Одним з найкращих способів втратити жир природним шляхом - це робити спорт що ми повинні поєднувати носіння збалансована дієта. Серед усіх видів спорту, на вибір, пілатес став одним із найкращих для спалювання жиру. З цієї причини в сьогоднішньому дописі ми звернемось до найкращі вправи пілатес для спалювання жиру.
Для початку ми побачимо що таке пілатес та різні вправи пілатесу для спалювання жиру (вправи пілатес для рук, вправи пілатес для живота, вправи пілатес для ніг та сідниць). Крім того, ми проаналізуємо Переваги вправ пілатесу для нашого здоров’я.
Індекс статті
Що таке пілатес
Перше, що потрібно знати що таке пілатес і яке його походження. У 20 столітті Джозеф Губертус Пілатес розробив метод тренування на основі рівня фізичні та психічні. Джозеф Хубертус Пілатес починав з різних знань у галузі гімнастики, йоги або травматології, а також сили, дихання, контролю розуму та релаксації. Однак спочатку цей вид спорту був розроблений більше для контролю розуму та рівноваги, саме з цієї причини, перша назва цієї дисципліни - Контрологія.
За допомогою цього виду тренувань спортсмен досягає контроль і нарощування м’язів, а також зосередження уваги на рівновазі та стабільності тіла, і, як результат, воно використовується як реабілітація при різних болях, таких як біль у спині. У наш час цим видом спорту займаються дедалі більше, і ми навіть бачимо, скільки відомих людей щодня виконують вправи пілатесу.
Вправи на пілатес для спалювання жиру
Багато з тих, хто займається цим видом спорту, займаються різними видами спорту Вправи на пілатес для спалювання жиру, тому він включений до багатьох Дієти для схуднення. Окрім того, що пілатес допомагає нам спалювати жир, він також впливає на розслаблення тіла та болі в спині. Тому настійно рекомендується всім, хто щодня страждає від болю в ногах, руках, спині, попереку тощо.
Завдяки вправам для пілатесу, що підтримують, вони допоможуть зменшити біль. Однак, будучи редукціоністом, все полягає в підтримці гарної постави тіла в таких простих вправах, як підняття чогось важкого з підлоги або сидіння правильно.
Перш ніж розпочати, ми хочемо пам’ятати, що головним є не кількість повторень, які ми робимо, а те, що ми робимо їх правильно і не поспішаючи. A хороші вправи складається з кількох повторень, що виконуються повільно і знаючи всі рухи, які ми робимо на кожному кроці.
Вправи пілатесу, які ми надамо нижче, є зробити це дуже просто. Крім того, їм не потрібен будь-який пристрій, щоб їх можна було робити, тому ви можете спробувати коли завгодно, вдома та скориставшись карантином.
Найкращі вправи пілатес для спалювання жиру
Таким чином, ми розділили найкращі вправи пілатес для спалювання жиру в м’язових ділянках, щоб полегшити їх поетапне виконання.
Вправи на пілатес для рук
Є багато вправ пілатесу для рук, таких як котяча розтяжка в якому нам доведеться встати на карачки і зігнути спину до 5 повторень. У цій вправі важливо тримати руки на одній лінії з плечима. Щоб це було гарною вправою, нам потрібно рухати спиною і помічати кожен хребць.
Ще однією з вправ пілатесу, яка допомагає нам зменшити жир, є рух по колу. Для цього ми ляжемо, зігнувши коліна. Ми піднімемо руки і почнемо утворювати кола, ніби плаваємо на спині.
Вправи на пілатес для живота
Серед вправ пілатесу для живота ми знаходимо в сотні. Щоб правильно виконати цю вправу, нам потрібно буде лягти на килимок для пілатесу. Потім ми піднімемо тулуб і ноги (витягнуті), щоб живіт стискався. Щоб вправа працювала для рук, ви можете одночасно рухати руками вгору і вниз.
Ще одна вправа, яка допомагає розвивати живіт, базується на типовому вправи для живота, але з набагато більшою ефективністю. Для цього ми лягаємо на підлогу і піднімаємо тулуб і витягнуті руки, поки не потрапимо в майже сидяче положення. Піднімаючи руки, ми можемо розтягнути всю спину і зробити так, щоб вправа також допомогла області спини.
