Я, мабуть, не здивую вас, коли скажу це універсального плану підготовки не існує, що ідеально підходить для всіх. Швидше, це правда, що плани тренувань у всіх різні.
Оскільки між людьми існують суттєві відмінності у фізичному стані та підході до тренувань, існують також різні плани тренувань для цих окремих груп.
Незалежно від того, чи тренуєтесь ви з власною вагою тіла, чи за допомогою опору гантелям, ви повинні дотримуватися певних правил, які регулюють весь ваш тренінг. Дотримуючись їх, ви досягнете кращих результатів.
Що містять навчальні плани та чим вони відрізняються?
Які навчальні плани вибрати?
Новачки або людям, які не мають багато часу, слід вибрати план тренувань, який вправляє всі м’язи тіла за один день, після чого повинен відбутися день відпочинку.
Середній однак їм уже слід вибирати навчальні плани, які розподіляються на кілька днів. Частини м’язів повинні тренуватися у 2-денних або 3-денних планах тренувань, які по черзі чергуються з достатнім відпочинком.
Просунуті спортсмени вони тренуються ще більш досконало, і їх тренування поділяється на триденні та 4-денні плани тренувань. При цьому вони щодня тренують іншу групу м’язів, що забезпечує достатню регенерацію. Хоча вони часто займаються до 6 разів на тиждень. Окремі м’язи не тренуються частіше 2 разів на тиждень.
В: Плани тренування всього тіла
Плани тренувань у цій групі підходять для початківців або для тих, хто починає тренування знову після тривалої перерви. Відбувається поступове навантаження на м’язи і формування звички до регулярних фізичних вправ.
Що практикувати?
Як випливає з назви програм, їх метою є тренування всього тіла під час кожного тренування. Існує лише один план тренувань x, в якому тренуються такі м’язи:
- передні стегна
- задні стегна
- телята
- назад
- плечі
- грудей
- біцепс
- трицепс
- м’язи живота
Коли робити вправи?
Виберіть одну з цих програм:
| Понеділок | X | X | X | X |
| Вівторок | - | - | - | - |
| Середа | - | X | X | - |
| Четвер | X | - | - | X |
| П’ятниця | - | X | X | - |
| Субота | - | - | - | - |
| Неділя | - | - | X | X |
А1 - двічі на тиждень
А2- 3 рази на тиждень
A3- Через день
A4- Кожного третього дня
Якщо ви відчуваєте, що ваше тіло недостатньо регенерувало від одного тренування до наступного, виберіть більше днів для відпочинку. Тож якщо м’язи болять, не робіть вправ після одноденної перерви, а побалуйте себе 2 днями відпочинку. Після того, як тіло звикне до навантаження, починайте займатися знову, наприклад через день.
Б: 2-денні плани навчання
Тренування всього тіла з часом стануть для вас тягарем. Чому? Просто вправляти все тіло 3 рази на тиждень з тією інтенсивністю, яка вам потрібна, просто дуже важко.
Якщо ви постійно вправляєте всі м’язові частини протягом одного дня, час, витрачений на здійснення, збільшується. Ви додаєте все більше і більше серій і збільшуєте інтенсивність тренувань. Однак раптом ви виявляєте, що витратили 2 години на тренування всього тіла. Тоді необхідно внести зміни і розподіліть тренування на 2 дні.
Що практикувати?
Вправи в цих планах поділяються на дві групи. За один день тренуються м’язи лише з однієї групи. М’язи з другої групи тренуються в інший день.
1. приклад поділу
Ми ділимо м’язи на 2 групи відповідно до того, чи напружуємо м’яз тиском чи напругою.
- передні стегна
- грудей
- знімачі стегна
- плечі (передні м’язи)
- телята
- трицепс
- назад
- задні стегна
- знімачі стегна
- плечі (бічні м'язи)
- м’язи живота
- біцепс
2. приклад поділу
Ми поділяємо м’язи на 2 групи відповідно до того, чи це м’язи верхньої чи нижньої половини тіла. Такий поділ застосовується дуже часто.
