дорогі

Для нашого здоров'я немає нічого кращого, ніж займатися бігом або будь-яким іншим видом спорту на відкритому повітрі. Однак іноді через погоду, інші через погодні умови ми змушені тренувати певні заняття з бігу у тренажерному залі. Апріорі це може бути нудно і одноманітно. Але що ви думаєте, якщо ми бачимо різні типи тренувань на біговій доріжці і таким чином ефективно тренуємось, не нудьгуючи?.

Сьогодні я привожу тебе 5 видів гоночних сесій коли ми не можемо вибігти на вулицю: тренування на біговій доріжці, що відповідає різним цілям вашого заняття. А крім того, а ЗАГАЛЬНЕ ПОСІБНИК ДО ДОДАТКОВИХ ВПРАВ - СИЛА

НАВЧАННЯ НА БІГОВІЙ ДОРОГІ

Ми виходимо з ідеї, що якщо ви любите бігати та/або займатися спортом, немає нічого кращого, ніж займатися цим на відкритому повітрі і таким чином скористатися перевагами фізичних вправ та фізичних навантажень за кордоном.

Однак я впевнений, що іноді це трапляється як я, і з різних причин нам доводиться переносити заняття з бігу на бігову доріжку в тренажерному залі. Або тому, що ви пізно пішли з роботи, або тому, що зовнішня температура занадто холодна або занадто спекотна; Можливо, ви перебуваєте у відрядженні або будь-яка інша обставина, яка не дозволяє вчасно вийти на вулицю, щоб вибігти на вулицю.

Тим, хто дуже холодний, як я, я впевнений, що запропоновані сеанси дуже допоможуть вам, коли зовнішня температура надзвичайно холодна. Це альтернатива не пропустити заплановану навчальну сесію і одночасно отримати максимум від бігової доріжки або інших кардіотренажерів у тренажерному залі.

Але також для тих, хто починає "бігати", тих, хто шукає втрати жирової маси, для триатлетів, кросфітерів ... різноманітні сесії що змусить час пролітати поки ми насолоджуємось сеансом.

Я визнаю, що бігові тренування на біговій доріжці взагалі здаються нудними та одноманітними. Правда ?. Що ж, щоб цього не сталося і не зробило сеанс продуктивним, приємним та веселим, сьогодні я пропоную вам кілька тренувальні сесії для бігу на біговій доріжці з урахуванням різних цілей.

Це тренування, які я зазвичай роблю в ті дні, коли через брак часу, час, який я можу тренувати, або коли зовнішня температура занадто холодна (а влітку занадто спекотна). Ідея полягає в тому, щоб не пропустити тренування і максимально оптимізувати його на біговій доріжці залежно від мети заняття.

За допомогою цих тренувань на біговій доріжці у нас буде акумулятор стандартних занять як альтернативних варіантів занять бігом на відкритому повітрі і навіть (залежно від випадку) як конкретних занять.

Що ще, щоб завершити сеанс, або робіть їх до цього, я залишаю вам a ЗАГРУЗНИЙ ГІД із 5 силовими вправами з голови до ніг . Мета - покращити м’язовий тонус, силу та стабільність, щоб краще бігати та уникати травм.

Завантажте цей документ безкоштовно

Щоб отримати доступ до цього документа, вам потрібно буде лише підписатися на мій бюлетень. Якщо ви вже підписалися, залиште свої дані для доступу до вмісту.

Дякуємо за підписку!

Переваги бігової доріжки

З моєї точки зору, є кілька цікавих і позитивних речей щодо бігу на біговій доріжці. З одного боку, вміння встановлювати постійну швидкість, а також вміння змінюватись і тренуватися з різним ступенем нахилу. Це дві змінні, за допомогою яких ми можемо грати, створюючи дуже різноманітні сеанси.

  • Доповнення між блоками силових вправ/схеми

З іншого боку, бігова доріжка та інші кардіотренажери у тренажерному залі також можуть використовуватися як ресурс для серцево-судинної роботи під час занять у тренажерному залі. На додаток до того, щоб використовувати його як частину розминки, я зазвичай ввожу короткі інтервали між наборами певних вправ або коли роблю схеми вправ з більш функціональними рухами.

  • Конкретні вправи в техніці бігу

Мені цікаво працювати в техніці бігу, практикуючи конкретні "тренування", щоб виправити ритм, поставу, підтримку.

Для того, щоб відновити функціональність та природну біомеханіку нашого тіла під час бігу, я також використовую бігову доріжку для бігу босоніж (з шкарпетками, оскільки це дуже абразивно для шкіри) між 25 хвилин як технічна вправа і пошук більш природних підтримуючих відчуттів.

Подивимось тепер ці пропозиції щодо конкретних тренувань на біговій доріжці, щоб зберегти їх у обраному.

З моєї точки зору, я наполягаю на тому, що ідеальним є побіг, прогулянка до парку, поля ... і використання цих опцій у певний час.

