Завдання імунної системи полягає у розмежуванні власних та чужорідних речовин. А також позбутися тих, кого ви вважаєте потенційно небезпечними. Її нормальна робота необхідна для запобігання інфекціям. Багато зовнішніх та внутрішніх факторів можуть впливати на нашу оборонну систему в позитивному чи негативному напрямку. Далі ми зібрали поради, які можуть допомогти підтримати нашу імунну систему.
Регулярні фізичні навантаження
Доведено, що регулярні фізичні навантаження стимулюють функціонування імунної системи. 30-45 хвилин на день вправ середньої інтенсивності підвищує активність лімфоцитів, зменшуючи тим самим ризик розвитку інфекційних захворювань. Основна увага приділяється помірності, оскільки тривалі інтенсивні тренування вже дають зворотний ефект і роблять наш організм більш сприйнятливим до таких захворювань. Регулярні фізичні вправи також допомагають підтримувати нормальну масу тіла та підвищувати фізичну форму. Майте на увазі стан фізичної форми людини при визначенні руху та інтенсивності. Наприклад, для тих, хто регулярно займається спортом, хорошим тренуванням може стати біг середнього темпу, але тим, хто рідше бігає в кросівках, слід починати з легкої їзди на велосипеді або піших прогулянок, оскільки їх тіло вже матиме помірну інтенсивність порівняно з сидячою роботою.
Адекватне споживання енергії
Життєво важливо забезпечити потрібну кількість енергії для нашого організму. низькокалорійні дієти можуть знизити ефективність нашого захисту. Ми можемо легко розрахувати свої щоденні потреби в енергії, використовуючи різні формули (наприклад, рівняння Герріса-Бенедикта та відповідні фактори активності). Калькулятори енергії в Інтернеті також можуть допомогти, але найпростіший спосіб - скористатися кошторисом і розрахувати 25-30 ккал на кілограм ваги тіла, залежно від ступеня вашої фізичної активності. Візьмемо, наприклад, чоловіка вагою 70 кг, який займається легкими фізичними навантаженнями (ходьба, садівництво). Помножте свою масу тіла на вибраний енергетичний фактор і отримайте результат (70 * 27 = 1890). Тож йому потрібно 1890 ккал енергії на день, щоб його організм міг нормально функціонувати і не страждати від будь-якого дефіциту.
Збалансоване живлення
Адекватний запас поживних речовин необхідний для нормальної роботи імунної системи. Особливу увагу слід звернути на споживання білка. Хороший якісний білок міститься в молочних та молочних продуктах, м’ясі, рибі та яйцях. Це варто інгредієнти з нижчим вмістом жирута процедури приготування їжі. Уникайте екстремальних дієт, включає виключення/зменшення споживання одного або декількох поживних речовин. Відповідно до принципів здорового харчування a розподіл макроелементів 15% - 30% - 55% (білок - жир - вуглеводи) бути.
Достатнє споживання рідини
Рідини також відіграють важливу роль. Наше тіло приблизно 60% води. Допомагає виділити шкідливі речовини, якщо ми маємо адекватний стан гідратації. Наша щоденна потреба становить приблизно 2 літри, але на це впливає кілька факторів (зовнішня температура, фізична активність, захворювання, розміри тіла). Сюди входять не тільки споживані напої, але й вміст води в їжі (наприклад, супів). Найкраще ми покриваємо більшу частину своїх потреб водою та мінеральною водою. Також рекомендується вживати овочеві та фруктові соки, натуральний чай та ароматизовану воду (наприклад, лимонну воду), щоб уникнути одноманітності. Однак Безалкогольні напої з високим вмістом цукру, алкогольні напої та продукти з високим вмістом кофеїну не рекомендуються. (наприклад, енергетичні напої).
Різні овочі та фрукти щодня
Якщо у вас імунна система, вам доведеться говорити про овочі та фрукти, оскільки це дуже хороші джерела вітамінів. Давай їсти на день приблизно 350-500 грамів з них. Спробуємо відповідати сезону і якомога більше кольорів (червоний, жовтий, зелений) споживайте овочі та фрукти, щоб ми могли надходити в організм багато інших біологічно активних, корисних речовин. Споживайте їх у різних формах, але ставитесь до них обережно (наприклад, готуйте на пару, а не готуйте), тому що тривалий вплив тепла або інтенсивне підсмажування зменшує вміст їх вітамінів.
Споживання “сонячного вітаміну”, тобто вітаміну D.
Деякі вітаміни відіграють особливо важливу роль у в регулюванні функціонування імунної системи та в боротьбі з інфекціями. Прикладом може служити вітамін D, який також називають "вітаміном сонця". Назва доречна, оскільки ультрафіолетове випромінювання від сонця активує вітамін у нашій шкірі. Як результат, взимку, коли наша шкіра піддається впливу сонячного світла, рівень вітаміну D в організмі падає, і ми стаємо більш сприйнятливими до інфекційних захворювань. Тому з початку листопада до кінця березня в Угорщині рекомендується приймати добавки з вітаміном D, навіть якщо ми можемо перебувати на відкритому повітрі і мало або зовсім не піддаватися сонячному світлу.
Прийом антиоксидантів
Антиоксиданти також відіграють важливу роль у правильному функціонуванні імунної системи. Деякі вітаміни мають антиоксидантну дію (Вітаміни A, C, E.) та інші рослинні інгредієнти (напр каротиноїди, флавоноїди). Зазвичай вони містяться у великих кількостях в овочах та фруктах, але червоний перець, цитрусові, брокколі, часник, імбир, мигдаль та зелений чай також можуть бути особливо хорошими джерелами.
Антиоксиданти
60-70% нашої імунної системи знаходиться в травній системі. Встановлення та розмноження корисних штамів бактерій значною мірою сприяє запобіганню інфекцій, оскільки вони буквально займають своє місце від хвороботворних (патогенних) бактерій. Це було зроблено методом молочнокислого бродіння пробіотик препарати (наприклад, кефір, йогурт) сприяють формуванню та збереженню доброї кишкової флори. Важливо правильне споживання клітковини ще й тому, що вони здатні зв’язувати різні шкідливі речовини на своїй поверхні і служать «їжею» для кишкових бактерій.