Найповніший посібник з бігової доріжки

найповніший

Більше 40 мільйонів людей регулярно використовують у США бігові доріжки, бігові доріжки або бігові доріжки. Їх причини варіюються від схуднення, поліпшення серцево-судинних можливостей і навіть тренувань для змагальних дистанційних перегонів.

Тоді які переваги бігу на біговій доріжці від бігу на відкритому повітрі? Ми втрачаємо час, коли працюємо над тренуванням на біговій доріжці, чи це ефективний метод схуднення та набуття форми?

Переваги використання на біговій доріжці

Основна перевага бігової доріжки полягає в тому, що вона дозволяє нам уникати цього в умовах надзвичайно холодних умов, сильного вітру та сильної спеки або вологості. Ми виключаємо можливість ковзання та падіння на льоду та снігу, а виснаження тепла значно зменшується. Крім того, слизькі умови заважають нормальній біговій формі та темпу, тому бігова доріжка пропонує альтернативу.

Ще однією головною перевагою є те, що робота на біговій доріжці забезпечує рівну м’яку поверхню, яка легше, ніж відкрита місцевість, для гомілковостопного, колінного та тазостегнового суглобів. Бігова доріжка також ідеально підходить для людей з ортопедичними вадами, такими як артрит і болі в суглобах, а також людям з надмірною вагою або ожирінням.

Крім того, рівна поверхня бігової доріжки не має нахилу, знайденого на дорозі, тому бігуни на біговій доріжці рідше страждають від травм ахіллового сухожилля та коліна.

Якщо ваша бігова доріжка знаходиться поруч, ви можете бігати або гуляти, коли завгодно, і у вас завжди буде джерело води, тому зневоднення не складе проблем. Так само ви завжди знаходитесь біля ванної, коли кличе природа.

Стрічка дозволяє слухати музику або дивитися телевізор/фільми, щоб уникнути нудьги, особливо при тривалих пробігах.

За допомогою хорошої бігової доріжки ви можете варіювати свої тренування, контролюючи швидкість та висоту. Ви також можете займатися в гору без подальшого спуску з ризиком пошкодження м’язів.

Недоліки бігової доріжки

Незважаючи на ці переваги, ходьба та біг на відкритому повітрі пропонують деякі переваги перед бігом на внутрішній біговій доріжці, оскільки вправи на відкритому повітрі дозволяють вам потрапити у мінливий пейзаж та пропонують різні можливості для тренувальних маршрутів.

Часті запитання щодо покупки та використання бігової доріжки

Як бігова доріжка працює у порівнянні з бігом на відкритому повітрі на штучних (дорозі, доріжці) або природних поверхнях?

Багато хто вважає, що біг на біговій доріжці не такий складний, як біг на відкритому повітрі, де є нерівності, зміна погоди тощо.

Чи можу я носити те саме взуття або кросівки, що використовуються під час бігу на відкритому повітрі?

Якщо ви можете використовувати ту саму модель взуття, проте ідеально, щоб підошва була максимально чистою, щоб не забруднити стрічку. Можливо, сприятливий час для пошуку в Інтернет-магазинах з дешевими кросівками та придбання додаткової пари для ексклюзивного використання на біговій доріжці.,

Яке споживання кисню у біговій доріжці проти бігової доріжки?

Дослідження Макмікена та Деніелса (1976) порівнювало біг зі швидкістю 180 метрів на хвилину (м/хв), 210 м/хв та 260 м хв на доріжці та біговій доріжці. З практичної точки зору, не було помітних відмінностей у субмаксимальному споживанні кисню в обох умовах. Подібним чином, Meyer et al. (2003) встановили, що максимальне споживання кисню під час роботи на вулиці не перевищує споживання кисню на біговій доріжці.

Чи відсутність вітростійкості на біговій доріжці недоліком для бігунів на довгі дистанції?

Під час бігу на біговій доріжці він не забезпечує стійкості до вітру, Jones & Doust (1996) дійшов висновку, що встановлення висоти бігової доріжки на 1% компенсує втрати енергії через відсутність опору повітря.

Однак із збільшенням швидкості бігу на відкритому повітрі опір вітру значно збільшується, що збільшує споживання кисню. П'ю (1971) показав, що опір повітря збільшує навчальне навантаження на від 2% до 10%, залежно від швидкості бігуна та зустрічного вітру. Витрата кисню під час бігу зі швидкістю 15,9 км на годину (км/год) становила в середньому 2,9 літра/хвилину (л/хв) в умовах відпочинку; збільшено до 3,09 л/хв в умовах зустрічного вітру 16 км/год; і збільшився ще до 4,1 л/хв при вітрі 66 км/год (додаткові витрати енергії на 41% для підтримки швидкості руху).

З поясом, що працює, дефіцит витрат енергії можна усунути, встановивши рівень нахилу.

Чи змінює бігова доріжка техніку бігу?