Не забудьте попрацювати з пульсометром, щоб мати змогу контролювати пульс.

У цьому випадку ГІДРАТАЦІЯ набуває особливої ​​актуальності, оскільки при проведенні в приміщенні потовиділення, як правило, вище, а також температура навколишнього середовища. Це може призвести до більш високого пульсу.

ВИДИ ТРЕНУВАНЬ БІГОВОЇ ДОРОГИ З РІЗНИМИ ЗАДАЧАМИ

Втрата ваги/Аеробна база

У цьому випадку метою є робота в тренувальній зоні, основним метаболічним шляхом якої є окислення жиру. Таким чином, на біговій доріжці, від початківців до більш досвідчених, ви можете працювати в постійному, контрольованому і плавному ритмі, що дозволяє підтримувати чисто аеробну зону тренувань. Зазвичай називається зона 2 - аеробна база, яка не перевищує 70% вашого максимального пульсу.

Він ідеально підходить на початку сезону, для сеансів відновлення або для помірної серцево-судинної роботи оптимізація спалювання жиру як основного енергетичного шляху.

Для цього ми намагатимемось обійти наш аеробний поріг, приблизно 70% від нашого максимального пульсу. Почуття контролю, не задишка, можливість вести розмову і не втома.

Залежно від рівня кожної людини, ми можемо зробити це, прогулюючись або легким бігом, зберігаючи контроль над частотою серцевих скорочень.

Ідеальним для цього виду роботи є тренування між 20 -60 хв.

Оскільки витрачати стільки часу на біговій доріжці може бути надто нудно, у цих випадках я зазвичай рекомендую чергувати різні кардіотренажери, також розподіляючи роботу різних груп м’язів: робота на нерухомому велосипеді, гребній машині, еліптичній та біговій доріжці.

СЕСІЯ ВТУРАЧЕННЯ ВАГИ НА БІГОВІЙ ДОРОГІ 20 хвилин

Цей блок ми могли б повторити ще 2 рази завершити 40-хвилинний сеанс.

Інший варіант поліпшення аеробної бази Це робота на біговій доріжці з серією ходьби, але з певним ступенем нахилу. Таким чином, уся публіка, навіть та, хто не може або не любить бігати, може пройти дуже хороший кардіотренінг.

НАВЧАННЯ АЕРОБІЧНОЇ БАЗОВОЇ ХОДИ НА СХІДІ

Ця типова сесія - одна з тих, які Хосе планує для мене на моїх передсезонних тренуваннях, щоб отримати аеробну базу, і я запевняю вас, що це зовсім не нудно.

Короткі/довгі гонки

Хоча ті з нас, хто любить бігати, люблять ходити на трек, щоб пройти серійні тренування, іноді нам це неможливо. У цьому випадку у нас є наш друг по біговій доріжці, готовий змусити нас потіти жирову краплю і дати все, що ми маємо на наших серійних тренуваннях.

  1. 10 хвилин легкої пробіжки на біговій доріжці в зонах 1 - 2
  2. 10 хвилин на еліптичному або нерухомому велосипеді

СТРІЧКОВА СЕРІЯ

5 ХВИЛИН БІГАННЯ ПРОГРЕСИВНО

У цьому випадку це буде передача серії, яку ми запланували (серія 400 метрів, 500, 1000 метрів, 2000 метрів ...) для роботи на поясі, намагаючись завжди підтримувати однакову швидкість і контроль, як робота час і ритми кожного з них повинні бути постійними.

ЗМІНА РИТМІВ

Конкретний сеанс зміни ритму, ідеально робити це на біговій доріжці, оскільки ми можемо поступово регулювати ритми в контрольованому режимі, в той час як ми контролюємо пульс.

ПРИКЛАД СЕСІЇ ЗМІНИ ЛІНІЙНОГО МІСЦЯ (45-50 хвилин)

Біг по трасі - накопичуються нерівності

Якщо ви готуєтесь до гірських перегонів, ідеальним є вийти в гори і додати кілометрів та нерівностей, щоб підготувати не тільки ноги, але й розум. Однак, завдяки доступності та часу, це правда, що протягом тижня або робочих днів важко виїхати в гори бігати. Чому б не скористатися можливістю зробити хороші тренування, додавши накопичені нерівності на біговій доріжці?

Тут ми можемо грати з різним ступенем нахилу, щоб поступово додавати нерівності на наших ногах і таким чином працювати над конкретною і характерною частиною гірських перегонів.

Схили: міцність

Я залишаю вам тип тренувань на схилах для робочого часу. У цьому випадку ми граємо з певним нахилом (більшою чи меншою інтенсивністю роботи) та з часом інтервалу.

Ми зосереджуємось на конкретних роботах щодо сили нижньої частини тіла. Ми б менше зосереджувались на ритмах, концентруючись на підтримці інтенсивності роботи, заданої ступенем нахилу.

