Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка призводять до втрати ваги, навіть без обмеження калорій та інших поживних речовин у раціоні.
Так, дієта, багата білками, дуже позитивна з точки зору схуднення, і це щодня показують нові наукові дослідження. У цьому конкретному дослідженні, наприклад, дорослі з надмірною вагою втратили в середньому 5 кг за 12 тижнів, коли збільшили споживання білка з 15% до 30% щоденних калорій, не змінюючи жодної іншої частини свого раціону.
Згідно з деякими дослідженнями, які ми зв’язували, існує низка причин, чому дієти з високим вмістом білка збільшують втрату ваги:
- Білок дуже насичує, а це означає, що ви довше залишаєтеся ситими. Це може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій.
- Зменшити тягу: дієта з високим вмістом білка пов’язана зі зменшенням бажання перекусити між прийомами їжі, а також робити це на ніч, згідно з цим дослідженням.
- Збільшити спалювання калорій: Показано, що збільшення споживання білка має більший термогенний ефект. Це означає, що ви можете збільшити кількість спалених калорій до 80-100 на день.
Таким чином, дієти з високим вмістом білка призводять до втрати ваги, а також можуть допомогти запобігти поверненню раніше втраченої ваги. Вони роблять це, зменшуючи гормони голоду, збільшуючи ситість, спалюючи більше калорій та зменшуючи тягу.
Деякі загальні продукти, багаті білком, включають:
Яйця: 6 грамів білка в 1 великому яйці.
Волоські горіхи: 6 грамів білка в 28 грамах.
Курка: 53 грами білка в 1 приготованій курячій грудці.
Сирок: 23 грами білка в 210 грамах.
Сир: 7 грамів білка, наприклад, на кожні 28 грам сиру чеддер.
грецький йогурт: 17 грамів білка в 170 грамах.
Молоко: 8 грам білка в 1 склянці 300 мл.
М'ясо: 22 грами білка на 100 грам.
Риба: 39 грамів білка в 154 грамах тунця.
Сочевиця: 18 грамів білка на кожні 200 грам продукту.
Справа для сироваткового протеїну (або протеїнових коктейлів)
Сироватка - це білок на основі молока. Він містить усі необхідні амінокислоти і швидко всмоктується в організм, саме тому багато людей використовують протеїновий коктейль, як тільки закінчують тренування з обтяженнями.
Сироватковий білок пов’язаний з деякими вражаючими перевагами, серед яких більша втрата ваги, краща ситість і кращий склад тіла, як показує це конкретне дослідження.
В іншому дослідженні проведено, Коли дорослі з надмірною вагою та ожирінням випивали 56 грамів сироваткового білка щодня протягом 23 тижнів, вони втрачали в середньому 2,3 кг, не змінюючи нічого іншого у своєму раціоні. Ми можемо зробити висновок, що навіть якщо ви не займаєтеся спортом, протеїновий коктейль на день може допомогти вам схуднути. Ці переваги, ймовірно, зумовлені впливом сироваткового білка на ситість. Кілька досліджень показали, що сироватковий білок може перевершувати зменшення відчуття голоду порівняно з іншими типами білка, такими як казеїн, тунець, індичка та яєчний альбумін.