Дослідження показали незначні біомеханічні відмінності між бігом на біговій доріжці та бігом на відкритому повітрі. Для досвідчених бігунів бігова доріжка спричиняє збільшення обсягу рухів ніг, отже згиначі стегна розтягуються більше, ніж під час бігу на відкритому повітрі зі порівнянною швидкістю. Чи є це недоліком, залишається з’ясувати, але це вказує на те, що бігуни на довгі дистанції повинні проводити велику частину тренувань на відкритому повітрі, щоб отримати найкращу економію в бігу. Загальна картина кутової кінематики нижніх кінцівок подібна до бігу на поверхні та біговій доріжці (Donoghue and Harrison 2004).

Цікаво, що Райлі та ін. (2000) встановили, що біг на біговій доріжці привів до зменшення довжини кроку та збільшення кількості кроків у хвилину у початківців, які переходили від бігу на відкритому повітрі до бігу на біговій доріжці.

Амортизація бігової доріжки коштує нам більш-менш енергії?

Поверхня бігової доріжки більш м’яка, ніж дорога, що спричиняє до 10% менших витрат енергії. Це пов’язано з тим, що «сила стрибка» або реактивна сила на ґрунті м’якша на біговій доріжці, тому нашим м’язам не потрібно працювати так сильно, щоб відштовхувати нас назад після кожного кроку. Однак для любителів фітнесу та людей, які займаються програмами схуднення, це не проблема, оскільки ви можете або збільшити висоту на біговій доріжці, або просто довше займатися, щоб компенсувати ці «втрачені» калорії.

Рекомендації щодо придбання бігової доріжки

Завдяки інтенсивному використанню ваша бігова доріжка отримає клієнтів будь-якої ваги та розміру, важливо придбати міцну комерційну машину. Вважайте бігову доріжку головною покупкою і вирушайте до авторитетної компанії, такої, яку ви знайдете на фітнес-ярмарку. При гарному базовому обслуговуванні ваша бігова доріжка повинна прослужити 7-12 років і більше.

Бігова доріжка повинна бути відносно тихою (видавати "гудіння"), міцною і здатною витримати вашу вагу (деякі гарантії бігової доріжки втрачають силу, якщо вона важить більше, ніж зазначено на біговій доріжці).

Шукайте модель, побудовану з авіаційного алюмінію і здатну витримати вагу в 500 фунтів. Бігова доріжка не повинна рухатися, коли ви біжите по ній.

Перш ніж купувати, переконайтеся, що у вас є ідея про бігову доріжку. Більшість бігових доріжок будуть добре почуватись протягом перших 5 хвилин, але після цього ваші ноги помітять різницю у більш якісних моделях. Представники бігової доріжки, як правило, організовують для вас тест у місцевому тренажерному залі, наприклад.

Купуйте машину з двигуном не менше 2,0 кінських сил; це повинно становити 2,0 "безперервної коні" проти "максимальної коней", доступної на повній швидкості. Потужність безперервного режиму роботи - це міра постійної потужності під час регулярного використання. Ваша бігова доріжка повинна проходити щонайменше 10 миль на годину (миль/год).

Отримайте найбільшу ширину стрічки, доступну для вашої моделі (18-24 дюймів) і довжину (45-60 дюймів). Замовте чотиришарову стрічку, оскільки вона буде служити довше. Якщо ви дуже високі, замовляйте якомога довший ремінь і колоду (яку часто називають подовженою стрічкою). Переконайтеся, що є достатньо місця, щоб стати поруч з вашими ногами збоку бігової доріжки. Товщина платформи повинна бути не менше 1 дюйма.

Платформа повинна мати адекватну амортизацію і не повинна відчувати, що ви біжите по асфальту або бавовні. Деякі марки бігових доріжок рекламують, що їх моделі зменшують навантаження на стики до 30% порівняно з бетоном або асфальтом. Вибирайте гумові та пінопластові прокладки.

Переконайтеся, що консоль зручна для читання та використання. Знайдіть лічильник калорій, монітор серцевого ритму, швидкість (милі на годину), градієнт вгору і вниз, програму швидкого старту та кілька спеціальних програм. Переконайтеся, що на біговій доріжці є червона кнопка аварійного вимкнення та зелена кнопка „Швидкий старт”. Приємним доповненням є програма, яка пропонує тест на фітнес, щоб ви могли регулярно оцінювати фізичну форму.

Багато особистих тренерів віддають перевагу біговим доріжкам з базою даних, яка зберігає інформацію про навчання та може бути навіть використана для програмування планів.

Висновки
Незважаючи на різницю у вартості енергії, біомеханічних налаштуваннях та відсутності стійкості до вітру порівняно з бігом на відкритому повітрі, бігова доріжка залишається ідеальним режимом вправ для загальної серцево-судинної форми або зниження ваги. Він пропонує більшість переваг бігу на відкритому повітрі, забезпечуючи при цьому безпечніше та стійкіше до ударів середовище (отже, менше шансів отримати травму), а також швидкий доступ до зволоження. Також легко виміряти та контролювати кількість спалених калорій на біговій доріжці.

Як користуватися біговою доріжкою?

