спланувати

Підпишіться на Vitónica

У Vitónica ми завжди хочемо максимально спростити всю інформацію, щоб нашим читачам не потрібно було робити докторські дисертації, щоб мати можливість розшифрувати статті. І оскільки багато людей чи гуру, здається, роблять щось надзвичайно просте складне, сьогодні ми розповімо вам найкращий спосіб спланувати об’ємну дієту

Літо офіційно скоро закінчилося, і багато хто з вас вже носили свою шість пакетів і хочуть знову збільшити м’язи в цьому новому сезоні. Що стосується нових, я нагадую вам це набір м’язів - це завдання, яке вимагає часу, наполегливості, праці та зусиль.

Правильно розрахуйте наші витрати калорій

Дійсно, незважаючи на те, що багато хто може думати, набір м’язів вимагає, на додаток до гарного планування наших тренувань, поєднуючи процедури гіпертрофії та силові процедури, хороший розрахунок нашого раціону.

Не існує "процедур визначення" та "процедур обсягу" Таким чином, говорячи з точки зору бодібілдингу, ви можете тренувати силу, силу, витривалість або гіпертрофію, але визначення того, чи набираємо м’язи, чи втрачаємо жир, буде залежати від нашої дієти.

Якщо наша дієта така нормокалорійний, тобто, ми споживаємо ті самі калорії, що витрачаємо, ми збережемо свою вагу, якщо навпаки, генеруємо надлишок калорій (гіперкалорійна дієта) ми збільшимо м’язи і наберемо трохи жиру. І якщо ми вирішимо зробити його гіпокалорійна дієта, тобто споживаємо менше калорій, ніж ми витрачаємо, ми втратимо жир (а деякі м’язи, це буде залежати від наших тренувань).

Для того, щоб розрахувати витрати калорій, я рекомендую перейти за цими посиланнями, які я вказав нижче:

Розрахуйте макроелементи простим способом

Після того, як ми розрахували свої щоденні витрати енергії, знаючи, які калорії необхідні для підтримки нашої ваги, ми повинні розрахувати невелике збільшення, щоб отримати необхідні калорії з нашої гіперкалорійної дієти. Взагалі з збільшення між 15% і 20% буде більш ніж достатнім (не перевищує 500 Ккал надлишку).

Наприклад, якщо калорії на наше обслуговування складають 2200 Ккал, ми могли б говорити про надлишок споживання близько 2500 Ккал - 2650 Ккал. Припустимо, що ці значення є тими, які отримані для людини вагою 70 кг.

Замість того, щоб дотримуватися правила щодо відсотка білка, вуглеводів та жиру, найкращий варіант для розрахувати розподіл макроелементів (на основі здорової людини з низьким вмістом жиру, від 7% до 14%) використовує такі посилання:

  • Білки: За даними ВООЗ, мінімальний вміст білка для підтримки здоров’я становить 0,8 г/кг ваги, але, будучи не сидячими людьми та тренуючись спеціально для набору сили або м’язів, ідеальним є споживання від 2,2 г/кг до 2,5 г/кг ваги, тобто, наш 70-кілограмовий суб’єкт повинен споживати від 154 до 175 г білка. Що стосується калорій, 1 г білка містить 4 ккал, тож це буде від 616 до 700 ккал.
  • Жири: Вони вкрай необхідні як для втрати жиру, так і для збільшення м’язів, щоб мати правильне гормональне середовище і для оптимального функціонування нашого організму. Рекомендована схема становить від 0,8 до 1,2 г/кг ваги тіла. Виходячи з нашого прикладу, це буде від 56 г до 84 г жиру, що в калорійному відношенні означатиме від 504 ккал до 756 ккал.
  • Вуглеводи: дуже легко, ми віднімаємо від надлишку калорій, отриманих у білках та жирах і таким чином ми отримаємо загальну кількість вуглеводів, які нам потрібні в нашому раціоні.

За допомогою цих моделей для розрахунку наших макроелементів ми бачимо, що людина, яка має інтенсивні фізичні навантаження протягом дня, повинна споживати більше вуглеводів, ніж людина, яка менш активна. Якщо мета - втратити жир, білки, як правило, залишаються, жири трохи зменшуються, а решта калорій, що віднімаються, надходять з вуглеводів.

Високі та низькі вуглеводні дні

Щоб оптимізувати набір м’язів і зменшити набір жиру під час процесу, якщо ми не поспішаємо і не хочемо робити агресивний об’єм, такий, як це зазвичай роблять культуристи, ми можемо вуглеводний цикл, що поєднує високі та низькі дні.

Стратегія дуже проста, якщо ми тренуємося 4 дні на тиждень, було б зручно скористатися цими днями, щоб споживати необхідні калорії з надлишком калорій (близько 200 до 400 Ккал) і У дні відпочинку зменшуйте калорії, поки ми не досягнемо нормальної калорійної дієти, зменшити вуглеводи трохи більше і трохи збільшити жир, змінивши відсоток макроелементів, що використовуються в ці два дні.

Таким чином ми оптимізуємо набір м’язів і, перш за все ми зменшимо приріст жиру тому що ми створимо ідеальне гормональне середовище для нашої мети.

Однак незалежно від того, скільки велосипедної стратегії ми використовуємо, якщо ми не застосовуємо короткі етапи наповнення, а потім короткі етапи видалення жиру, неможливо набрати велику кількість м’язової маси без жиру, тому нам доведеться вибирати залежно від наших цілей протягом сезону.

Поділіться Найкращий спосіб спланувати об'ємну дієту