Цинк є ключовим мікроелементом для підтримки здоров’я. Найвища концентрація виявлена ​​в продуктах тваринного походження.

Є деякі мінерали, які є найважливішими в нашому харчуванні, а отже, і в нашому здоров’ї. Кальцій, залізо, магній, калій, цинк та ін. Останній - цинк, незважаючи на те, що він може бути дещо невідомішим за інші, посідає друге місце після заліза, відповідно до кількості мікроелементів, присутніх в нашому організмі. І це є ключовим для функціонування нашої імунної системи та для статевого дозрівання.

мінерал

Пов’язані новини

Але які або скільки функцій насправді має цинк? Які продукти містять цей мінерал? Щоб відповісти на всі ці запитання, EL ESPAÑOL проконсультувалась з Оленою Перес Монтеро, дієтологом служби ендокринології Університетської лікарні Кіронсалуда, яка запевняє, що "цинк - це мікроелемент (мінерал, що міститься в дуже малих кількостях у клітинах людини істоти живі і необхідні для нормального розвитку метаболізму), необхідні для підтримки оптимального стану здоров'я ".

Ключ до статевого зростання

За словами Переса Монтеро, цинк міститься в клітинах у всьому тілі, підтримуючи структурні функції в тканинах і клітинах. Його найважливіші функції включають функцію беруть участь у поділі та зростанні клітин, у загоєнні ран та втручанні у ферментативні функції, регулюючи генетичну транскрипцію, синтез та зберігання інсуліну та в синтезі нейромедіаторів.

Також важливо, щоб імунна система нормально функціонувала і необхідна для органів нюху та смаку. "Під час вагітності, лактації та дитинства, організму потрібен цинк, щоб рости і розвиватися належним чином, тому це важливо для росту та статевого дозрівання, крім того, що він діє як фермент, який бере участь у метаболізмі ", - підкреслює експерт.

Так само - продовжує він пояснювати - цинк безпосередньо пов'язані з синтезом білка а отже, з утворенням тканин, саме тому це особливо важливо в підлітковому віці. Настільки, що «дефіцит цинку пов’язаний з ураженнями шкіри, затримка загоєння ран, випадання волосся, ламкість нігтів тощо. А хронічний дефіцит може спричинити гіпогонадизм (малий розмір репродуктивних органів) та затримку статевого дозрівання ", - пояснює він.

Їжа з цинком

Як і для кожного мінералу, існує рекомендована кількість або споживання для нашого організму, яке ми вживаємо під час дієти. Цинк, "слід вводити від 8 до 11 мг/добу, залежно від того, чоловік ви чи жінка, і час життя. У такі періоди, як вагітність або лактація, споживання можна збільшити до 14 мг/добу", - говорить експерт, посилаючись на рекомендовані норми споживання американських дієтичних рекомендацій (Дієтичні рекомендації для американців 2010 р.).

Однак, як ми бачили в дослідженні ANIBES, проведеному Іспанським фондом харчування (FEN), опублікованому в 2017 році, до 83% населення Іспанії не виконували європейських рекомендацій щодо споживання цинку.

Щоб знайти цей мінерал, досить вживати певні продукти, особливо тваринного походження. За словами Переса Монтеро, найвищі концентрації цинку припадають на їжа тваринного походження, особливо в органах і м'язах великої рогатої худоби, свиней, птиці, риби (підошва, тунець, лосось) і молюсків; і, меншою мірою, в яйцях та молочних продуктах. З іншого боку, вміст цинку порівняно високий у горіхах, насінні, бобових та нерафінованих злаках; і мало бульб, рафінованих злаків, фруктів та овочів.

Однак мова не йде про обчислення або зважуючи, які продукти містять найбільше цинку прийти до зазначених рекомендацій. Зробити це можна набагато простіше. "Найкращий спосіб отримати щоденні потреби в основних вітамінах і мінералах - це збалансована дієта, що містить велику різноманітність продуктів", - говорить експерт, наголошуючи на важливості підкреслити, що, як і кальцій, деякі елементи раціону гальмують засвоєння цинку, як ми пояснюємо в цій статті.

Їжа, яка містить найбільше цинку, - це устриці (59,2 міліграма на 100 грамів), "а насіння та спеції - це також продукти з хорошим вмістом цинку, які можуть збагатити наше меню", - говорить він. Таким чином, всередині насіння, "в кунжуті 5,3 мг цинку на 100 грам; гарбузове насіння 7,8 мгр, а кедрові горіхи 6,5 мгр ". З іншого боку, і всередині спецій," базилік містить 5,8 мг цинку на 100 грамів, а материнка 4,4 мг цинку ".

З іншого боку, ми не повинні забувати про бобові культури, які також містять хорошу кількість: "Від 3,9 мг цинку на 100 грам сочевиці до 3,6 мг на 100 грамів квасолі, тому посилення споживання в нашому раціоні дуже збагачує".