дихання У цій вправі важливо: коли ми лежимо, ми вдихаємо, і коли ми йдемо робити черевну порожнину, ми закінчуємо. Для досягнення найкращих результатів робіть близько 10 повторень щодня.
Вправи на пілатес для ніг і сідниць
Одна з вправ пілатесу для ніг і сідниць відома як Супермен. Для виконання цієї вправи ми повинні поставити себе в чотириніжному положенні на килимок. Далі ми повинні розтягнути, спочатку праву ногу і протилежну (ліву) руку і повторити ті ж дії з іншою. У цій вправі ми повинні звертати увагу на те, як ми витягуємо ногу і руки, оскільки вони повинні знаходитися на одному рівні зі спиною.
Ще однією із зіркових вправ пілатес для ніг і сідниць є присідання. Щоб правильно виконувати цю вправу, ми повинні нахилитися і розтягнутися, випрямивши спину, уникаючи того, щоб коліна перевищували кулі ніг. Таким чином ми отримаємо набагато сильніші квадрицепси.
Переваги вправ пілатес
І тепер ви можете запитати себе, і яку користь мені приносять вправи пілатес? Ну дуже просто. Пілатес - це дисципліна, яка допомагає нам мати більша стабільність і твердість тіла, хоча також, як такий вид спорту, він допомагає нам спалювати жир.
Всі фактори, що впливають на цей вид спорту, такі як розтяжка, сила, дихання та координація, змушують нас розслабити м’язи та контролювати своє тіло. Таким чином, пілатес дозволяє нам від’єднатися від інших видів діяльності, які можуть завдати шкоди нашому здоров’ю, таких як проблеми на роботі чи інші проблеми.
Вправи на пілатес для початківців
Якщо ви вперше займаєтесь пілатесом, ось кілька Вправи на пілатес для початківців. Крім того, що легко зробити, Вам не знадобляться додаткові матеріали або для початку значні суми грошей. Ось вони йдуть:
Вправи на пілатес для початківців - дихання
Це одна з найактуальніших вправ з пілатесу і одна з тих, які ми повинні спочатку навчитися робити. Йдеться про бічне дихання, щоб навчитися утримувати прес, при цьому верхня частина тіла залишається розслабленою. Правда в тому, що це простіше, ніж здається.
Щоб здійснити це бічне дихання, ми повинні сісти на підлогу, зігнувши коліна, ступні відкрити на висоті стегон і плечі опустити вниз. Руки повинні розташовуватися на грудній клітці, з боків живота. Таким чином, нам просто потрібно дихати носом, помічаючи, як розширюється грудна клітка, і помічаючи, як повітря надходить і наповнює легені, відкриваючи ребра в сторони, а не вгору.
Далі ми випускаємо повітря через рот повільно і поступово, таким чином, що косі м’язи вводяться в дію, щоб витіснення повітря було більш динамічним. Головне, щоб груди та живіт були вирівняні, а плечі доходили до вух.
Вправи на пілатес для початківців - ізо абс
ізо абс Ми починаємо їх лежачи, тобто лежачи на підлозі догори. Зігнувши ноги і ступні паралельно, на висоті стегон, ми повинні розмістити великі пальці близько до пупка, а вказівні пальці на лобковій кістці. Це ті, які позначать правильне виконання вправи.
Щоб зробити ізо абс, ми глибоко дихаємо носом і видихаємо ротом повільно. Таким чином, ми досягаємо ізометричних скорочень живота, але без наповнення м’язів повітрям назовні. Щоб досягти цього, ми повинні спробувати покласти кишку назад, ніби намагаючись вийняти її зі спини. Це є, стягування поперечного. Утримуйте скорочення протягом 4-6 секунд кожного разу, коли ви це робите.
Вправи на пілатес для початківців - закатати
Щоб виконати вправу пілатес для початківців закатати, потрібно сісти з витягнутими ногами і піднести руки до ніг. Мета цієї вправи полягає в тому, щоб торкнутися ніг і навіть утримувати їх протягом 15 секунд. Повторіть цю вправу кілька разів, і ви помітите, як підвищується пружність. З цією діяльністю ми будемо працювати область живота, ніг і плечей.
