глибокі присідання

Я пишу цю статтю з дуже простої причини. Я почав тренуватися. Мої друзі відкрили тренажерний зал, і я якось опинився там. Я вважаю це одним з найкращих рішень, які я коли-небудь приймав. Я не тільки відчуваю себе сильнішим, наполегливішим, гнучкішим чи розумово витривалішим, я також познайомився з новими, цікавими людьми. Просто чудово.

Але якби ви запитали мене, що я займався, я б не міг вам багато сказати. Я знаю, що це називається Crossfit, але не знаю точно, що це означає. Я міг би показати вам, описати вправи, які ми робимо, але чому ми робимо їх таким чином і що це означає, я не зміг би пояснити вам.

Тож я вирішив взяти інтерв’ю з професійним тренером з CrossFit. Він із тренажерного залу зі штангою в Тополчанах, його звуть Марек Бараньї. Він давно займається CrossFit, тож точно зможе відповісти на мої цікаві запитання.

Коли Марек вирішив потренуватися, я уявив класичний тренажерний зал, повний тренажерів. У CrossFite майже немає машин. Чому? Вони там не потрібні?

Час від часу можна використовувати машини, але ми не надто зосереджуємось на використанні машин у CrossFit. Оскільки під час тренувань на тренажерах, як правило, лише один м’яз або вузька група м’язів працює ізольовано, що не є метою в CrossFite. Наприклад, якщо ви займаєтеся лише біцепсом, працює лише один м’яз, а інші - ні.

Швидше, ми зосереджуємось на використанні функціональних рухів. Функціональні рухи - це рухи, які ми зазвичай виконуємо у повсякденному житті. Для того, щоб керувати ними, нам потрібно задіяти більше суглобів і м’язів у русі. Наприклад, коли я хочу піднятися сходами або підняти щось з землі, одного м’яза мені недостатньо, але мені потрібно задіяти майже все тіло.

Метою CrossFit є посилення функціональних рухів, що використовуються у повсякденному житті. Для цього нам не потрібні машини. Для цього ми в основному використовуємо вправи з вільною вагою - олімпійські вправи для важкої атлетики та підйому, гімнастичні засоби, такі як кільця, турнік тощо. Коли використовуються машини CrossFite, це, як правило, гребні, велосипедні або бігові тренажери. Але тут також задіяно багато груп м’язів, які імітують рух, тому в основному це однаково.

Ще одне важливе питання. Коли я приходжу в класичний тренажерний зал, я можу бути там цілий день. Тренування CrossFit завжди триває одну годину. Що це значить? Чому лише одна година? Яка різниця між тим, хто робить 100 ходів за чотири години, а хтось робить це за 20 хвилин?

Ну, це досить велика різниця. Тренування кросфіту завжди триває одну годину, максимум одну годину п’ятнадцять. Під час цього уроку тренер відповідає за тренера, який повідомляє тренажеру, що робити і як це робити. Це завжди починається з розминки. Зазвичай це якась легша вправа для розминки тіла. Далі слід або силова частина, або частина, в якій тренажер засвоює якийсь рух або навичку - навик, наприклад, стрибки зі скакалки або як правильно дістатися до стенду.

Силова частина - це частина тренувань, орієнтована спеціально на набуття сили за допомогою різних вправ, будь то згини, віджимання, вправи зі штангою тощо. Іноді ми також включаємо в тренування інтервальні пробіжки, це пробіги на певній відстані, яку тренер повинен засвоїти через певні проміжки часу. Тоді це основна частина тренувань, тренування WOD - тренування дня. Його можна створювати різними способами. Найчастіше використовуються тренування за часом або за кількістю повторень - AMRAP (якомога більше раундів/повторень). Існує незліченна кількість варіацій того, як може виглядати денний тренінг. Є тренування, які більше зосереджені на фітнесі та витривалості, і є тренування, в яких ми хочемо покращити силу, рухливість або координацію тренажера. Тренування дня різні щодня і завжди стимулюють різні аспекти нашої працездатності та фізичної форми. Вона спрямована на те, щоб ми завжди були готові подолати будь-яке завдання, яке постане перед нами.

Після такого тренування тілу потрібно заспокоїтися, тому слідує частина, яка називається Cool Down. Зазвичай він складається з деякого розтягування, рисі, масажу або пінного прокатки (самомасаж за допомогою твердого поролонового циліндра, яким ми масажуємо м’язи, сухожилля та фасцію і таким чином підтримуємо кровообіг перед тренуванням або регенерацію після тренування).