Що ви думаєте про цю пропозицію? Як ви зазвичай тренуєтеся проти нас на біговій доріжці? Не соромтеся ділитися, коментувати, і я сподіваюся, що я можу допомогти вам у ваших тренуваннях. 🙂

Це типові сеанси, які я рекомендую мати під рукою, оскільки вони завжди додають користі нашим.

Якщо ви хочете дізнатись БІЛЬШЕ про типи гоночних тренувань: ВИ МОЖЕТЕ ПОБАЧАТИ ТУТ

Зараз у нас немає виправдання за те, що ми не бігаємо, не гуляємо і не тренуємось.

Дякуємо, що поділились, прочитали та написали свої пропозиції та коментарі.

ФОТО КЕСАРА ЛЛОРЕДИ ДЛЯ СПОРТИФІКАЦІЇ

Про автора

Ізабель дель Барріо

Схожі повідомлення

FIT4RUNNING ОСНОВНЕ РОЗТЯГАННЯ

27 лютого 2015 року

Навчіться дихати

Бігуни Вправи з попередження травм

Чому мені не стає краще з моїм навчанням?

4 коментарі

привіт Іса,
Щиро дякую за допис. Ваші пропозиції завжди нам допомагають.
Я хотів би знати вашу думку про Fitwalker. Я вперше спробував цей тренажер у Physical, і через кілька років він був у мене вдома, але я не знаходжу багато видів тренувань, і його використання іноді стає монотонним, хоча я задоволений результатами.
Дякую
Привітання
Крістіна С

Хороша зірка Крістіна,

Щиро дякуємо за ваш час на читання статті та ваші коментарі. Я сподіваюсь, вони допоможуть вам краще справлятися із сесіями на касеті.
Щодо вашого запитання, машина, яку ви коментуєте, не має двигуна, тож те, що мене цікавить, - це грати та контролювати інтенсивність та силу, яку ви застосовуєте на ній, а також нахили. Ви можете робити інтервали як ходьби, так і бігу, а також натискання (з більшим опором ременя).

Ви можете використовувати його для бігу-прогулянки між блоками вправ, які ви виконуєте вдома та/або на ланцюгах; це дуже цікаво.
Недоліком, який я вважаю, є те, що ви не можете бачити ритм, який у вас є, і було б ідеально, якби ви працювали з пульсометром.

Сподіваюсь, я вам допоміг 🙂

Обійми,

Доброго дня Іса.

Особисто мені до цього часу було зовсім невідомо про правильне поводження з біговою доріжкою.

Ще пару років тому чи близько того, я був одним із людей, які ходили до парку приблизно 2 години ходьби, не зупиняючись, але у мене є проблема, яка полягає в тому, що собаки викликають у мене абсолютну паніку, тому я зустрічаю їх там, інколи мені було перешкодою мати можливість здійснити свою мету, як я спочатку думав, але приблизно чотири роки тому я пощастило, що моєму батькові дали бігову доріжку (спочатку для неї). Я в кінцевому підсумку сам використовував його, ха-ха, і тому я не пропускаю жодних тренувань.

Тип тренування, який я виконую на ньому, це ходьба, щоб спробувати спрацювати опір/силу в нижній частині тіла та керованість, яку я зазвичай надаю біговій доріжці, ігноруючи програми, які вже визначені раніше, я буду їздити я сам прогресую ритм у міру тренування, що я зазвичай роблю, скажімо, з трьох частин:
1-а хороша повна розминка.
2-а легка розминка протягом 5-10 хвилин на біговій доріжці, щоб потрапити в "спеку" і набрати ритм.
Поступово збільшуйте ритм на 3º, поки не досягнете чогось подібного до ніжного бігу, і тримайте його таким чином близько 30 хвилин.
4-й поступово зменшуйте ритм з наміром відновитись, тому я зазвичай даю цьому ще 5-10 хвилин.

Метою, яку я поставив перед собою, було гуляти, щоб схуднути і набратися витривалості (крім занять терапевтичним плаванням, трохи базової йоги та деяких силових тренувань, що проводяться і вами, і Pau_Inspirafit), оскільки я маю інвалідність низького зросту з деякими "продовженнями" завдяки цьому, я повинен адаптувати свої тренінги до своїх можливостей, це не означає, що наявність інвалідності служить виправданням, щоб не давати всього, щоб доглядати за собою, а всього, навпаки, їх більше, ніж достатньо причин реалістичні та обізнані та знати, як запрограмувати діяльність, яка найбільше відповідає нашим можливостям, а чому б і ні, друкуйте з цим наміром, трохи зусиль, щоб вдосконалити себе та побачити кращі результати.

Доброго дня Лора,

Я радий, що ця публікація була для вас корисною, тому ви можете почати грати з різними видами тренувань, які ми можемо на ній проводити.

Тренувальний підхід, який ви робили, дуже хороший, але ідеальним є поєднання його з іншим видом серцево-судинної роботи, наприклад, інтервальна робота або робота на горі.

Я впевнений, що відтепер ви отримаєте багато з цього, і ви помітите, що сесії набагато цікавіші.