Існують тисячі дієт і методів, які гарантують нам схуднення та досягнення бажаного тіла, але переважна більшість з них не досягають того, що пропонують. Якщо ви хочете схуднути, спалюйте накопичений жир або надайте феноменальний тонус м’язам, не намагайтеся дивних або, мабуть, чудодійних дієт, адже ми дамо вам ключ до цього.
У сьогоднішньому дописі ми якнайкраще пояснимо, як схуднути та за рахунок дефіциту калорій.
Що таке дефіцит калорій?
Він є головним героєм сьогоднішнього допису і складається із створення зниження калорій у прагненні мати правильну та здорову вагу. Завдяки цій практиці ми досягнемо скинути вагу і тонус. Важливість дефіциту калорій Це полягає не просто у виведенні калорій із нашого раціону, а в розумінні того, що ми їмо, адже їжа та її поживні речовини є запорукою досягнення правильного дефіциту калорій.
Коротко, дефіцит калорій - це коли ми вживаємо менше калорій, ніж спалює наше тіло. Відповідно до того, який у нас організм, ми побачимо, як дефіцит калорій може бути коротким або довшим у часі, все залежно від жиру та ваги, який ми маємо.
Для досягнення дефіциту калорій ми знаходимо дві можливості:
- Їжте менше калорій, ніж спалює наше тіло.
- Збільште швидкість метаболізму нашого організму.
Як розрахувати наш калорійний дефіцит?
Як розрахувати правильний дефіцит калорій може здатися складним, не знаючи певних факторів, оскільки це багато в чому залежить від цих:
Базальний обмін речовин
Це кількість енергії, яку споживає наше тіло за день. Ця енергія споживається, нічого не роблячи, тобто це те, що споживає наш організм у спокої. Оскільки у нас більше м’язів, тим вище у нас базальний обмін речовин.
Термогенез
Це полягає в тому, що, коли ми більше займаємось спортом, із нашого тіла виводиться більше жиру. З цієї причини надзвичайно важливо поєднувати заняття спортом із дієтою відповідно до наших потреб, роблячи термогенез оптимальним під час занять спортом.
Інші аспекти
Вживання макроелементів є життєво важливим. Це дійові особи в метаболізмі, як білки.
Для того, щоб розрахувати калорійний дефіцит, у нас є кілька варіантів:
- Просто зменшуючи близько 500 калорій на день. Для цього ми можемо проаналізувати, скільки калорій ми з’їдаємо в звичайний день, а потім зменшити це число.
- Помножте масу тіла, яку ми маємо, на 26 і 28. Я наводжу собі приклад, щоб ви могли його бачити точніше:
80 кг х 26 = 2080 ккал
Завдяки цьому ми бачимо, що мій діапазон добових калорій коливається між цими показниками. Щоб мати змогу компенсувати правильний дефіцит калорій, я повинен пограти з цими цифрами і потроху знижуватися. Крім того, ми повинні усвідомлювати, що фізичні навантаження, які ми практикуємо, змусять нас спалювати більше або менше калорій.
Запорука схуднення, калорій
Калорії відповідають за надання енергії нашому тілу. Вживання більшої чи меншої кількості калорій стане ключем до набору або схуднення. Очевидно, останнє є дуже важливим, але ми також повинні звернути пильну увагу на джерело харчування. Це означає що просто знижуючи калорії, ми не збираємось худнути, але ми повинні враховувати якість їжі, яку ми їмо, не перевищувати або створювати дефіцитні дієти.
В першу чергу, ми повинні знати, скільки енергії ми використовуємо щодня, що відбуватиметься через базальний обмін, про який вже згадувалося у верхніх рядках. Поруч із цим, ми повинні знати про калорії, які ми спалюємо, займаючись спортом, і, отже, ми можемо розрахувати відповідний дефіцит.
Люди, що страждають ожирінням, повинні знати, що, просто зменшивши споживання калорій, вони схуднуть. Є люди, дієта яких перевищує 4500 калорій, і вони мають проблеми з вагою. Просто з поступовим зменшенням калорій вони без проблем втратять вагу. Однак існують різні патології та/або захворювання, які можуть ускладнити схуднення.