Однак тренування не може бути занадто тривалим, тому що за тієї інтенсивності, яку ми намагаємось досягти, неможливо тривалий час тренуватися. Цукри тощо. Якщо ми хочемо інтенсивності, яка приносить нам результати, ми не можемо довго тренуватися. Чим менша інтенсивність, тим довше ми можемо тренуватися. Якщо інтенсивність висока, ми можемо тренуватися коротко. Прекрасним прикладом є біг на 100 метрів та марафонський біг. Якщо ви біжите дуже швидко, ви протримаєтеся 100 метрів і трохи, тоді як марафон біжить повільніше, але набагато довше.

Отже, чим він більший інтенсивність, тим краще?

Ні, неправда, що чим вища інтенсивність, тим краще. Оскільки, коли інтенсивність занадто висока, втрачається якість руху, що може легко призвести до травми. Наприклад, якщо не спостерігається діапазон руху. Це буває у разі прогинів. Якщо рухи занадто швидкі, різкі, тренажер може легко пошкодити плечовий суглоб.

Ми хочемо досягти досить високої інтенсивності, при якій ми можемо виконувати рух технічно правильно.

Для кого підходить CrossFit? Потрібно мати щось навчене, щоб почати роботу з CrossFit? Або коли починати з цього?

Почніть з CrossFit сьогодні, зараз. Я особисто проходив справді різні програми вправ та заняття спортом, і справді, Crossfit - для всіх. Будь то професійний спортсмен, бізнесмен, лікар, юрист, продавець, столяр, кухар, хто завгодно. Оскільки тренування регулюється відповідно до рівня підготовки тренажера, кожен може почати з нього. Хоча навіть мій дідусь, з яким я хочу підвищити фізичний стан, хорошу рухливість у літньому віці або можливість у вісімдесятих роках мати можливість вставати з туалету наодинці, CrossFit для всіх. Буде це молодий, старий, неважливо. Звичайно, ми адаптуємо тренування до рівня тренажера. У молодої людини буде зовсім інша підготовка, а у мого діда - зовсім інша.

А у дітей це як?

Ігрова форма дуже важлива для дітей. Всі навички, які ми намагаємось розвинути в CrossFit, також можна розвинути за допомогою ігор. Дітям в основному потрібно насолоджуватися фізичними вправами. Діти - не маленькі дорослі. Форма групи та соціалізація дуже важливі для дітей. Коли Янко бачить, що Йожка насолоджується цим, він насолоджується і ним.

Однією з основних вправ у CrossFite є глибокий присідання. Що так добре та цікаво на глибокому присіданні?

Я б, мабуть, найкраще розділив переваги глибокого присідання на два аспекти. Один - це аспект здоров’я, а інший можна назвати фізичним вправою. З точки зору здоров’я, глибокий присідання є підходящою вправою, оскільки це природний рух людини. Навіть маленька дитина грає в пісочниці в глибокому присіданні. Дуже шкода, що ми з часом забуваємо цей рух, адже сидіння на стільці скорочує наші м’язи. Ще одна користь для здоров’я від глибоких присідань полягає в тому, що глибокі присідання належним чином стимулюють гормональну систему, що часом є проблемою не лише для жінок, але часто і для чоловіків. І останнє, але не менш важливе: глибокий присідання - це положення, в якому ми доходимо до великої потреби, і нам також потрібно вставати з нього.

З точки зору фізичних вправ глибокий присідання настільки хороший, оскільки ми залучаємо велику кількість м’язів і суглобів, особливо в стегнах і колінах. Це означає, що це дуже хороша вправа для зміцнення цих частин. Не так, як деякі вчать, що глибокі присідання не можна робити через коліна. Навпаки, якщо у когось болять коліна, ці частини тіла мають слабкість, і їм слід часто робити глибокі присідання. Глибокий присідання викликає чудову м'язову реакцію. Загалом, глибоке присідання - це вправа, яку краще робити, ніж не робити.

Кожне тренування веде тренер. Він говорить, що робити, як робити, навіщо робити. Чому людям слід довіряти саме такому тренеру? У них для цього є курс чи тренінг? Як працює таке навчання?

Так, тренери CrossFit спеціально навчені для навчання інших людей. Для того, щоб хтось відкрив власний тренажерний зал Crossfit, йому потрібен принаймні сертифікат Crossfit Level 1. Вони отримають його на курсі, де вони вивчать все, що стосується Crossfit. Від методології через усі можливі методи до харчування. Якщо він його отримає, це дає йому право пояснити тренувальникам техніку вправ, інтенсивність, варіанти вправ, регенерацію та інші важливі речі, необхідні для належного тренування. Тренер повинен бути складною особистістю. Це слід розуміти у сферах, охоплених вправою. Це означає, що він повинен оволодіти основами анатомії людини, фізіології, біохімії та інших, подібних галузей.

