найкраща дієта на пам’ять

РОЗУМ ТІЛА nº - ПРАКТИЧНА ДІЄТИКА

Іноді пам’ять може трюкувати, і з віком розриви збільшуються. Дотримання правильної дієти, багатої необхідними для мозку поживними речовинами, може допомогти запобігти цьому.

джордіна

Здається, пам’ять будується на основі хімічних реакцій, що відбуваються в мозку. По мірі того, як навчання включається, між нейронами створюються нові схеми та зв’язки, за допомогою яких зберігаються та реєструються спогади. Розрізняють кілька типів пам'яті: короткочасну та довготривалу; семантична пам’ять, в якій зберігаються конкретні дані; епізодичний, що зберігає пережиті події; та процедурна пам’ять, яка дозволяє здійснювати дії без необхідності постійно підтримувати увагу. Завдяки електричному збудженню груп нейронів і завдяки дії нейромедіаторів відновлюються спогади.
Сьогодні відомо, що дієта має важливе значення для повноцінного функціонування нейромедіаторів, і що рекомендується вживати синю рибу, горіхи та насіння, а також рослинні олії холодного віджиму, багаті незамінними жирними кислотами; фрукти та овочі, багаті антиоксидантами, такими як бета-каротин і вітаміни С і Е; і цільні зерна, багаті вітамінами групи В, особливо вівсом, оскільки він також містить авенін, який знімає інтелектуальну втому.
Серед необхідних поживних речовин - DHA, незамінна жирна кислота сімейства омега-3; фосфатидилхолін та фосфатидилсерин, присутні в соєвому лецитині, просі та кунжуті; вітаміни групи В, а особливо В12, В6 та фолієва кислота; амінокислоти ацетил-1-карнітин та L-глутамін. Серед лікарських рослин гінкго білоба покращує мікроциркуляцію мозку завдяки вмісту флавоноїдів.

Глюкозні злети і падіння
Але пам’ять має і ворогів. Вживання солодкої їжі знижує інтелектуальні показники в короткостроковій перспективі, оскільки їх швидке всмоктування спричиняє раптову гіперглікемію, за якою слідує реактивна гіпоглікемія, що впливає на гіпокампу і, отже, на розумову концентрацію. Повторення цих злетів і падінь викликає фізичну та психічну втому і, в кінцевому рахунку, сприяє появі нейродегенеративних проблем.
Але крім харчування важливо подбати і про інші аспекти, такі як відпочинок, заняття спортом та заняття, що сприяють розумовим здібностям, наприклад, читання, письмо чи малювання.

Як дієта впливає на пам’ять?
У короткостроковій перспективі було показано, що молоді люди, які нехтують своїм сніданком і дотримуються девіталізованої дієти, впливають на їх інтелектуальну ефективність.
У довгостроковій перспективі це може спричинити такі дегенеративні проблеми, як хвороба Альцгеймера. «Жива» дієта, багата на натуральну їжу, необхідна для підтримки активної пам’яті.

Їсти менше корисно?
Згідно з дослідженням університету Мюнстера, Німеччина, було показано, що прийом на 30% менше калорій, ніж зазвичай (на дієті більше 2000 калорій) покращує пам’ять, тоді як переїдання може негативно вплинути на вас.

Як захищають омега-3?
На 60% мозок складається з жирів (незамінних жирних кислот і фосфоліпідів), і з цих 20% - це ДГК (докозагексаєнова кислота) із сімейства омега-3. Вжито, що його прийом запобігає численним проблемам зі здоров’ям, особливо дегенеративним. Міститься в жирній рибі, водоростях, волоських горіхах та насінні льону.

Чи шкідливі насичені жири?
Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом насичених жирів з дитинства покращує когнітивні показники та зменшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Високий рівень холестерину та вживання насичених жирів (м’ясо, нарізки з м’яса, молочні продукти) або трансжирів (маргарин, випічка, смажена їжа) пов’язані з проблемами пам’яті, порушеннями когнітивних функцій та хворобою Альцгеймера.

Чому рекомендується олеїнова кислота?
Відомий як омега-9, він в основному міститься в оливковій олії та авокадо. Це сприяє пом'якшенню когнітивного погіршення та покращує розумову діяльність завдяки своїй ролі у збереженні мембран нейронів. Нещодавно було виявлено його корисність для виготовлення ліків проти хвороби Альцгеймера.

Чи впливає пропуск їжі на пам’ять?
Люди, які пропускають їжу, можуть мати більше проблем з пам’яттю, оскільки цей акт позбавляє організм поживних речовин, необхідних для регуляції нейромедіаторів, важливих для роботи мозку. Було помічено, що в короткостроковій перспективі діти, які не снідають, бачать, що їх інтелектуальна ефективність знижується.

Чому необхідно приймати вітаміни групи В?
Вітаміни групи В, особливо В6, В12 та фолієва кислота, захищають нейрони, знижуючи рівень гомоцистеїну, проміжного метаболіту, токсичного для нейрональних клітин. Крім того, вони беруть участь у виробництві еритроцитів, відповідальних за транспортування кисню до клітин тіла.

Чи покращують антиоксиданти пам’ять?
Флавоноїди з фруктів, ягід, зеленого чаю, цибулі та хрестоцвіти, серед іншого, мають протизапальні та антиоксидантні властивості, які допомагають мозку протидіяти дії стресу та сприяють нервовій здатності встановлювати нові зв’язки.

Чи ускладнює вживання алкоголю запам’ятовування?
Кілька досліджень підтверджують, що люди, які надмірно п'ють, схильні до короткочасних відключень і більш серйозних проблем з довгостроковою пам'яттю. Здоровіше замінити вино хорошим виноградним суслом, багатим флавоноїдами.

Чи впливає цукор на пам’ять?
Згідно з дослідженням, опублікованим в Annals of Neurology, збільшення рівня глюкози в крові може вплинути на пам'ять, впливаючи на частину гіпокампу, пов'язану зі спогадами. Це допомагає пояснити розумовий спад, пов'язаний зі старінням, оскільки регуляція глюкози погіршується з віком.

Джордіна Казадемунт
Дієтолог

Щоб побачити опубліковану статтю