Однак проблема може полягати в тому, що в одній групі в основному є лише ноги, а в іншій - все інше. Може трапитися так, що в один день ви проводите набагато довше, ніж інший. Тому краще додавати м’язи живота до дня, коли ви тренуєтеся на ногах. Кількість вправ буде набагато більш збалансованою.
- грудей
- назад
- плечі
- біцепс
- трицепс
- передні стегна
- задні стегна
- телята
- знімачі стегна
- знімачі стегна
- м’язи живота
Коли робити вправи?
Виберіть одну з цих програм:
| Понеділок | a | a | a | - |
| Вівторок | b | b | - | a |
| Середа | - | - | b | - |
| Четвер | a | a | - | b |
| П’ятниця | b | b | a | - |
| Субота | - | - | - | a |
| Неділя | - | a | b | - |
B1 - 2 дні фізичних вправ, безкоштовно, 2 дні фізичних вправ, 2 дні безкоштовно (і близько)
B2 - 2 дні фізичних вправ, безкоштовно (і близько)
B3 - через день, день чергується з днем b (і близько)
B4 - 3 дні на тиждень - на 1-му тижні є 2 дні a - на 2-му тижні є 2 дні b (і близько)
С: 3-денні навчальні плани
Що практикувати?
Вправи за цими планами поділяються на три групи. Вправи однієї групи практикуються протягом одного дня.
1. приклад поділу
Ми ділимо м’язи на 3 групи відповідно до того, чи напружуємо м’яз тиском чи напругою, і тренуємо ноги в останній день.
Такий розподіл має сенс, оскільки, коли ви вправляєте грудну клітку, також зачіпаються плечі та трицепси. Так само, коли ви тренуєтеся лише за плечі, ви також зачіпаєте трицепс.
Подібним чином, здійснюючи спину, ви також берете біцепс і передпліччя.
- назад
- плечі (бічні м'язи)
- біцепс
- грудей
- плечі (бічні м'язи)
- трицепс
- задні стегна
- передні стегна
- знімачі стегна
- знімачі стегна
- телята
- м’язи живота
2. приклад поділу
Однак, якщо попередній розподіл на групи з якихось причин вас не влаштовує, ви можете скористатися наступним, наприклад. Ми поділяємо м’язи на ці 3 групи:
- назад
- грудей
- передні стегна
- задні стегна
- телята
- знімачі стегна
- знімачі стегна
- м’язи живота
- плечі
- біцепс
- трицепс
Коли робити вправи?
Виберіть одну з цих програм:
| Понеділок | a | - | a |
| Вівторок | b | a | b |
| Середа | c | b | c |
| Четвер | - | c | a |
| П’ятниця | a | a | b |
| Субота | b | b | c |
| Неділя | c | - | - |
C1 - 3 дні фізичних вправ і перерви (і близько)
C2 - 5 днів на тиждень - 1-й тиждень 1x c - 2-й тиждень 1x b - 3-й тиждень 1x a (і близько)
C3 - 6 днів на тиждень поспіль і безкоштовно (і близько)
D: 4-денні плани навчання
Що практикувати?
Вправи за цими планами поділяються на чотири групи. Вправи однієї групи практикуються протягом одного дня.
В принципі, існує лише подальший розподіл вправ на менші групи, ніж у прикладі №. 1 для 3-денних планів навчання. Все ще буває так, що в інших групах є вправи, в яких напруга м’язів здійснюється тиском, а в інших групах є вправи, що розтягують м’язи, потягнувши.
Приклад поділу
Ми поділяємо м’язи на ці 4 групи:
- назад
- біцепс
- грудей
- трицепс
- передні стегна
- задні стегна
- плечі
- телята
- м’язи живота
Коли робити вправи?
Виберіть одну з цих програм:
| Понеділок | a | a |
| Вівторок | b | b |
| Середа | c | c |
| Четвер | d | d |
| П’ятниця | - | a |
| Субота | a | b |
| Неділя | b | - |
D1 - 4 дні фізичних вправ та перерви (і близько)
D2 - 6 днів на тиждень - 1-й тиждень 1x c, d - 2-й тиждень 1x a, b (тур)
Скільки вправ?
