Нерідкі випадки, коли в спортзалі можна побачити дівчат, які більшу частину свого столу для вправ присвячують тонусу сідниць. Я прекрасно знаю, що ви хочете продемонструвати чудові сідниці, і тому ви сумлінно працюєте ними у спортзалі. Тим не менше, Помилково намагатися тонізувати сідниці так, ніби існувала лише ця частина тіла і не буде частиною цілого. Через цю одержимість є частини, які не виконуються належним чином і які заважають нам досягти своєї мети.
Велика сіднична м’яз - це дуже великий і потужний м’яз, і він активується двома типами рухів. Перший - у рухах, які починаються з положення, при якому стегно дуже згинається і його потрібно розгинати, тобто присідати. Другий - це швидке розгинання стегна, при якому немає необхідності мати глибоке згинання стегна, але існує потреба в швидкому розгинанні стегна, як, наприклад, у спринті. З цих двох рухів ми можемо зробити список вправ, що активізують сідничні м’язи, такі як, наприклад, швидке розгинання стегна, при швидкому бігу, низька частина присідань, у нижній частині кроку та деякі інші.
Якщо ви помічаєте, усі вони - це вправи, в яких активізується сіднична система, а також інші м’язи, такі як поперековий, підколінні сухожилля, навіть черевний прес. Власне, Вам потрібні потужні ніжки та потужний стрижень, щоб мати тверді та добре підтягнуті сідниці. А щоб це перевірити, подумайте, скільки разів ви бачили сідниці на місці та ногах і в’ялий живіт. Немає так? Я також ні.
Ну так, щоб продемонструвати деякі красиві сідниці, на додаток до того, щоб виконати для цього спеціальне тренування, вам потрібно посилити тренування спини, підколінного сухожилля та ніг. Ось вам деякі вправи, які слід робити хоча б пару разів на тиждень, три підходи по 10 повторень.
Вправи для твердих сідниць
- Поперековий відділ. Станьте на поперекову лавку, добре зачепіть ноги, і нехай загальна вага вашого тулуба падає вперед, тримаючи спину прямою до кінця; так що це не згин спини, а стегна. Опустившись, підніміться контрольовано. Якщо це занадто просто, візьміть диск вагою 5 кг і обіймайте його, приклеюючи до грудей протягом усієї подорожі.
- Мертва вага. Встаньте перед бруском, завантаженим по 5 кілограмів на бік (який ви можете збільшувати або зменшувати залежно від стану форми), і не згинаючи коліна, але якщо стегна, схопіть його. Звідси витягніть стегна, щоб підняти штангу, стоячи з повністю витягнутими колінами та стегнами. Повторіть рух
- Глибокий присідання. Вони найкраще зберігаються в таємниці добре підтягнуті тіла, як Софія Вергара. Зі ступнями трохи більше, ніж на ширині плечей, і з невеликими гантелями, захопленими з обох боків, зігніть коліна і стегна, опускаючи прикладом якомога ближче до землі. Звідси, з контрольованим рухом, встаньте. Повторити в русі. Читати:5 способів (не) померти в присіданні
- Бритва у Фітбол. У положенні віджимання на підлозі, але ногами на фітболі. Зігніть стегна, але не згинаючи колін, щоб підвести фітбол до себе і максимально підняти зад. Повторіть рух. За допомогою фітболу ви також можете тренувати прес більш весело, як ми вам показуємо у цьому відео.
Можливо, вам теж цікаво.
Вправи, які вам потрібні і яких ви не знаєте: спробуйте `` гирі ''