Основи правильного харчування
Якість і кількість їжі, яку ми їмо, скільки ми робимо фізичних вправ і як ми позитивно чи негативно ставимось до життя, принципово визначають наше здоров'я. Наприклад, хоча ми завжди веселі і займаємось спортом кілька разів на тиждень, ми не звертаємо уваги на правильне харчування і їмо готові страви, які обробляють солодкими безалкогольними напоями, надлишком вуглеводів та хімічних речовин та небезпечними консервантами .
За останні десятиліття з’явився ряд пірамід харчування. Коли я ходив до школи, піраміда виглядала зовсім по-іншому, і кожна група продуктів була розташована на різних сходах. Ця модель походить від німецького "фітнес-папи" доктора Ульріха Струнца.
Здорове харчування, фізичні вправи та позитивне мислення
Разом ці три елементи визначають наше здоров’я. Якщо кожен третій помиляється, виправте це якомога швидше.
Зображення є нагадуванням про візуальні типи. Для тих, хто віддає перевагу кольоровим зображенням, а не лініям, викладеним довгими чорно-білими літерами. Це не що інше, як наша генетично правильна їжа, проілюстрована кольором. Ви можете знайти версію для друку в кінці статті в Ресурсах.
Піраміда показує вам, скільки ви повинні споживати. Обережно! Найнижчий рівень - це не їжа, яку ти знайдеш, а рух! Спорт. Біг, плавання, їзда на велосипеді або все, що вам підходить і вам подобається робити, суть полягає в тому, щоб робити це регулярно. Щодня. Якщо цей фундамент недоступний, верхні сходинки піраміди не будуть на твердих фундаментах.
Овочі - ОВОЧІ - ОВОЧІ.
Я не можу підкреслити, наскільки важливі овочі! Їжа на дні піраміди повинна складати 50-60% (навіть 70, за словами доктора Струнца) їжі, яку ми вносимо в наш організм! І невелика, але однаково важлива інформація полягає в тому, що рис і картопля не входять до складу через високий вміст вуглеводів.!
Як ви можете бачити на малюнку, крім добре відомих овочів, до первинних продуктів повинні входити насіння (фундук, волоські горіхи, мигдаль, і я міг би перерахувати - кому що подобається), а ми повинні споживати оливкову олію, лляне масло, гарбуз олія насіння тощо.
Давайте просто продумаємо, що ми їли останні два-три дні. Даремно ми розпаковували абрикос чи солодкий огірок опівдні та/або клали на тарілку пару листя салату/помідорів чері як гарнір, якщо інакше їли смажену курку з картоплею фрі або рисом. Можливо, ми не споживали 60% солодкого огірка та 40% м’ясо-рисової комбінації. І тоді я навіть не говорив ні про ранковий круасан з джемом, ні про вечірній гарячий бутерброд.
Овочі, якщо їх їсти сирими і якомога свіжими, повинні бути основою нашого раціону. Важко зробити? Дорого? Я так не думаю. Ви просто повинні цього захотіти. Той, хто серйозно хоче жити здоровим життям (або, як кажуть останнім часом, «змінити спосіб життя»), знайде спосіб порвати зі старими нездоровими традиціями.
Першим кроком на шляху змін може бути, наприклад, споживання зелених смузі. У своєму наступному дописі я покажу вам, як їх зробити. Пророщування - це настільки ж гарне рішення. Все, що нам потрібно, - це вода та насіння, які можна легко зберегти та придбати за кілька сотень форинтів. Через кілька днів ми можемо споживати рослини, багаті вітамінами та мінералами, з великою кількістю живих ферментів та активних антиоксидантів. Як ти вирізаєш для нього? Ви можете дізнатись із цього допису.
Білок
На наступному кроці піраміди ми знаходимо білки. Яку форму ми споживаємо, по суті, не має значення. Звичайно, найідеальніший вибір - це риба, омега-3 жирні кислоти. (Для тих, хто не любить рибу, як я, дієтичні добавки, що містять жирні кислоти Омега3, залишаються.) Зокрема, саме так слід прогнозувати споживання білка на один день: їжте яйця на сніданок, рибу на обід і птицю на обід.
Або якщо у вас немає часу, способу чи бажання готувати, ви також можете споживати щоденні потреби в білках 1-1 рази у вигляді білкового коктейлю. З такими протеїновими коктейлями я люблю бачити, яку саме кількість амінокислоти я спожив. Очевидно, що я також віддаю перевагу натуральній курячій грудці з брокколі та буряком, але життя не завжди змушує це працювати.
Солодкі фрукти
Вживання фруктів - це здорово. Думаю, всі це десь чули чи читали. Солодкі фрукти досягли наступної стадії піраміди завдяки високому вмісту фруктози (або фруктози), не кажучи вже про такий же рівень, як овочі.
У диких плодах фруктози значно менше, ніж у культурних рослинах. Оскільки більшість людей віддають перевагу солодшим фруктам, сорти вирощують або створюють за допомогою методів, що містять багато цукру. Тут ви можете прочитати, що саме не так із споживанням великої кількості фруктози.
Тож давайте їсти фрукти, але в міру і віддавати перевагу менш солодким сортам.
. і це все?
Ми повільно досягаємо вершини піраміди. Є ще два ступені, але тут варто зауважити, що їх можна навіть пропустити. Чому? Протягом більшої частини історії людства Homo Sapiens навіть не споживав їжу на вершині піраміди, показаної тут! Англійською: це не потрібно.
