Зернові (пшениця, рис, овес, ячмінь, жито, кукурудза ...) є одним з основних джерел вуглеводів у нашому раціоні, як і фрукти, бобові, картопля, молоко та цукристі продукти.

Зернові культури в основному складаються з полісахаридів крохмального типу, які є основним запасним матеріалом вищих рослин.

Вуглеводи можна класифікувати як засвоювані або не засвоювані. Засвоєні вуглеводи - це ті, які будуть гідролізуватися нашими травними ферментами (слюнні α-амілази, α-амілази підшлункової залози та специфічні ферменти щіткової межі тонкої кишки) та разом з моносахаридами (глюкоза, фруктоза, галактоза та манноза), які є поживними речовинами. і не потрібно перетравлювати, буде всмоктуватися в нашому тонкому кишечнику і втручатися в глюкозу в крові, викликаючи підвищення рівня глюкози в крові.

симбіози

Не засвоювані вуглеводи є частиною харчових волокон і потрапляють у товстий кишечник неушкодженими, оскільки вони не можуть гідролізуватися нашими травними ферментами. Вони можуть гідролізуватися ферментами мікробної флори товстої кишки, і хоча в деяких випадках вони можуть абсорбуватися у вигляді жирних кислот і забезпечувати енергією, вони не втручаються в глюкозу в крові.

Глікемічний індекс (ГІ) є характеристикою кожного вуглеводу і являє собою підвищення рівня глюкози в крові, яке відбувається через 2 години після прийому. Нормальна концентрація глюкози в крові становить близько 80 мг/дл, нижче цього рівня ми знаходимося в гіпоглікемії (нам потрібно було б мобілізувати запаси печінкового глікогену), а вище - у стані гіперглікемії.

Гіперглікемічний стан діє як стимул для підшлункової залози виробляти сплеск інсуліну, щоб повернути рівень глюкози в крові в рівновагу. Інсулін призведе до того, що частина надлишку глюкози буде накопичуватися у вигляді глікогену в печінці, а решта використовуватиметься для енергії, трансформуватися в жир або зберігатись у вигляді глікогену в м’язах. Чим вище глікемічний індекс їжі, тим більший розряд інсуліну і швидше відбудеться падіння рівня глюкози в крові, що може навіть спричинити реакційну гіпоглікемію, а також сприятиме перетворенню вуглеводів у жир.

Якщо взяти чисту глюкозу за індекс 100, ГІ сахарози (білого цукру) дорівнює 75, 70 білого хліба, білого рису, вареної картоплі або печива, 50 коричневого рису, 40 вівсяних пластівців, 35 цільнозернового хліба, 30 сочевиця, нут, макарони з цільної пшениці або свіжі фрукти, 15 сої та деякі овочі тощо.

Загалом, чим більша обробка їжі (подрібнення, варіння ...), переробка, дозрівання, тим вищим буде її глікемічний індекс.

Цілісні зерна, маючи низький глікемічний індекс, повільно і поступово підвищують рівень глюкози в крові, підтримуючи набагато стабільніший рівень глюкози в крові та мінімізуючи тягу до солодкої їжі, оскільки гіпоглікемія не виникає, тим самим гідратуючи Вуглець вибору для дієти людей з діабетом.

Клітковина в цільних зернах надає консистенцію стільцю, прискорюючи кишковий транзит та уникаючи хронічних запорів, спричинених дієтами з низьким вмістом клітковини, що може призвести до дивертикульозу, подразненого кишечника, виразкового коліту та раку товстої кишки. Багато вітамінів групи В та інших важливих поживних речовин також зберігається в лушпинні та зародках злаків.

Цілісні зерна потрібно їсти цілими або подрібненими під час їх використання, оскільки після подрібнення вони дуже чутливі до окислення містяться в них ліпідів.

Існує лише одне «але», і це те, що в оболонці цільних зерен накопичуються хімічні добрива та пестициди, які могли бути використані під час їх вирощування, саме тому при споживанні цільнозернових культур слід використовувати лише ті, що походять від вирощування біологічний.