Коригуючи споживання калорій, ми зможемо втратити або набрати вагу.
Головне у всьому цьому - не перевищувати зниження калорій. Ми бачимо, скільки людей думає, що, не з’ївши їжу, вони схуднуть, і це помилка. Як ми вже неодноразово говорили, наше тіло схоже на двигун, який, якщо йому не буде надана енергія, не буде працювати як слід. Якщо ми почнемо пропускати їжу, наш метаболізм почне сповільнюватися. Це призведе до того, що їжа, яку ми вживаємо, не найкраще метаболізується, і жир накопичуватиметься.
Тому правильним, що робити завжди, буде їсти. Просто зменшуючи споживання калорій потроху, вони побачать, як вони досягають потрібного організму, і здоровим та збалансованим способом.
Харчові відсотки для правильного дефіциту калорій
| Білок | 20-25% |
| Жири | 30-35% |
| Вуглеводи | Чотири. П’ять% |
Треба пам’ятати, що не всі макроелементи забезпечують однакову кількість калорій. Наприклад, жири для кожного грама дають близько 10 ккал, але білки для кожного грама навіть не досягають 5 ккал.
Що ми повинні їсти, щоб генерувати правильний дефіцит калорій?
Білки стануть явним союзником для правильного дефіциту калорій. Відповідно до виду спорту, яким ми займаємось, ми повинні їсти більше або менше калорій. Це пов’язано з тим, що якщо ми генеруємо дефіцит калорій з меншим вмістом білка, ніж належне, може статися нудний м’язовий катаболізм.
Як правило, ми повинні їсти яйця, молочні продукти, риба, нежирне м’ясо, серед іншого, щоб забезпечити наше тіло необхідними білками та підтримувати хороші м’язи. Цим видом їжі ми будемо забезпечені, що стосується потреб у білках, оскільки це їжа з високою біологічною цінністю.
Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал або займаєтесь інтенсивними видами спорту, логічно споживати трохи 2 грами білка на кожен кілограм нашої ваги. Тому я знову наводжу себе як приклад, маючи вагу 80 кілограмів і споживаючи 2 грами білка на кожен кілограм, я повинен споживати близько 160 грамів білка на день. Наприклад, цю кількість білка слід вживати окремо, вживання їжі 6 разів на день передбачає вживання 30 грамів білка під час кожного прийому їжі.
Майте на увазі, що Ці цифри узгоджуються з людьми, які не страждають проблемами печінки та нирок, серед інших патологій. Ми вважаємо за доцільне, щоб перед тим, як почати їсти білок, Порадьтеся зі спеціалістом, який цінує вас особисто, і переконайтеся, що доцільно виконувати такий план, адже кожне тіло і кожна людина - це світ.
На додаток до білка, ми повинні вибрати зменшення вуглеводів певною мірою. Однак ті, які ми споживаємо, повинні бути з якісних джерел, таких як:
- Вівсянка
- Овочі
- Фрукти
- Рис
- Крупи
Так само жири повинні бути ненасиченими, такі як ті, які ми можемо отримувати з продуктами, такими як:
- Горіхи
- Синя риба
- Оливкова олія
- Авокадо
Про продукти, про які ми повинні забути, є звичайні, такі як:
- Промислові пекарні
- Рафіноване борошно
- Порожні калорійні продукти
- Алкоголь
- Закуски
- Фаст-фуд та нездорова їжа
- Солодкий
Ризики практики дефіциту калорій
Дефіцит калорій є відносно безризиковою практикою, але, як і все інше, якщо це зроблено неправильно, це створить певні незручності. Проблема дієти полягає в бажанні схуднути. Багато людей вирішують скоротити занадто багато калорій, і це за короткий час може бути дуже шкідливим, спричиняючи такі проблеми, як
Постійна втома і втома
Калорії - це наше джерело енергії. Якщо ми різко зменшимо їх споживання, то побачимо, що будемо відчувати слабкість і втому. Зазвичай це пов’язано з поганим зниженням калорій і втратою великої кількості поживних речовин. Зробивши правильний дефіцит калорій, ми побачимо, як наше тіло має необхідні поживні речовини, і, незважаючи на меншу кількість калорій, воно на повну потужність. Рекомендуємо проконсультуватися з фахівцем перед тим, як застосовувати дефіцит калорій, щоб уникнути таких проблем, як щойно згадана.