Цей інтервал часу, про який я кажу, почався близько 2,5 мільйонів років тому і є приблизно. це тривало до п’ятнадцяти тисяч років тому. Я також міг би назвати це періодом розквіту людства - я маю на увазі, коли справа стосується здорового харчування. Незважаючи на щоденну важку фізичну працю, тривалу посуху, голод та нестатки, люди вистояли і, на відміну від багатьох видів тварин, все ще перебувають тут на землі.
Для повноти я також представляю дві сходинки на вершині піраміди, які не випадково були розміщені в останніх двох місцях.
Молочні продукти
Ми чули від своїх батьків, наших бабусь і дідусів, наскільки важливі молоко та молочні продукти, давайте їх обов’язково питимемо багато, оскільки вони здорові. Єдина проблема цього полягає в тому, що більшість людей навіть не здатні впоратися з цим завданням, оскільки в дитинстві ми через деякий час втрачаємо здатність засвоювати лактозу.
Багато людей навіть не знають, що вони чутливі до цукру або білка в молоці. Ми генетично закодовані, що грудне молоко є життєво важливим у грудному віці, але воно більше не потрібне як доросла людина. І це абсолютно абсурдно для ссавця споживати молоко іншого ссавця як доросла людина. Чому? Це молоко також має функцію, а саме змушувати новонародженого боци приємно капати. Наші предки не вживали молока. Навіть сьогодні нам би було важко взяти і доїти величезну дику тварину голими руками.
Поживні речовини та вітаміни, що містяться в молоці, можуть міститися і в інших продуктах харчування, тому ми не будемо страждати від дефіциту, якщо залишимо молочні продукти, але при цьому їмо здорово. Якщо це працювало два з половиною мільйони років, воно буде працювати і сьогодні, чому б нам це змінювати?
Якщо ви не хочете відмовлятися від сиру, збитих вершків або какао на сніданок, рекомендую зробити аналіз крові, щоб перевірити, чи виробляє ваш організм антитіла, якщо ви вживаєте молочні продукти. Якщо ні, то це один із (меншості) щасливих мутантів, які звикли (спрощено) звикати до споживання молока під час еволюції.
Крупи, вуглеводи, солодощі
Ви повинні їх забути.
Зерно у верхній частині піраміди недавно було розташоване посередині та знизу піраміди. З роками він "майже" мігрував "вгору, оскільки з'являється все більше досліджень. Зараз ми знаємо, що надмірне споживання вуглеводів викликає популярні захворювання нашого часу (ожиріння, діабет, і я міг би перерахувати ще), і існує багато досліджень про шкідливий вплив клейковини (що міститься в нашому зерні, пшениці, житі тощо), хоча це все ще в зародковому стані. Все, що я тут зауважу, це те, що сьогодні хліб уже не виготовляють із того самого зерна, як 10-20-50-100 або 200 років тому. Завдяки сучасним технічним втручанням вміст клейковини в сьогоднішніх зернах вже багато разів (в деяких випадках до сорока разів !) порівняно із зернами, які споживають наші бабусі. Не випадково кількість чутливих до глютену людей постійно збільшується.
Тож всупереч поширеній думці, вам не доведеться починати день з мюслі або булочок із цільної пшениці. Думаю, мені навіть не потрібно згадувати про хліб і пиріг із білого високорафінованого борошна. Тож ми зводимо споживання хліба, солодощів та вуглеводів загалом до мінімуму.
Очевидно, ситуація інакша, якщо хтось елітний спортсмен, або лише на рівні хобі, але бігає півмарафони, або, можливо, бере участь у залізній людині та подібних змаганнях. Організм може отримувати енергію з вуглеводів найшвидше і найлегше. Якщо, навпаки, ми не «обробляємо» надмірне споживання їжі, ми побачимо це знову на шлунку, стегнах та інших місцях у вигляді пухнастих жирових подушечок.
"Дійсно жорсткі" нарешті відмовляються від вуглеводів, таких як палеодієтери чи послідовники доктора Струнца, щоб назвати декілька. Я сам іноді роблю виняток, якщо, наприклад, відбувається якась церемонія, я з’їдаю скибочку торта або з’їдаю традиційний холодний на маслі сандвіч. Згодом, звичайно, я думаю, що я міг і справді пропустити це, бо смак не такий радісний, як сум від знання, наскільки непотрібним і шкідливим є їх споживання. Але шматочок торта ще не стане нам товстим чи хворим. Якщо ж ця звичка стає звичною, ситуація інша.
Якщо після всього цього хтось все-таки відчуває, що життя - це не життя без хліба, то я пропоную вам добре поглянути на те, що ви їсте, звідки воно береться і з якого зерна воно зроблене. Виберіть хоча б «краще погане» з двох поганих.
Ваше нове життя
Змінити спосіб життя не завжди легко. Принаймні є ті, хто цього не робить, це майже заслуговує окремого допису. Багато хто не може зробити щоденні фізичні вправи частиною свого життя, але впровадження здорового та правильного харчування вже є складним. З того моменту, як ви їсте не так, як інші, поки що не нав'язуйте це іншим. Якщо ви зіткнетеся з опором у своєму оточенні, у своїй родині, вам буде важко. Не будьте єдиною темою, якщо ви в компанії, а головне, багато читайте, цікавіться та вчіться, адже чим більше у вас знань, тим легше буде здійснити ваші плани!