енергії

Незалежно від того, скористаєтесь ви цілим днем, чи незабаром ви ослабнете, це може залежати від палива, яке ви дали своїм фізичним відкладенням. Наші 15 енергетичних продуктів можуть допомогти підтримувати роботу вашого двигуна.

Зараз 2 години дня, і ви ледве можете тримати очі відкритими. Коли ви закінчите роботу, вам буде більше подобатися додому та відкривати пиво, ніж відвідувати тренажерний зал.

І справа не в тому, що ти не виспався напередодні ввечері. Що тоді відбувається? Ваш звичайний стан - це втома. Ви повинні стежити за тим, що ви їсте!

Деякі продукти - Привіт, містере Круасан - можуть залишити вам більше набряклі ніж енергійний, тоді як інші можуть змусити вас почувати себе Фелпсом у басейні.

Подивимось приклад супер енергетична дієта дуже підходить для розвитку м’язів, і тоді ми детальніше побачимо деякі продукти, що їх складають.

Цей зразковий план прийому їжі розроблений, щоб підтримувати роботу двигуна вашого тіла протягом дня та найбільш інтенсивних тренувань, а також допомагати вам отримати розмір і втратити жир.

Завжди втомлений? Харчування може вам допомогти.

Це спосіб поєднання цих енергетичних продуктів, щоб вони працювали на нашу користь.

Об’ємна та енергетична дієта

Сніданок

  • 1 склянка вівсяних пластівців
  • 1 столова ложка какао-порошку
  • 1/4 склянки волоських горіхів
  • 1 яблуко, подрібнене
  • 2 варених яйця
  • 1 чашка кави або ірба-мате

Середина ранку

  • 1 склянка напівжирного кефіру
  • 1/2 склянки полуниці
  • 4 цільнозернових сухарики
  • 1 столова ложка арахісового масла

Обід

  • 1 велика скибочка цільнозернового хліба
  • 85 грамів нежирного м’яса (свинина, яловичина, інші види червоного м’яса)
  • 3 скибочки помідора
  • 1/2 склянки шпинату
  • 1/2 склянки авокадо шматочками
  • 1 склянка вареної брокколі

Перед тренуванням

  • 1 склянка вівсяних пластівців
  • 1 міра сироваткового білка
  • 1/2 банана шматками
  • 1/4 склянки гарбузового насіння
  • 1 чашка кави або чаю

Після тренування

  • Струс:
    • 1 склянка напівжирного молока
    • 1/2 склянки напівжирного йогурту
    • 1 совок сироваткового білка
    • 1 банан

Вечеря

  • 90 грамів нежирної риби (якщо у вас є можливість, включіть молюски колись)
  • 1 склянка лободи
  • Салат:
    • 1 склянка подрібненої капусти
    • 1/2 склянки моркви, подрібненої
    • 1 склянка вареної цвітної капусти
    • 1 столова ложка оливкової олії та оцту

Перед сном

  • 1/2 склянки знежиреного сиру
  • 1/4 склянки волоських горіхів

Енергійна їжа

Щоб уникнути енергетичних криз, спробуйте ці натуральні продукти, які додають бадьорості та зміцнюють здоров’я.

Яблука

Коли студенти коледжу зі здоров'ям отримували добавки від кверцетин Протягом семи днів вони відчували більшу доставку кисню та зменшували втому від фізичного навантаження порівняно з тим, коли не вживали цю добавку, згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму вправ.

кверцетин Вміщений у яблуках, висівках та червоній цибулі, він вважає, що має протизапальні та клітинні енергетично активізуючі властивості, які приносять користь здоров’ю та витривалості під час тренування.

Корисна підказка: Не знімайте шкірку яблука, оскільки воно містить більшу частину кверцетину цього фрукта.

Примітка: Хочете ще більше кверцитину? Спробуйте червону цибулю, на кверцитин припадає 10% його ваги.

Банани

Смачний, легкозасвоюваний фрукт та відмінна суміш швидких та повільних вуглеводів для негайної та довготривалої енергії.

Ось чому його широко використовують для прийому перед тренуванням. Після фізичних вправ організм використовує ці вуглеводи для поповнення запасів глікогену.

Також банани славляться калієм, який вони містять, мінералом, який бере участь у скороченні м’язів. Нестача калію може спричинити втому, судоми та зневоднення.

Корисна підказка: Знайдіть купу дуже стиглих бананів. Пюрируйте їх, потім додайте до них кубики льоду і заморозьте суміш. Чудово додається до протеїнового коктейлю після тренування.

