Ми пояснюємо як працювати в цілому тілі вдома за допомогою 9 вправ, які дозволять набрати м’язову масу за короткий час та ефективно.

масу

Більшість з нас починають тренування з двох цілей: худнути і нарощувати м’язову масу, два результати, тісно пов’язані між собою, але які потребують спеціальних фітнес-програм, як ця, яку ми пропонуємо сьогодні 9 вправи вдома.

Як ми вже пояснювали вам в інших випадках, розвиток м’язової маси має важливе значення для вашої мети схуднення, оскільки чим більша кількість м’язів у вашому тілі, тим більше калорій воно витрачає для функціонування.

Незважаючи на свою ефективність, нарощувати м’язову масу Це не так найочевидніший спосіб скинути зайві кілограми, а оскільки мотивація харчується результатами, найпоширенішим є вдавання до кардіотренування які швидко піднімають пульс і змушують спалювати жир на повній швидкості.

Тим не менше, коли наш організм вичерпує запаси жиру хто має більше під рукою, використовує вуглеводи в наших м’язах, що карає розвиток наших тканин.

Іншими словами: Якщо довірити все кардіотренажерам, ви отримаєте тіло бігуна або велосипедиста, що може бути варіантом, але ви ризикуєте, що вся ця шкіра, що залишилася від ваших днів свіжості, буде щасливо висіти в найбільш критичних частинах вашого тіла (живіт, грудна клітка, трицепс, сідниці ...).

Тому свята трійця отримати тіло, яке ти хочеш, є поєднувати кардіо, нарощування м’язів та гіпокалорійна дієта. Отже, ми обрали це навчання 30-20-10 оф Zagros Sport щоб ви почали включати силові вправи до вашої рутини.

Тренування 30-20-10 для нарощування м’язової маси за допомогою 9 вправ вдома

Якщо те, що вам подобається, це біг, їзда на велосипеді чи ходьба, ми не збираємось просити вас приєднатися до спортзалу. Але ви можете зробити це 9 вправи вдома для нарощування м’язової маси що покращить вашу продуктивність та результат ваших тренувань.

тренування 30-20-10 - це комбінації вправ тривалістю 30, 20 і 10 секунд, які ефективно діють на великі та середні групи м’язів для їх зміцнення.

Цей, який ми представляємо вам сьогодні, витягнутий із функціональних тренувальних програм Zagros Sport Castellana, що у Мадриді, та через 9 хвилин це дозволить нарощувати м’язову масу в руках, грудях, спині, плечах, животі, сідницях і ногах.

Як пояснюють нам експерти Zagros, Це коротке тренування в ідеалі слід вводити перед кардіосеансом. Так, наприклад, ви можете зігрітися, виконати цю 9-хвилинну процедуру, а потім піти на пробіжку, їзду на велосипеді чи піші прогулянки.

Також звичайно, Ви можете додати це до своєї повсякденності вправи вдома якщо у вас це вже є, або це може бути a надзвичайний ресурс для тих дні, коли у вас немає часу відвідувати тренажерний зал але ви не хочете втрачати ритм тренування.

Короткий, ефективний і призначений для нарощувати м’язову масу по всьому тілу, ось іде тренування 30-20-10 з 9 вправ вдома ви можете зробити за 9 хвилин:

Грудні віджимання - 30 секунд

Залізо - 20 секунд

Ізометричний вигин - 10 секунд

Відпочинок: 30 секунд

Стрибати присідання - 30 секунд

Динамічні присідання - 20 секунд

Ізометричний присідання - 10 секунд

Відпочинок: 30 секунд

Ведмежа прогулянка - 30 секунд

Бічний ведмідь похід - 20 секунд

Ізометричний ведмідь прогулянка - 10 секунд

Відпочинок: 30 секунд

* Повторюйте до завершення 2 раундів.

Як добре зробити ці 9 вправ для нарощування м’язової маси

Дізнайтеся, як добре робити ці 9 вправ вдома для нарощування м’язової маси.

Як бачите, рутина складається з три блоки з 3 вправ. Перший фокусується на руки, плечі, груди і спина, крім серцевини. Другий, зі свого боку, зосереджує зусилля на ноги і сідниці, тоді як третя активує ті самі групи м'язів, що і перша, підкреслюючи основна робота.

До твого відома як добре зробити ці 9 вправ та його альтернативи, якщо вони вам коштують, ось наш путівник:

Як добре робити віджимання

Встаньте на дошку, лежачи руками на підлозі та трохи більше ширини плечей. Далі зігніть лікті, доки руки не будуть під кутом 90 градусів, і поверніться у вихідне положення. Якщо вам це занадто складно, сміливо робіть віджимання, лежачи колінами на підлозі.

Як зробити тарілки добре

Упріться руками в підлогу на рівні плечей, витягнувши руки, і утворіть ідеальну діагональ корпусом від голови до п’ят. Переконайтеся, що живіт у вас активований, а талія - ​​ні занадто висока, ні занадто низька.

Як правильно зробити ізометричний віджимання

Повторіть ті самі рухи, що і під час віджимань, але тримайте положення, зігнувши руки під прямим кутом.

Як правильно робити стрибки на присіданнях

Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, зігніть коліна, доки ноги не будуть під кутом 90 градусів, переконуючись, що спина випрямлена, груди виведені, живіт активований, а вага на п’ятах. Встаньте і використовуйте силу імпульсу, щоб здійснити вертикальний стрибок. Подушіть падіння кульками ніг і стегон і з’єднайте з наступним представником. Якщо ви знайшли його довгим або ви не можете стрибнути, ви можете замінити стрибок на підняття литок.

Як правильно робити динамічні присідання

Це точно такий самий рух, як стрибок присідання, але без частини стрибка.

Як правильно робити ізометричні присідання

Те саме, що присідання, але ви залишаєтесь зігнувши ноги і несучи вагу на п’ятах. Ви повинні помітити, що зусилля припадають на ваші квадрицепси.

Як правильно вести ведмедя

Сідайте в чотириноге, не торкаючись колін землею. Виставити одну руку вперед, а потім ногу з тієї ж сторони. Повторіть рух з кінцівками на протилежному боці, завжди переконуючись, що у вас пряма спина і активований живіт.

Інший варіант цієї вправи полягає в тому, щоб, починаючи в тому ж чотириножному положенні, повільно підвести руку до протилежного коліна і повернути її на своє місце, не скручуючи тулуб. Виконуйте рух по черзі.

Як правильно робити бічну ведмежию прогулянку

Те саме, що і попередня вправа, але замість руху вперед-назад ви будете рухатися справа наліво і навпаки.

Як правильно робити ізометричну ходьбу ведмедя правильно

Просто сідайте в чотириноге і тримайте положення, випрямивши спину і не торкаючись колін землею.