Вправи на пілатес для початківців - гирі
За допомогою деяких ваг ми можемо зміцнити трицепс і біцепс і, таким чином зменшення провисання області рук. Для цього ми будемо сидіти, підтримуючи ноги і пряму спину. З тягарями в руках ми будемо витягувати руки, тоді як ми контролюватимемо дихання. Коли ми побачимо руки вгору, ми випустимо повітря; і поки ми згинаємо шию, ми вловлюємо повітря.
Вправи на пілатес для початківців - віджимання
Для роботи верхньої частини тіла найпоширенішою вправою є віджимання як вправи пілатес для початківців. Для цього ми ляжемо на живіт і покладемо руки в таке ж положення, як плечі, і опустимо все тіло. Увага: важливо, щоб ми завантажили все Верхня область І ноги.
Вправи на пілатес для початківців - руки на грудній клітці
Лежачи на спині, нам доведеться зігнути коліна до 90 градусів і поставити ноги паралельно ширині стегон. Важливо підтримувати хребет у нейтральному стані, а руки близько до тіла.
Для виконання вправи робимо вдих, щоб підняти руки вгору обличчям до долонь. Випускаючи повітря, ми повертаємо руки назад, поки вони не приклеяться до голови. Ми повторюємо вправу, але цього разу з того місця, де ми перебуваємо. Тобто ми знову вдихаємо і піднімаємо руки, а на видиху приводимо їх у вихідне положення, близько до тіла.
руки повинні бути витягнуті та напружені протягом усієї вправи і ми повинні стежити за хребтом, щоб він залишався нейтральним, тому ми не будемо тягнути ребра чи таз.
Вправи на пілатес для початківців - ножиці
Для роботи на міцність ніг дуже повною вправою є ножиці як вправи пілатес для початківців. Для цього ми поставимо себе в лежачому положенні з витягнутими ногами, але не торкаючись землі. Коли ми вже в такому положенні, ми починаємо це робити схрестити ноги повільно. Повторюємо цю вправу пару разів, а потім починаємо піднімати ноги (вгору-вниз), чергуючи кожну ногу.
Вправи на пілатес для початківців - абс
Присідання - одна з найефективніших вправ пілатесу для початківців. Для їх виконання нам потрібно буде поставити себе в лежачому положенні з ноги при 90 градусах і підніміть область попереку. Дуже важливо, щоб ми не лише рухали шиєю, оскільки можуть виникнути проблеми з шийкою матки, тому ми повинні супроводжувати все тіло.
Якщо ви хочете підвищити свій рівень, радимо спробувати наступну вправу для живота. Починається з серії 20 присідань А коли закінчите, утримуйте тіло в лежачому положенні протягом 30 секунд. Повторіть цю вправу пару разів, а потім зробіть наступне: ще один набір з 20 присідань, але цього разу зробіть 3 15-секундні паузи в тій самій вправі.
Вправи на пілатес робити вдома
Пілатес - це дуже легко практикуватися вдома, тому ми хочемо порекомендувати ряд вправ пілатесу, які потрібно робити вдома.
Вправи на пілатес робити вдома - поперекові
Для роботи в попереку необхідно виконати ряд вправ пілатесу, які потрібно робити вдома. Наприклад, ми можемо розміститися в будь-якій частині будинку, лежачи на спині, ноги лежачи на підлозі. Вправа складається з піднімати і опускати частина нижніх кінцівок для обробки попереку. Ми повинні бути обережними, виконуючи цю вправу, оскільки поперек дуже чутливий і може пошкодити спину у разі надмірних повторень. Щоб краще вправити цю вправу, потрібно робити перерви між повтореннями.
Вправи на пілатес робити вдома - супермен
Вправа пілатесу для домашнього супермена складається з наступного: ми повинні розташуватися на четвереньках на гладкій поверхні і витягнути руку і ногу (навпроти), ніби ви ставите себе в позицію супермена. Це здається дуже простою вправою, але опрацьовується багато аспектів, таких як спина, сила м’язів, стійкість, рівновага тощо.
Вправи на пілатес робити вдома - присідання
Присідання - одна з основних вправ для роботи з м’язами тіла. квадрицепси а також виправити положення спини під час руху і створити звички, які дозволяють нам її змінювати. Для цього ми можемо виконувати цю вправу двома різними способами:
З іншого боку, ми можемо виконувати цю вправу притулившись спиною до стіни і опустіть корпус, доки ноги не поставте в положення 90º і тримайте якомога довше. Для більшості початківців ми можемо починати із середнього часу витривалості 20 секунд і поступово збільшувати.