Тренер - це людина, яка проводить тренування. Він може визначити підготовку кожного слухача так, щоб слухач був задоволений і бачив результати. Він стежить за тим, щоб фізичні вправи були безпечними, і ніхто не постраждав. Немає жодних причин для занепокоєння тим, що тренери CrossFit - це "люди, які навчаються на вихідних", і які загрожують нашому здоров'ю. Курси CrossFit займають достатньо багато часу, щоб не сталося травм.

Яке призначення дошки, яка є у кожному тренажерному залі CrossFit?

Дошка у тренажерному залі в основному використовується для запису тренувань дня тренером. Це тренування написано на ньому з ранку до вечора і проводиться усіма групами в певний день. Також ним можуть скористатися ті, хто приходить тренуватися у так званий «відкритий тренажерний зал». Різниця між відкритим тренажерним залом та груповим тренуванням полягає в тому, що, хоча в групових тренуваннях є тренер, у відкритому тренажерному залі ви тренуєтесь самостійно. Відкритий тренажерний зал схожий на класичний спортзал. Хтось приходить і тренує те, що хоче. Наприклад, ваші слабкі сторони, будь то гімнастика, сила чи тренування.

Якщо штанга включена в тренування дня, вона завжди має встановлену вагу для чоловіків та жінок. Якщо люди проходять тренування дня, як це передбачено, це називається "як передбачено" в CrossFite, скорочено Rx´d. Зазвичай, однак, його зміст пристосовується до індивіда, а це означає, що тренажер виконує «масштабовану» версію, будь то із модифікованою вагою, або важчу гімнастичну вправу, обмінену на більш легку альтернативу.

Крім того, дошка використовується для запису рахунку вправ, незалежно від того, роблять вони присідання з більшою вагою або орієнтир для кращого часу. Тоді вони можуть (але не повинні) реєструвати це тут. Перш за все, вони повинні записати це у свій щоденник, у якому потім відстежуватимуть свій прогрес. Щоденник може бути або класичним щоденником, або сьогодні існують різні сучасні додатки CrossFit.

Однак дошка не використовується для порівняння людей. Часто люди переслідують рахунок свого друга, але на результат тренування впливає неймовірна кількість факторів. Наприклад, минуле спортивне минуле, наші особисті цілі, достатньо сну, їжі тощо. Дуже багато факторів. І оскільки ми кожен - індивідуальність, єдиним, з ким ми можемо порівняти, є ми самі.

Я також помітив, що багато жінок беруть участь у CrossFit. Чи підходить їм? Тому що жінки особливо хочуть бути стрункими, з гарною фігурою або розвиненим животом. Вони набирають м’язову масу в CrossFit. Це не проблема?

Приблизно така ж частка чоловіків, як і жінки, беруть участь у CrossFit у всьому світі. Є спортзали, в яких проводяться суто жіночі або суто чоловічі тренінги, саме через їхню соціалізацію. Однак той факт, що жінки набирають певну м’язову масу, є для них перевагою, а не мінусом, не тільки з точки зору їх здоров’я, але і з точки зору статі. У CrossFite діє правило: "сильним стає новий худий", а це означає, що не бідні, але підтягнуті жінки є сексуальними. Поки жінки, які тренуються, дотримуються основних правил здорового способу життя та дієти, не може статися так, що жінка набирає вагу безпосередньо від Кроссфіту і буде великою, оскільки разом із набутим м’язовим компонентом вона буде худнути від жиру, який жінки природно мають більше. Це сформує її фігуру, і вона буде задоволена як своєю фігурою, так і своїми виступами.

Я натрапив на статтю в Інтернеті про те, чому б не зробити Crossfit. Є кілька причин, чому CrossFit поганий, і його слід уникати. Однією з них стала проблема перетренованості. Яка межа між корисним і шкідливим?

Так, ми можемо зустрітися з кількома думками в Інтернеті. Вони можуть бути написані експертами з цього питання, вони також можуть бути написані особою, яка пройшла два тренінги з МВ. Ми маємо сортувати інформацію. Питання перетренованості, а також можливих травм в основному стосується особи тренера. Він керує усім навчальним процесом і направляє своїх слухачів. Насправді важливо, щоб ця людина отримала високу освіту в цьому питанні і знала, як навчити людей гарній техніці чи порадам щодо харчування та регенерації. Однак перетренування також спричинене тривалими перевантаженнями організму, і тому важливо звертати увагу на правильну дозування тренувань.

Це переведе мене прямо до наступного питання. Як часто найкраще ходити на тренування?

