грам сочевиці містить 7 мг заліза, що вже становить більше половини необхідних за день. A
порада: поєднуйте «овочевий» прийом заліза з вітаміном С (наприклад, вівсяний овес зі свіжими фруктами). Це допоможе вам збільшити асимілюючу здатність організму.

Чи покращує кофеїн ефективність?

Кофеїн стимулює центральну нервову систему і тому функціонує як "будильник". Однак цікавим для спортсменів є активізуюча функція жирообміну. Розщеплення жиру до виділених жирних кислот відбувається лише в тому випадку, якщо кофеїн (наприклад, у каві) вживається без цукру. Важливо: Високі концентрації кофеїну збільшують бажання пописати, що може призвести до зневоднення через втрату води та мінеральних речовин.

Які властивості тренування натщесерце?

Будучи порожнім шлунком, в якості енергетичного середовища мало глікогену, в крові дуже мало цукру. Організм широко використовує вільні жирні кислоти, спалюючи жир на повну силу. Однак цей трюк підходить лише для добре підготовлених спортсменів, він працює лише в тому випадку, якщо це робиться не кожен день і якщо це робиться з правильним зволоженням.

На колесах, у воді або в тренажерному залі: кожен вид спорту має різні потреби в питанні. Ось декілька порад щодо їжі до, під час та після улюбленого виду спорту.

Аеробіка (витривалість, координація.) За годину до занять з аеробіки ви оптимально приготуєте закуску (фрукти, хлібний хліб, йогурт). Таким чином, ви не витягнете безпосередньо з резервів, і ви все одно будете в хорошому стані, коли вправи закінчаться. Також: добре випивайте за півгодини до тренування, так ви не будете спрагнути чи ситі при русі.

Велоспорт (витривалість, швидкість, сила) Отримуйте енергію швидко і легко під час велосипедних прогулянок? Найкраще для цього - рідка закуска: від 50 до 80 грам мальтодекстрину (різновид порошкоподібного вуглеводу), розведеного в літрі води або зеленого чаю разом із щіпкою солі. Змішайте його вдома, покладіть у пляшку і візьміть на велосипеді, це ідеальний енергетичний напій для дороги.

Силові тренування (сила).Перед тренуванням потрібно наповнити енергією! Отримайте його з низьким вмістом глікемічних вуглеводів: макаронами, рисом або цільнозерновим хлібом або мюслі, які дають вам енергію та наповнюють. Після тренування знову потрібні вуглеводи, а потім білкові та нежирні напої, такі як рідкий йогурт або знежирене молоко.

Футбол (витривалість, швидкість, координація). Для інтервальних зусиль бажано мати повні запаси вуглеводів. З цієї причини в дні, що передують матчу, вам доведеться їсти багато рису, макаронних виробів, цільнозернового хліба або мюслі. У перерві матчу соки зменшуються водою (1/3 100% соку на дві третини мінеральної води і щіпка солі), які швидко заряджають енергією, щоб досягти останніх кількох спринтів наприкінці другого тайму і змінити результати.

Гольф (координація, витривалість). Гольф-дні можуть тривати довго. Необхідна хороша розумова підготовка та координація. По ходу гризти жменю горіхів. Вітамін В1, який він містить, збереже свіжість свіжим. Зазвичай тривалі зупинки на сонці входять у програму. Тому приймайте багато рідини (зменшені фруктові соки, мінеральна вода) у "Візку".

Перегони (витривалість). Якщо ви регулярно бігаєте з певною інтенсивністю, вам потрібна дієта, орієнтована на вуглеводи, щоб наповнити запаси глікогену. Ми повинні захищати свої м’язи і не давати організму використовувати амінокислоти з м’язів під час тривалих зусиль. Якщо ви бігаєте більше 60 хвилин, бажано взяти напій або гель, щоб запобігти спадам і не забувати правильно зволожувати.

Альпінізм (сила, витривалість). Щоб витримати довгі маршрути, потрібно робити перерви кожні дві години. Найбільш придатними для готовності є енергетичні батончики та банани. Обидва вони легко засвоюються, багаті вуглеводами та мінералами та мають низький вміст жиру. І якщо зусилля тривають, поверніться у своє дитинство з кількома унціями шоколаду з горіхами, щоб досягти вершини з посмішкою.

Плавання (витривалість, сила). Навіть якщо ви цього не помічаєте, бо ви вже мокрі, у воді ви теж потієте, багато. Бажано завжди пити поруч, без газу, щоб уникнути неприємних поворотів у шлунку. І якщо для вас великі відстані, пийте чай з медом і лимоном та енергетичний напій у гелі, щоб мати змогу брати з собою в дорогу.

Катання на лижах (координація, сила, витривалість). Покатавшись на лижах, ви забуваєте зробити перерву опівдні, і нічого не їсте, поки схили не закриються. Тож снідайте міцно: з фруктами, хлібом, медом, варенням та мюслі та деякими білками, такими як йогурт або свіжі сири. У дорогу добре наповніть рюкзак фруктами, зерновими батончиками, родзинками, горіхами та термосом для чаю (без віскі!).

Серфінг (сила, координація, витривалість). Їсти за столом може бути складно. Несіть на пляж закуски, на які не впливає сонце, такі як горіхи, мюслі-бари або сухарики. Найкраще, що ви готуєтесь на ніч перед вживанням макаронних виробів та потужних білків (м'яса, риби).

Танці (координація, витривалість). Якщо ви збираєтеся провести довгий вечір під музичний ритм, зробіть перерву, щоб перекусити горіхами або трохи сухофруктів (не смажених). Найкращий сорт для занять спортом - кешью. Вони містять велику кількість магнію (267 мг на 100 г), який запобігає хворобливі спазми.

Теніс (швидкість, координація, витривалість) Потрібна концентрація і швидкість! Тож не забувайте пити щось між наборами: спробуйте натуральний сік, змішаний в рівних частинах з мінеральною водою, свіжий, але не заморожений. На час зміни колії є час для перекусу, який швидко дає вам енергію (банани, горіхи).

Ходьба (витривалість, сила). Якщо ви плануєте зробити довгу прогулянку, вам слід розпочати день із цільнозернових мюслі, фруктів, ягід, волоських горіхів, насіння льону та йогурту або жирного молока. У рюкзаку ідеально підійдуть бутерброди з цільнозерновим хлібом з низьким вмістом жиру, горіхи, свіжі та сухофрукти.