Зубри

Білок тварини, відомий як буйволи або бізони, майже не містить насичених жирів - трохи більше 1 грама на 100 грамів нежирного порізу - і містить великий відсоток омега-жирів.

Під час випасу в старшому віці зубри накопичують більше заліза, ніж велика рогата худоба, а залізо виробляє гемоглобін, який допомагає переносити кисень до м’язів.

Коли ми маємо низький вміст цього мінералу, м’язи отримують недостатньо кисню, і енергетичний бак швидко виснажується. Як і велика рогата худоба, бізон забезпечує здорову дозу вітамінів групи В, креатину та цинку. А його м’ясо дуже смачне.

Корисна підказка: Легко переборщити, готуючи бізона, оскільки його м’ясо занадто нежирне. Щоб уникнути цього та забезпечити достатню кількість вологи, додайте варений рис.

Готуйте стейки з внутрішньою температурою не вище 70 градусів.

Молюски

Окрім виняткового джерела заліза та нежирного білка, немає вітаміну В12, ніж молюски, життєво важливого для підтримки здорових нервів та
еритроцити, крім того, що допомагають виробляти ДНК, включаючи клітини, що беруть участь в енергетичному обміні.

Окрім втоми, низький рівень вітаміну В12 може спричинити зниження функції мозку, стверджують вчені з Оксфордського університету.

Молюски також є хорошим джерелом амінокислоти тирозину, що використовується організмом для вироблення норадреналіну, нейромедіатора, який підтримує мозок в готовності та зменшує наслідки стресу.

Корисна підказка: Помістіть молюсків у миску з холодною водою, перемішайте рідину
акуратно і пропустіть їх після миски з чистою водою. Повторюйте, поки вода не забрудниться.

Потім закип’ятіть склянку води у великій сковороді. Додайте молюсків, залиште воду на середньому вогні, накрийте ємність і поставте кип’ятити протягом п’яти хвилин або поки молюски не відкриються. Викиньте будь-які молюски, які залишаються закритими.

Кофеїн у чашці кави швидко стимулює нервову систему підвищувати пильність, витривалість, енергію та бажання робити щось, і здається
мають більший вплив на чоловіків, ніж на жінок, зазначає дослідження з Університету Барселони.

Інші дослідження показали, що прийом кофеїну перед фізичними вправами може збільшити силу в 1 повторення та зменшити м’язову хворобливість, що слідує за вправами.,
можливо, блокуючи рецептори організму до аденозину, стимулюючого біль хімічного речовини, яке з’являється в багатьох тканинах, включаючи м’язи.

Корисна підказка: Забудьте про вершки та цукор. Використовуйте випарене молоко або знежирене молоко. Ви також можете приймати добавку, яка містить від 200 до 400 міліграмів кофеїну, за годину до тренування.

Примітка: Не зловживайте цією їжею. Його зловживання може призвести до зворотного ефекту і до нашої залежності від нього, щоб не відчувати втоми.

Яйця

Яйця містять необхідну амінокислоту, лейцин, ключовий елемент синтезу білка, який також може виробляти енергію під час тренування.

Чудовий білок у яйцях уповільнює засвоєння цукру із сухих пластівців та тостів та підтримує енергію постійною протягом годин.

Крім того, в яйцях є кілька вітамінів групи В, необхідних для виробництва енергії.

Корисна підказка: Новий спосіб приготування яєць. Розігрійте духовку до середнього вогню і покладіть яйця безпосередньо на решітку. Тримайте їх близько десяти хвилин.

Цей зелений гігант завантажений вітаміном С, антиоксидантом, який бере участь у синтезі карнітину. Карнітин допомагає стимулювати втрату жиру, транспортуючи жирні кислоти до мітохондрій, де вони окислюються для отримання енергії.

Дослідження Університету штату Арізона показало, що люди, які це зробили
вправи на біговій доріжці спалювали на 25% менше жиру та втомлювались раніше, ніж ті, що мали достатній рівень вітаміну С.

Корисна підказка: Якщо ви вважаєте сиру капусту занадто гіркою, приготуйте її в соусі з часником, кунжутною олією і невеликою кількістю лимонного соку або бальзамічного оцту. Подавати гарячим як гарнір.

Патока

Відновлення білка та вуглеводів після тренувань може бути найкращим способом збереження енергії та витривалості для наступного відвідування тренажерного залу.

Спробуйте додати 1 чайну ложку патоки до білкового коктейлю після тренування.

Швидко засвоюваний цукор, який він містить, допомагає відновити рівень глікогену в м’язах, а його вітаміни групи В, залізо, магній і калій забезпечать вас достатньою кількістю енергії.