Це залежить від попереднього рівня підготовки та мети людини. Якщо я ніколи раніше не займався спортом, я почну ходити на CrossFit перший місяць або два рази на тиждень. Пізніше я збільшу його втричі і закінчуватиму чотири-п’ять разів на тиждень. Тоді організм все ще може добре регенерувати і одночасно ефективно вдосконалюватися. Однак, якщо я все життя займався спортом, можливо, займався чимось на вищому рівні, а також я звик до двофазних тренувань, тож можу почати «кросфітінг» чотири рази на тиждень. Якщо у мене є змагальні амбіції і я хочу займатися Кросфітом як видом спорту, змагатися і бути найкращим у ньому, наскільки мені відомо, з часом я збільшу кількість тренувань на тиждень до 7-10. Деякі провідні CrossFitters також тренуються двічі або чотири рази на день. Але ми вже говоримо про присвячення життя спорту, дієті, регенерації, режиму дня тощо.

Я також знаю багатьох спортсменів, які працюють у CrossFit для покращення загальної фізичної форми. У їхньому випадку я раджу їм не ходити на обидва тренування за один день. Якщо так, то вранці на одному, а ввечері на іншому. Звичайно, не підряд.

Звідки це все взялося? Хто винайшов Crossfit?

Crossfit заснував американець Грег Глассман. Це був особистий тренер, який запропонував своїм клієнтам тренування, що відрізняються від класичних вправ з тренажерами у тренажерному залі. Оскільки його клієнтам сподобалися його програми вправ, все більше людей ходило туди. Однак він розлютив власників тренажерних залів "globo" (класичне підкріплення), тому йому довелося шукати нове місце, де він міг би тренувати свої підопічні. Так було створено Crossfit. Грег Глассман розпочав своє перше навчання клієнтів у нових приміщеннях в 1974 році, а перше співтовариство CrossFit було створено в Санта-Крус, штат Каліфорнія, в 1995 році. У 2001 році було запущено CrossFit.com, який надав людям по всьому світу вільний доступ до щоденних тренінгів та демонстрацій програма, а також простір, в якому учасники можуть спілкуватися та будувати спільноту. 2002 рік, створено журнал CrossFit, передплатне видання для спільноти CrossFit. А в 2007 році в Аромас, штат Каліфорнія, проводяться перші Ігри Crossfit. Це як чемпіонат світу з кросфіту. Найвідповідніші люди з усього світу змагаються за те, хто найпридатніший у світі.


Я читав, що CrossFit використовується не лише для тренувань та змагань, а й для тренувань солдатів, поліції чи пожежників.

Так, CrossFit також використовується для підготовки збройних сил, таких як армія чи поліція, або сил безпеки, таких як пожежники. Не в нашій країні, у Словаччині дуже багато, але в Америці загальноприйнятою ситуацією, коли поліція включає в свої тренування вправи на основі CrossFite. Звичайно, вона пристосована до вимог їх виконання. Вони часто роблять триваліші тренування, наприклад, у жилеті для вантажу або безпосередньо на озброєнні, саме для імітації свого навантаження. Вони отримують усі необхідні атрибути для виконання своєї роботи.

Як виникають назви тренувань? Я помітив, що вони носять різні імена. Одні жінки, інші чоловіки. Я думав, що це є в календарі, але ні.

Назви тренувань, як правило, ситуативні. Часто відповідно до імен жінок або людини, якій присвячена тренування. Наприклад, "Герой WODS" створюється після загиблих солдатів, міліціонерів та людей, які впали на службі батьківщині, але ми також можемо придумати власну зарядку в спортзалі зі штангою для того, хто має день народження і буде подарований WOD. До основних "еталонних" тренувань належать, зокрема, тренінги, названі на честь жінок. Серед них є ті, хто не використовує штангу, а існує лише гімнастика, або, навпаки, тренування лише зі штангою, наприклад Ізабель - 30 ринків на час з 61 кг. Одне з тренувань називається, наприклад, "Неприємні дівчата". Це ім'я йому дав засновник CrossFit Грег Глассман після трьох жінок, які виконували його з встановленими вагами на високій швидкості, чому він дивувався і казав, що вони справді "неприємні".

І останнє запитання. Який взаємозв’язок між CrossFit та пивом?

У пиві також є хороші інгредієнти, але є алкоголь, який, якщо ми приймаємо його після тренування, токсинує нас і уповільнює регенерацію. Тож ці стосунки, безумовно, не є позитивними. Але завжди можна випити безалкогольний напій?

На закінчення я лише додам, що це лише одне із серії інтерв’ю з Мареком. Всебічне інтерв’ю про те, що таке Crossfit. Ми також готуємо статті спеціально про методологію Crossfit, дієту та регенерацію.