  1. Перед запуском ознайомтесь із пуском/зупинкою, нахилом/зниженням швидкості, швидким запуском та керуванням програмуванням.
  2. Під час запуску машини встаньте збоку ременя. Не запускайте, стоячи на ремені, оскільки це змушує двигун і швидше спалює його.
  3. Почніть повільно.
  4. Під час прискорення або регулювання нахилу обов’язково тримайте бічні рейки.
  5. Для додаткової безпеки попросіть їх зменшити швидкість перед натисканням кнопки зупинки (або вони, ймовірно, полетять).
  6. Переконайтеся, що знаєте, де знаходиться кнопка аварійної ситуації.
  7. Встановіть нахил нахилу 1% -2%, щоб компенсувати відсутність опору вітру.
  8. Слід пам’ятати, що коли ви вперше бігаєте на біговій доріжці, ви можете відчути трохи неврівноваженості, ніби збираєтеся нахилитися вперед або ковзати назад. Ви вивчаєте нову рухову навичку, і може знадобитися кілька тренувань, щоб повністю почуватись комфортно на біговій доріжці.
  9. Заохочуйте не робити усіх бігових тренувань на біговій доріжці, якщо не дозволяє погода. Вам також потрібні тренування на відкритому повітрі.

Як тренуватися на біговій доріжці?

На біговій доріжці можна робити довгі пробіжки, темпові пробіжки, спринт, інтервальні тренування та гірські тренування. Більшість бігових доріжок підключені до найпоширеніших марок пульсометрів, тому легко дізнатися, коли ви тренуєтесь у зоні пульсу.

Завжди розминайтесь 10-хвилинною пробіжкою і виконуйте вправу для охолодження протягом 5-10 хвилин, поступово сповільнюючи, поки не вимкнетесь.

Тренування на біговій доріжці

Якщо ви живете в рівнинній місцевості, де до пагорбів можна дійти за кілька годин, бігова доріжка може допомогти вам адаптуватися до підйомів, наприклад, якщо ви збираєтеся змагатися в гонці з цими характеристиками.

1. Встановіть нахил 2%. Бігайте у своєму стандартному темпі 10 КБ протягом 2 хвилин. Змініть нахил на 1%. Бігайте в легкому темпі 2 хвилини. Потім бігайте 2 хвилини при 3%, а потім 2 хвилини при 1%. Працюйте до 6% або 7%.

2. Встановіть нахил 10%. Бігайте у своєму темпі бігу 5K протягом 1-2 хвилин, концентруючись на своєму швидкому темпі та піднімаючи коліна. Виконайте 2 підходи по 4 повторення.

3. Встановіть нахил 5%. Бігайте з темпом 10 км на 1 милю. Виконайте 3 або 4 повторення.

4. Встановіть нахил 3%. Бігайте в темпі 10 КБ протягом 3 хвилин, а потім легко бігайте протягом 3 хвилин, щоб відновитись. Виконайте 3 або 4 повторення. Поступово збільшуйте кількість повторень до 10.

5. Встановіть нахил 4%. Бігайте 5 хвилин.

6. Встановіть нахил 5%. Бігайте 10 хвилин.

7. Встановіть нахил 6%. Бігайте 10 хвилин.

8. Встановіть нахил 7%. Бігайте 10 хвилин.

Примітка: Щоб оцінити свій темп 10K, додайте 20 секунд на милю до поточного найкращого темпу бігу 5K. Щоб оцінити ваш темп 5K, відніміть 20 секунд на милю від поточного найкращого темпу 10K.

Навчання темпу бігу/лактатного порогу на біговій доріжці

1. Пробіг 4-6 х 1 милю з пороговим темпом лактату з відновленням між ними від 1 до 3 хвилин.

2. Бігайте у вашому найкращому темпі гонки 10K протягом 5 хвилин, а потім легко бігайте протягом 5 хвилин, щоб відновитись. Повторити.

3. Встановіть швидкість бігової доріжки на 20 секунд на милю швидше, ніж ваш останній найкращий темп 5 К. Зробіть 3 повторення по 3 хвилини, роблячи 3 хвилини повільних пробіжок між сетами.

4. Виконайте 6 сетів по 5 хвилин (6 х 5 хвилин) з 1-хвилинною перервою між сетами.

5. Виконайте 4 підходи по 3 хвилини (4 х 3 хвилини) з 2-хвилинним відпочинком між підходами.

Інтервальне тренування для бігової доріжки

1. Бігайте 6 х 2 хвилини з 1-хвилинною перервою між сетами.

2. Біг 6 х 60 секунд з 2-4-хвилинною перервою між сетами.

3. Біг 10 х 60 секунд з 2-4-хвилинною перервою між сетами.

Стаття змінена за оригіналом, написаною англійською мовою Роєм Стівенсоном для ideafit.com

SoyMaratonista - це веб-сайт, що спеціалізується на марафонських та вуличних перегонах, і який допоможе вам покращити ваші результати завдяки найповнішій інформації про тренування, харчування та зволоження, травми та багато іншого. Ви також можете зв’язатися з іншими брокерами та поділитися досвідом.