вуглеводи Вони є ворогом номер 1 багатьох жінок і чоловіків під час дієт. Як би ми не любили макарони, хліб та всі солодощі, які ми можемо собі уявити, багато хто з нас змінили свій менталітет щодо них і вирішили придушити їх у своєму повсякденному раціоні, думаючи, що вони змусять нас лише набирати жир. Але зверніть увагу на це: Це не так!
Нам усім потрібні вуглеводи для енергії, і позбавлення цього джерела призведе лише до того, що ми знизимо свою ефективність і в кінцевому підсумку будемо звикати до всього, що ми забороняли собі так довго. Коротше кажучи, якщо наша мета - схуднути, це, звичайно, не шлях.
Ви повинні їсти вуглеводи. Але переконайтеся, що ви ковтаєте правильні. Наприклад, рекомендується споживати багаті поживними речовинами вуглеводи принаймні 2 або 3 грами клітковини на 100 калорій, оскільки організм поглинає клітковину повільніше, залишаючи нас довше почуттями ситості.
Не потрібно захоплюватися читанням таблиць харчових даних для кожного продукту, але, включивши деякі з цих дев’яти продуктів, про які ми згадаємо нижче, ви схуднете і будете повними сил протягом дня.
Ячмінь
1/2 склянки вареної перлової крупи: 97 калорій, 22 гр. вуглеводи, 3 гр. клітковина.
Недавні шведські дослідження показують, що вживання ячменю допомагає боротися з бажанням їсти, повільніше підвищуючи рівень цукру в крові. Перлова крупа є найбільш популярною, але інші види, такі як цільна пшениця, містять корисні поживні речовини, включаючи 20-25% щоденної клітковини, яка нам потрібна, в одній порції.
Зелений горошок
1/2 склянки вареного гороху: 67 калорій, 12,5 гр. вуглеводи, 4,5 гр. клітковина.
Половина чашки гороху забезпечує 12% рекомендованої добової норми цинку. Незважаючи на те, що цей мінерал найбільш відомий своїми холодними властивостями, цей мінерал також може допомогти зменшити голод, збільшуючи рівень лептину - гормону, який попереджає мозок, коли шлунок наповнений.
Пшеничні макарони
60 гр. сухих макаронних виробів: 200 калорій, 43 гр. вуглеводи, 5 гр. клітковина.
Британське дослідження показало, що більш високе споживання зерен пшениці (близько 3 порцій на день) пов'язане з меншим індексом маси тіла та меншим вмістом жиру на животі, що підтверджує інші дослідження, які пов'язують дієту, багату пшеницею, з меншою талією. Однак важливо зберігати порції від 100 до 200 калорій (від півсклянки до цілої чашки). І пам’ятайте, що вуглеводи, щільні поживними речовинами, є частиною збалансованого харчування, але це не все.
Цільнозерновий хліб
2 скибочки цільнозернового хліба: 160 калорій, 30 гр. вуглеводи, 8 гр. клітковина.
Не потрібно прощатись із бутербродами, бікіні чи тостами на сніданок, якщо ви вибрали 100% хліб із цільної пшениці. Якщо воно містить лише 50% цільних зерен (цільних зерен), це марно. Якщо це дійсно невід'ємна частина, ви будете споживати лише 80-90 калорій, принаймні 2 грами. клітковини і менше 1 гр. цукор на порцію.
квасоля
1/2 склянки вареної чорної квасолі: 109 калорій, 20 гр. вуглеводи, 8 гр. клітковина.
Згідно з нещодавніми дослідженнями The Journal of Ametican College of Nutrition, люди, які включають квасоля в свій раціон, мають на 23% нижчий ризик ожиріння. Хоча різні боби мають різну кількість клітковини, всі вони є хорошими варіантами, які також містять білок і залізо. Тільки майте на увазі, що якщо ви купуєте їх консервовані, ви повинні добре промити їх, щоб знизити рівень натрію.
Попкорн
3 склянки попкорну: 93 калорії, 19 гр. вуглеводи, 3,5 гр. клітковина.
Коли ви налаштовані на солону закуску, вибирайте попкорн та картоплю фрі. Попкорн не тільки забезпечує більшу короткочасну ситість порівняно з картоплею, але й зменшує відчуття голоду для тих, хто хоче контролювати свою масу тіла та калорії. Крім того, ви навіть можете з’їсти 3 склянки попкорну - що вважається порцією цільних зерен - еквівалентно кількості калорій, яку ви споживали б у 9 картопляних чіпсах. Звичайно, мова йде про солоний попкорн, причому без зайвої солі.
Вівсянка
1/2 склянки сирого вівса: 153 калорії, 27 гр. вуглеводи, 4 гр. клітковина.
Половина клітковини, зосередженої в вівсі, є розчинною - тип клітковини, яка розчиняється в драглистій речовині, що уповільнює спорожнення шлунка, посилюючи відчуття насичення. Крім того, дослідження показують, що додавання розчинної клітковини до щоденного раціону сприяє зниженню рівня вісцерального жиру, який оточує життєво важливі органи і пов’язаний із порушеннями обміну речовин, серцево-судинними захворюваннями та діабетом.
Кіноа
1/2 склянки вареної лободи: 111 калорій, 20 гр. вуглеводи, 2,5 гр. клітковина.
лобода, повноцінний білок, він містить дев'ять незамінних амінокислот, які потрібні нашому організму - і за допомогою яких він формує м’язи, спалюючи калорії, - без насичених жирів, які зазвичай містяться в тваринному білку. Чотири грами, еквівалентні половині склянки, також можуть допомогти зробити обід або вечерю більш ситними.