Редактор та кваліфікований персональний тренер /
Ми також є тим, хто набирає вагу?
Гейнер в основному суміш білка і вуглеводів - це часто приправляється креатином, амінокислотами, іонами тощо. Сенс, однак, полягає в тому, що збільшення ваги нагадує «цілу їжу» - у ній є велика кількість білка, середня/висока доза вуглеводів і трохи жиру загалом.
Навіщо використовувати гейнер?
Тут я хотів би визначити відразу два абсолютно різних підходи або просто причину. Одне є скориставшись вікном зростання після тренування, інший є споживання зайвих калорій. Давайте розглянемо їх підряд!
Вікно зростання після тренування:
Ми знаємо, що правильне споживання білків та вуглеводів під час тренування є ключовим. Тому після тренувань швидко засвоюється білок (зазвичай сироватка) і бажано щось швидко всмоктуючий вуглевод варто споживати. Разом вони підвищують рівень інсуліну, підвищують рівень амінокислот у крові та запускають синтез білка, зменшують розпад інсуліну та починають завантажувати запаси глікогену та гідратувати м’язи. Інсулін також знижує рівень кортизолу, відтісняючи розпад на другий план і починаючи регенерувати. Загалом, правильний коктейль після тренування (якщо решта нашої дієти в порядку) є зручним та оптимальним рішенням для початку регенерації та розвитку.
Якщо хтось не любить копати вдома, то я можу порекомендувати гейнер з правильним складом. Під належним чином я маю на увазі, що білок і вуглеводи в ньому швидко всмоктуються - наприклад, це стосується MyGainer.
Хоча однією з найкращих комбінацій після фізичних вправ є сироватковий білок-глюкоза (глюкоза), багато людей не переносять великої кількості глюкози в шлунку - все ж варто звернутися до гейнера. На що тут звернути увагу: Є багато виробників, які прийматимуть ваш сироватковий білок, змішуватимуть його з глюкозою, і гейнер готовий - поки що проблем не буде, але він продає його за ціною, яка абсолютно нереальна. Якщо ми вже платимо більше за гейнер, у ньому повинні бути спеціальні вуглеводи. 5 кг глюкози приблизно 5000 форинтів та бл. Досить 40-50 порцій смузі після тренування. Тому якщо ми вже витрачаємо на збільшення ваги, візьмемо якість!
Забезпечення додаткового споживання калорій:
Будь-хто, хто намагався наростити м’язи - важке завдання - це не 1-2 години важких тренувань на день, а кількість їжі, яку потрібно отримати для того, щоб отримати необхідні калорії, білки, вуглеводи та жир - все з чисте джерело, а не шоколад та піца. Останні цілком зміщуються набрана м’яз: співвідношення жиру, набраного у напрямку збільшення жиру. Той, хто пробував комбіновану курятину з рисом, може зважити - це болісно складний процес. Ви повинні їсти, навіть коли ми вже не голодні, у нас все ще є попередня їжа в шлунку, але наступна вже настає - бо якщо ми не дотримуватимемося розкладу, ми не підійдемо до встановленої кількості. Є такий момент, коли людина потрапляє туди, що, якщо не встає досить рано, не може з’їсти необхідну добову кількість. Не кажучи вже про те, що наш організм пристосовується до кожної нової ситуації і встановлює новий гомеостаз - це означає, що ми не будемо набирати вагу безкінечно при певній кількості калорій, рано чи пізно ріст припиниться в міру прискорення нашого метаболізму. Якщо ви хочете рости знову, вам потрібно знову збільшити калорії.
Так звані Для групи "твердих покупців", тих, у кого довгі кістки, довгі м'язи і дуже низький жир у тілі - їм особливо важко отримати потрібну кількість калорій для росту.
