Щоб зіткнутися з цими сильними холодами, цього тижня ми пропонуємо дуже тепле меню, наповнене вітамінами. Ми пропонуємо вам королеву зими, par excellence, хорошу гарячий суп з курки та рису. Рис в основному містить складні вуглеводи, хоча він також містить рослинні білки, мінерали та вітаміни, набагато більше, якщо ми споживаємо його в цілісному варіанті. Курка - це м’ясо з низьким вмістом насичених жирів та холестерину, яке підвищить харчову цінність нашого меню завдяки білкам високої біологічної цінності та вітаміну В12.

меню

Для супроводу цього поживного супу ми вибрали теплий салат з апельсина, шпинату та грибів. Ця страва забезпечує дуже мало калорій, і все ж безліч антиоксидантів та вітамінів, які доповнять основну страву. Апельсин виділяється високим вмістом вітаміну С та лимонної кислоти, що підсилює антиоксидантну дію. Шпинат забезпечує значну кількість провітаміну А та вітамінів С та Е, які є антиоксидантами. Вони також є дуже хорошим джерелом вітамінів групи В, таких як фолати, В2, В6 і, в меншій мірі, В3 і В1. Що стосується вітамінного внеску грибів, то виділяються ніацин, фолати та вітаміни В1, В2, В6 та D.

Закриваючи це полівітамінне меню, яке ми маємо смажене яблуко. Яблуко є рекомендованим фруктом у будь-якому віці, і залежно від того, як ми його готуємо, воно матиме ті чи інші властивості. З цієї нагоди, готуючи смажене, буде ідеально, якщо у нас будуть епізоди діареї, завдяки пектинам, що містяться в м’якоті, і в’яжучим танінам, які з’являються лише тоді, коли фрукти темніють.

Салат з апельсина, шпинату та грибів
Інгредієнти для 4 осіб:
600 г шпинату, 200 г грибів, 1 апельсин, 50 г змішаного салату, 20 мл бальзамічного оцту і 4 столові ложки оливкової олії.
підготовка:
Вимийте салат, подрібніть руками, злийте і запасіть у мисці. Наріжте апельсин на клинки і додайте в миску з салатом. Помийте шпинат водою, щоб видалити бруд, і наріжте його соломкою. Гриби почистіть, а також наріжте соломкою. На великій сковороді зі столовою ложкою оливкової олії на вогні тушкуйте шпинат на сильному вогні, помішуючи, поки вони не зменшаться, і помістіть у джерело. Тушкуйте гриби на тій же сковороді до готовності і викладайте над шпинатом. На ту ж сковороду, щоб прожарити шпинат і гриби, додати дві столові ложки оливкової олії і нагріти. Зніміть з вогню і додайте бальзамічний оцет, перемішайте і полийте салат як заправку.

Курячий суп і рис
Інгредієнти для 4 осіб:
300 г курячої грудки і тушки, 50 г рису, ½ цибулі, 1 морква, 1 цибуля-порей, 2,5 л води і щіпка солі.
підготовка:
Очистіть курку, подрібніть і викладіть з тушкою в каструлю. Очистіть овочі, очистіть їх від шкірки і додайте цілі в запіканку разом з куркою. Все добре покрийте водою і варіть цілу 1 годину на повільному вогні, час від часу витягуючи жир. Якщо ви готуєте в скороварці, використовуйте лише півтора літра води і готуйте близько 30 хвилин. Вийміть курку, поки вона не розвалиться, і подрібніть, щоб супроводжувати суп. Видаліть цибулю і цибулю-порей і розімніть моркву в пюре. Процідіть курячий бульйон і додайте моркву та рис. Варити 30 хвилин, поки рис добре не звариться. Майже в кінці варіння додайте подрібнену курку і додайте до солі. Подавати гарячим.

Смажені яблука
Інгредієнти для 4 осіб:
4 золотисті яблука, 20 г коричневого цукру, 1 столова ложка оливкової олії.
Приготування: Очистіть яблука. За допомогою ножа видаліть серцевину кожного яблука, не доходячи до дна. Зробіть поздовжній зріз у верхній частині яблука. Помістіть у форму для запікання. У отвір кожного яблука додайте цукор, а зверху полийте десертною чайною ложкою оливкової олії. Помістіть у духовку, попередньо нагріту до 200 ° C, приблизно на 30 хвилин. Наколюємо голкою з одного боку, якщо він добре лягає, яблука готові. Їх можна вживати гарячими або холодними.

Загальна харчова цінність меню (на порцію)
Енергія: 610 ккал
Білки: 32 г (20%)
Вуглеводи: 82 г. (54%)
Загальний жир: 18 г (26%)
Насичені: 3г. (4,5%)
Мононенасичені: 11 г. (16%)
Поліненасичені: 1,5 г. (два%)
Холестерин: 56 мг
Клітковина: 8 г.
Натрій: 335 мг
Типовий одноденний прийом їжі, запланований на дієту на 2000 ккал, зі збалансованим розподілом безпосередніх принципів, споживанням жиру переважно мононенасиченого походження, високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів, натрію та холестерину. Ця їжа включає 30 г білого хліба (одна блоха).

Взимку немає нічого кращого, ніж хороший суп

Супи - це заспокійливий та відновлюючий варіант, ідеально підходить для цих холодних зимових днів. Вони дозволяють поєднувати найрізноманітніші продукти, за допомогою яких ми можемо внести велику кількість поживних речовин та вітамінів у наш раціон за допомогою однієї страви, і все ж, як ми побачимо нижче, вдається контролювати вагу:

  • Основним інгредієнтом супів є вода, яка не забезпечує калорійність, а також досягає відчуття ситості наповнюючи шлунок.
  • Хороший суп повинен мати на задньому плані велику різноманітність овочів, які сприяють відчуттю ситості завдяки клітковині, яка в них міститься, і в той же час забезпечують страву величезним набором вітамінів і мінералів.
  • Температура також сприяє посиленню відчуття ситості, оскільки гаряча їжа ситніша, ніж холодна.

Для дітей: Супи, як правило, дуже популярні серед найменших, однак ми можемо зробити їх більш привабливими для найвимогливіших. Окрім приємного смаку, колір є визначальним фактором у цьому плані. Хороший варіант - додати помідор, моркву, мангольд, гарбуз, буряк тощо. Ці овочі додадуть нашому супу вражаючого кольору, збагачуючи страву клітковиною, вітамінами та мінералами.