Слабша імунна система
Коли ми змінюємо свої харчові звички, найбільше страждає імунна система. Дотримання дієти з низьким вмістом калорій може послабити нашу імунну систему. Ми вважаємо, що їм доводиться їсти все, і забезпечувати свій організм необхідними макроелементами, щоб цього не сталося. Краще їхати повільно і добре, ніж поспішати і ризикувати своїм здоров’ям.
М'язовий катаболізм
Якщо утворюється дуже велика різниця між калоріями, які ми витрачаємо з тими, які ми споживаємо, ми побачимо, що може статися втрата м’язової маси, або те саме, поява м’язового катаболізму. Щоб цього уникнути, ми повинні діяти з головою і не перевищуючи дефіцит калорій. Крім того, ми повинні забезпечувати свій організм білками та амінокислотами, необхідними для запобігання катаболізму м’язів.
Переваги дефіциту калорій
Він не такий обмежувальний, як інші дієти
Це метод, при якому ми збираємося вживати менше калорій. Це правда, що для людини, яка звикла до поганої дієти, це буде дещо нудно, але якщо ми завжди підтримували здорову, різноманітну та збалансовану дієту, дотримання цього плану харчування буде звичайним явищем.
Більша втрата жиру
Дефіцит калорій - ідеальний спосіб схуднути, а отже, спалити жир. Це ефективний, здоровий метод, якщо його робити добре і не дуже вимогливо, він допоможе нам скинути зайві кілограми.
Поради
Не думайте різко
Створити дефіцит калорій так само просто, як зменшити споживання їжі. Замість того, щоб з'їсти 200 грам макаронних виробів, ми повинні з'їсти 120 грамів, наприклад. Це план харчування, за якого нам просто доводиться їсти менше.
Виключіть шкідливі напої
Під цим ми маємо на увазі, що, наприклад, ми не повинні вживати алкогольні напої. Цей вид напоїв дає нам надмірну кількість калорій, крім того, що алкоголь є однією з найбільш шкідливих речовин для нашого організму. Подібним чином ми повинні усвідомлювати, що нам доводиться зменшувати споживання солодких напоїв, таких як звичайні соки в супермаркетах, оскільки вони високо обробляються і завантажуються калоріями через велику кількість цукру, який вони містять. Ці види напоїв шкідливі для нашого організму, викликають у нас набір ваги, проблеми із серцем і навіть діабет через велику кількість цукру.
До побачення оброблені продукти
Чим більше оброблена їжа, тим більше в ній буде цукру, солі та жиру. Швидке харчування, промислова випічка та багато інших - це продукти, які не дають нам багато користі, вони лише змусять набирати вагу. Ми повинні зупинити свій вибір на продуктах, які не піддаються високій обробці та забезпечують нас нескінченними поживними речовинами. Це допоможе нам харчуватися краще, не перестараючись, і контролюючи апетит, крім того, що ми маємо всі необхідні поживні речовини.
Завершення
У сьогоднішній публікації ми побачили, що таке дефіцит калорій. Я сам застосовую це на практиці дуже часто, і не дуже різко. Завдяки вашій практиці ми будемо худнути здоровим способом і без ризику. Крім того, якщо ми супроводжуватимемо дефіцит калорій практикою спорту, ми побачимо, як посилюються його наслідки.
Для цього ми маємо два можливі шляхи:
- Збільшення нашого метаболізму
- Зменшення калорій, які ми їмо
Ми вважаємо за доцільне звернутися до фахівця, оскільки, незважаючи на простоту дефіциту калорій, якщо це зробити неправильно, це може створити певні незручності. Ми твердо довіряємо такому плану харчування, оскільки він не настільки обмежувальний, як інші дієти, і ми можемо робити це, не виснажуючи себе розумово.
Ми сподіваємось, ви дізналися більше із сьогоднішнього допису, побачивши переваги дефіциту калорій. Ми прощаємось тут, але лише до наступного допису. Вітаю всіх від команди MyFITBody, і пам’ятайте… завжди зверху!