У цьому випадку ви можете застосувати невелику хитрість. Наш мозок також не здатний сприймати калорії, що приймаються в рідкій формі. Наскільки це правда? Подумайте, скажімо, про свою останню різдвяну вечерю. Ви змогли додати 1-2-3 склянки кола або пива (зазвичай останнього ен) до величезної порції їжі, яка містить дуже велику кількість калорій, але ви ще не бачили обіду. багато правди в цьому, що, безсумнівно, дуже легко приймати величезну кількість калорій з кола, залишаючись голодним. (2 літри кола мають майже 1000 калорій ...)
Ця фізіологічна лазівка дозволяє нам підтримувати збільшення ваги - у вигляді рідких калорій. Звичайно, у цьому випадку ми намагаємось уникати вуглеводів з високим глікемічним індексом і віддаємо перевагу повільним джерелам вуглеводів та білків. Тут теж можна виділити два підходи - один - це мега смузі на цілий день, інший - „два додаткові смузі-страви”.
Два додаткові коктейлі:
Це саме те, як це звучить: ми складаємо 1-2-3 невеликих смузі з білка та інших джерел їжі (наприклад, вівсяний розчин швидкого приготування, оливкова олія, арахісове масло), які стоять самі по собі як самостійний прийом їжі. Вони розміщуються у відповідний час протягом дня. Я рекомендую після пробудження вранці (оскільки багато хто в цей час не голодний), безпосередньо перед вечірнім сном (зазвичай не голодним, але додаткові поживні речовини стають у нагоді вночі) або десь удень, коли ми в дорозі, два твердих обіди між.
Мегатурмікс:
Цьому фокусу я навчився у Пола Картера - я можу порекомендувати його твори та статті кожному, величезний досвід та все, що поставляється із чудовою статурою, такою людиною, яка живе тим, що говорить. Він пропонує наступне, якщо ми, можливо, більше не зможемо їсти. Давайте вставати вранці і робити мегатурмікс. Це легко може бути смузі на 1000-1500, навіть 2000 калорій, і давайте їсти його після кожного прийому їжі. Мета - закінчити з ранку до вечора. Як виглядає такий смузі? Ну, ви можете піти на білковий порошок, сир, оливкову олію, овес швидкого приготування, арахісове масло і фрукти. Все, що нам потрібно зробити, це записати все, що входить до складу - і тоді ми можемо підрахувати, скільки калорій/білків/вуглеводів/жирних добавок ми споживаємо з цим маленьким бегемотом.
Більше варіантів
Поки що ми зосередилися лише на споживанні білків та вуглеводів, але ми можемо без проблем додавати додаткові компоненти до гейнерів (будь то куплений заздалегідь готовий продукт чи саморобний), наприклад креатин, L-карнітин, різні клітковини, фруктові та овочеві концентрати тощо.
Під гейнерами ми в основному маємо на увазі добавки, що містять суміш білків та джерел вуглеводів. Такі добавки можна використовувати кількома способами: тобто як смузі після тренування або як додаткове споживання калорій протягом дня. Якщо він використовується після тренування, переконайтеся, що набір ваги, який ви купуєте, містить швидко поглинаючий білок і вуглеводи та вміст білка в продукті. Якщо вуглевод - це звичайна глюкоза або вміст білка 10-15%, ми передаємо продукт - ми взяли в руки завищений, неякісний продукт, який можна легко змішати вдома. Якщо ми використовуємо його для додавання зайвих калорій, ми також можемо придбати готовий продукт або зробити власний підсилювач ваги з правильних інгредієнтів. Тут переважні повільно поглинаючі або багатокомпонентні білки та вуглеводи, і хоча вікно після тренування має перевагу в тому, що воно має якомога менше жиру, варто включати здорові джерела жиру для надмірних калорій.
- Найкращий гейнер для вашої мети - MYPROTEIN ™
- 14 найкращих зимових суперпродуктів - MYPROTEIN ™
- Найкращі харчові добавки для навчання HIIT Будьте господарем спалювання жиру! MYPROTEIN ™
- 14 найкращих продуктів проти стресу (і здорової, кращої форми) - 1
- На нашу думку, 3 найкращі кондитерські в Угорщині - Ви можете тут спекти печиво - Terrace Femina