Вправи на пілатес робити вдома - відкат назад
Вправа простим і дуже ефективним є відкат назад. Так само просто, як сидіти на килимку, обіймати власні ноги, які будуть зігнуті і приклеєні до грудей. Далі ми спираємо голову на коліна і в такому положенні, що імітує положення м’яча, ми качаємося назад, поки не торкаємось лопатками землі.
Поки ми відтягуємось назад, ми мусимо ловити повітря. Повернувшись у вихідне положення, ми видихнемо і залишимося сидіти як на початку. Це вправа, яку ви повинні робити безперервно протягом п’яти хвилин.
Вправи на пілатес робити вдома - поворот хребта
Ще одна вправа, яку нам буде дуже легко виконувати, і користь якої надзвичайна. Роблячи це, слід сісти на підлогу, зігнувши ноги і витягнувшись. Руки будуть витягнуті у формі леза і паралельні плечам.
Щоб виконати поворот хребта, ми починаємо з вдиху, повертаючи тулуб в сторону до трьох разів, роблячи так, що третій збігається з максимально можливим обертанням, яке дозволяє саме тіло. Коли ми досягаємо точки неповернення, ми повертаємось у вихідне положення, випускаючи повітря потроху.
Ми повторимо ті самі сторони ще два рази, набравши повітря і продуваючи його назад до вихідної точки. Коли ми це зробили, ми міняємо сторону і робимо ще три повторення на протилежній стороні. За допомогою поворот хребта опрацьовуємо м’язи тулуба.
Вправи на пілатес робити вдома - V
Лежачи на підлозі на спині і з витягнутими і приклеєними до землі руками, ми повинні підняти ноги і залишити їх прямими, утворюючи кут 45 градусів. Так, це складно, але це ще не закінчено. Ми зробимо це таким чином, оскільки наступним кроком буде підняття тулуба, поки руки не стануть паралельними витягнутим ногам, утворюючи своєрідний людський V.
Просто затримка 3-5 секунд, що б ви не могли, спрацює майже кожну поперекові та черевні м’язи. Не тільки ті, ви також будете вправляти ноги та руки, отже, це вправа найповніша і одна з тих, яка додасть вам найбільшої жорсткості на наступний день.
Вправи на пілатес робити вдома - лебідь
Ви повинні лягти на живіт і покласти зігнуті руки долонями на підлогу, на висоті плечей. Позиція така ж, як якщо б ми робили віджимання, навіть ноги прямі, а ступні відкриті на ширину власних стегон.
Перший крок - ловити повітря, піднімаючи тулуб і розгинаючи шию. До цього руху додаються руки, які допоможуть підняти область, хоча вам не потрібно їх повністю розгинати, щоб не нашкодити собі. Звичайно, важливо, щоб ви не відокремлювали клубові хребти від підлоги.
Плечі та вуха не повинні бути щільно прилягають один до одного, а роботу слід робити з середини спини. Якщо ви повторите цю вправу близько 10 разів, ви помітите a колосальне поліпшення спини та підвищена гнучкість.
Вправи на пілатес робити вдома - розтяжка
І нарешті, ми хочемо залишити вас із вправою, яка дозволяє розтягнути і зміцнити спину. Ця вправа стане в нагоді після кожного тренування. Вправа на розтяжку починається сидячи на ногах, а потім ми викинемо тіло вперед з витягнутими руками. Спробуйте уявити, що ви хочете досягти уявної точки, і таким чином ви зможете поставити собі мету. Зберігайте поставу, як показано на малюнку нижче.
Якщо ви один з тих, хто не любить бігати або робити занадто інтенсивні вправи, найкращим видом спорту є пілатес, оскільки йому вдається зібрати всі важливі фактори інших дисциплін, таких як зусилля, дихання та контроль над тілом. Тонізуйте своє тіло, щоб отримати привабливий зовнішній вигляд на літо і відчувати себе більш гнучкими та здоровими.
Якщо ви хочете виконати більше вправ, щоб привести організм у тонус або спалити жир, не соромтеся переглядати наступні записи.