Плани тренувань повинні включати вправи для тренування всіх основних груп м’язів.
Приготуйся одного дня 8-10 вправ залежно від того, які групи м’язів ви тренуєте. Окремі вправи не повинні бути занадто довгими, щоб загальний час вправ не перевищував одна година. Протягом тривалого періоду часу часто виникає втрата мотивації та підвищений ризик залишити вправу з часом.
Також не існує прямої залежності між тривалістю вправи та результатами. Навпаки, чим довше ви тренуєтесь, тим менше ви бачите їх додаткову користь у результатах. Словом, час, витрачений на триваліші тренування, не є адекватним результатом.
Також потрібно усвідомити, що м’язам потрібен час на регенерацію. Це також час, коли м’язова маса зростає. Тому дуже важливо дати м’язам відпочити і Не вправляйте одні і ті ж групи м’язів щодня.
Все, що вам потрібно зробити, це вибрати один із вищевказаних планів навчання, для якого ця умова виконується.
А скільки повторень?
Кількість повторень визначити окремі вправи з 8-12 у 2-4 серії.
Побалуйте себе відпочинком 2-3 хвилини між кожною серією вправ. У цей час ви можете розслабитися або пасивно, або віддатися активному розслабленню з дуже невеликою фізичною активністю, наприклад ходьба або повільний велосипед на стаціонарному велосипеді.
Якщо ви можете легко повторити вправу 12 разів, вам потрібно збільшити вагу гантелі на наступний тренувальний день (якщо ви тренуєтеся з гантелями). Якщо ви тренуєтеся з власною вагою тіла, спробуйте зробити вправу складнішою.
Це пов’язано з тим, що ваше тіло з часом звикне до даної вправи із заданою вагою і потребує ще однієї стимуляції для подальшого вдосконалення.
Поміняйтеся місцями вправ, але не часто
Якщо ви почнете з фізичних вправ, практично під час кожної вправи, яку ви виконуєте, відбуватиметься збільшення сили та м’язової маси. Однак ви повинні займатися не менше двох разів на тиждень.
Однак з часом стає все важче змусити м’язи розвиватися далі. Тоді, крім збільшення опору, варто також подумати про зміну даної вправи або про її повний обмін на іншу вправу. Плани тренувань ніколи не повинні залишатися незмінними протягом тривалого часу, а повинні поступово адаптуватися та змінюватися.
Однак потрібно бути обережним перетренованість, що є загальним явищем, особливо для початківців, які вправляються із занадто великою вагою або практикують занадто багато повторень.
Однак зміна вправ на кожному наступному тренуванні також не є рішенням. Тіло, м’язи та суглоби повинні звикати до певного руху, щоб уникнути травм.
Якщо ви бачите, що вдосконалюєтесь, вам не потрібно нічого змінювати у своєму тренуванні. Однак, якщо ви починаєте відчувати, що застоюєтеся, спробуйте замінити вправу на дану м’язову частину. Однак не частіше, ніж раз на 4 - 8 тижнів.
Висновок
Як бачите, існує ряд варіантів та комбінацій для складання ваших планів тренувань. Деякі з них вимагають достатньо часу для регулярних тренувань і спрямовані більше на просунутих.
Однак, якщо ви будете дотримуватися цих принципів, поважаючи стан своєї готовності та стану, ви зможете знайти правильний план для себе.
Але ніколи не забувайте про регенерацію.
Про автора
Петра Брокешова
Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.
- Індивідуальні плани навчання та харчування - онлайн-тренер Каміля Мачалека
- Таблетки для схуднення - Найкраще спалювач жиру - РІЗУВАННЯ ТУРУ - Amarok Nutrition
- Плани харчування для схуднення - БЕЗКОШТОВНА електронна книга
- Навчальні програми з рекреаційного спорту
- Приготуй найкращий гуляш для друзів! Рецепти грибів, яловичини та оленів