Корисна підказка: Якщо ви вважаєте звичайну патоку гіркою, спробуйте «солодший» варіант.

Вівсянка

Вуглеводи, що містяться у вівсі, поступово викидаються в кров. і контролюйте рівень енергії та апетит.

Допомагаючи стабілізувати рівень енергії, вівсянка захищає м’язовий глікоген під час інтенсивних тренувань.

Насправді дослідження, проведене в Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичних вправ, повідомило, що чоловіки, які їли низькоглікемічну їжу за три години до тренувань, мали більше витривалості та окиснювали більше жиру, ніж ті, хто їв їжу з високим вмістом глікемії.

Корисна підказка: Додайте половину совки білкового порошку, подрібнений банан та волоські горіхи до вівсяних пластівців для чудового коктейлю перед тренуванням.

Пісна свинина

Він такий же універсальний і смачний, як яловичина, але дешевший.

Навіть краще, адже у вас на тарілці залишається на третину менше жиру, така ж кількість білка та більше рибофлавіну та тіаміну - двох вітамінів групи В, які організм використовує для перетворення їжі, яку ви їсте, в енергію.

Корисна підказка: Занурте м’ясо у велику каструлю з водою, додайте 1 чайну ложку солі на кожні півлітра води і дайте йому просочитися протягом 3 - 4 годин.

Гарбузове насіння

Вони є надзвичайним джерелом магнію, мінералу, який мало споживається і є критичним для сотень біохімічних реакцій, включаючи контроль рівня цукру в крові, енергетичний обмін, роботу м’язів та синтез білка.

В експерименті, проведеному в USDA, люди з дефіцитом магнію потребували більше кисню під час фізичних вправ, мали більш високий пульс і тому раніше виснажували м’язи.

Корисна підказка: Підсмажте гарбузове насіння в духовці до золотистої скоринки і полийте на вівсянку, салати або суп.

Кіноа

Перероблені вуглеводи, такі як білий рис, хліб і макарони, в підсумку витрачають вашу енергію. Коли вам потрібно зміцнити курячі та індичі грудки, використовуйте крупу
повільно засвоюється цільна пшениця, така як коричневий рис, пшоно або лобода.

Оскільки ці продукти перетравлюються довго, вони не сприяють вивільненню гормонів, що накопичують жир, і допомагають підтримувати енергію, що полегшує відновлення та розвиток організму.
м’язи.

Вибирайте південноамериканську кіноа, оскільки вона містить більше білка, ніж інші.

Корисна підказка: Кіноа готується вдвічі менше часу, ніж коричневий рис. Закип'ятіть склянки води в середній каструлі. Додайте 1 склянку сухої лободи, поставте кришку і дайте крупам варитися 15 хвилин.

Волоські горіхи

Вони є одним із зоряних продуктів природи, справді завантаженим вітамінами та мінералами.

Його ненасичений жир уповільнює травлення, що дозволяє нам забезпечувати наш мозок і м’язи безперервним потоком енергії протягом дня.

Оскільки волоські горіхи калорійні, вживання кількох з них дає нам почуття ситості та допомагає отримувати поживні речовини, необхідні м’язам.

Крім того, немає горіха, який би мав стільки омега-3 жирних кислот, як волоський горіх.

Корисна підказка: Додайте горіхи до таких продуктів, як сир, вівсянка, салат або йогурт.

Єрба мате

Якщо ви не п'єте каву, але хочете, щоб ваша енергія стрімко зростала, випийте склянку національного напою Аргентини.

Вироблений з листя південноамериканського куща, мате-чай містить три різні стимулятори: кофеїн, теобромін і теофілін.

І оскільки кожна чашка цієї трави містить близько 85 міліграмів кофеїну - кави близько 135 - це не викличе у вас тієї нервозності, яку зазвичай це викликає у вас.

Корисна підказка: Якщо ви відчуваєте, що мат є гірким або листовим, додайте лимонний сік.

Йогурт

пробіотики (кишкові бактерії) - це найвідоміші харчові переваги йогурту. Він також містить велику кількість цинку, життєво необхідного для майже 100 хімічних реакцій, включаючи вироблення енергії та тестостерону, імунну систему та синтез м’язових білків.

Низький рівень цинку перешкоджає нормальному функціонуванню щитовидної залози, що може уповільнити метаболізм і ускладнити втрату жиру.

Корисна підказка: Густий, вершковий грецький йогурт містить до двох разів білок звичайного йогурту.