ОДНА РУКА | Демо, прогресії та рутина
Поруч з домінувала одна рука, Віджимання однією рукою - одна з найскладніших вправ на вагу тіла.
Це вимагає поєднання сили та координації, які можна отримати лише за допомогою спеціального тренінгу, хоча, звичайно, знайдуться люди, які зможуть це зробити, не пройшовши жодної підготовки, але ці люди є винятком, а не правилом.
Демонстрація віджимань однією рукою
Спочатку ти повинен бути здатний виконати близько 20 віджимань з хорошою технікою щоб мати достатньо сил для виконання цієї вправи.
Перше і найважливіше - це техніка, ми покладемося обличчям вниз, дивлячись на землю так, ніби збираємося виконати звичайне згинання, але прикладемо лише одну руку до землі.
Ми повинні шукати хорошого положення (яке буде залежати від людини до людини залежно від анатомічних характеристик кожного з них), яке дозволяє нам залишатися в рівновазі з витягнутими ногами та опорною рукою. Рука, яка буде зігнута, повинна бути на висоті плечей і повністю витягнута, тоді як інша рука буде зігнута і розміщена в нашій поперековій області.
Розкриття ніг повинно бути трохи вище порівняно зі звичайним згинанням, потроху і контрольовано, ми будемо опускатися вниз і згинати руку, поки не торкнемось підборіддям землі, а потім піднімемося вгору.
Чи працюють вони з тими ж м’язами, що і звичайні віджимання?
Завдяки розкриттю руки, цей вид віджимань більше працюйте на трицепсах і дельтоїдах Попередній ніж пекторальний.
Прогресії для односторонніх віджимань
1. Віджимання однією рукою до стіни
Чим ближче ми до стіни, тим легше буде. У міру віддалення інтенсивність буде зростати. Це чудовий спосіб почати і вивчити схему руху.
2. Віджимання однією рукою похилий
Чим вищий наш ступінь нахилу, тим краще ми врівноважимо свою вагу, а отже, віджимання буде легшим, для цього типу віджимань ми будемо спиратися рукою на край ліжка, стільця, столу ... ми відсунемо ноги і спермося на кінчики пальців, ми покладемо одну зі своїх рук на спину і будемо виконувати віджимання.
По мірі того, як ми зміцніємо і освоїмо техніку, ми зменшуватимемо ступінь нахилу.
3. Підтримувані віджимання однією рукою
Потроху ми збільшуємо інтенсивність, і для підтримки ми можемо використовувати камінь, лаву або навіть м’яч (наприклад, баскетбол), щоб забезпечити нас підтримкою і продовжувати набирати силу.
4. Віджимання однією рукою допомога
Власне ім'я вказує на це, для виконання цього типу вправи ми просто поставимо себе у вихідне положення, але замість того, щоб покласти руку за спину, ми також будемо підтримувати її на землі, але трохи назад і виконуватимемо згинання штовхання двома руками.
По мірі просування ми розміщуватимемо опорну руку все далі і далі назад, поки вона не досягне висоти стегна, тут ми покладемо її на спину і будемо виконувати звичайні віджимання однією рукою.
Рутина для віджимань однією рукою
Ми використаємо відому схему 5 × 5, яка допоможе нам набрати сили, а також гіпертрофію м’язів.
1-2 тижні: Віджимання однією рукою до стіни ➡ 5 × 5
3-4 тижні: Віджимання нахилом однією рукою ➡ 5 × 5
5-6 тижні: Віджимання однією рукою з підтримкою ➡ 5 × 5
Тижні 7-8: Допоміжні віджимання однією рукою ➡ 5 × 5
9-10 тижнів: Негативні + допоміжні віджимання однією рукою ➡ 5 × 5 кожен.
Використання двох тижнів на фазу - лише орієнтир. Залишайтеся на будь-якому рівні, який вам потрібен, поки ви не зможете виконати всі набори у гарній формі.
Ви можете створювати проміжні фази між тижнями другого та третього, використовуючи лавки різної висоти. Якщо перші два-чотири тижні вам все ще легко, ви можете розпочати безпосередньо з п’ятого тижня. Практикуючи цей хід, пам’ятайте, що міцне Ядро (або Середня зона) важливо для з’єднання всього тіла. Обов’язково тримайте м’язи преса під час руху.
віджимання однією рукою Вони є дуже хорошою вправою, яка допоможе нам вдосконалити силу верхніх кінцівок на додаток до покращення координації. Якщо ви їх ніколи не пробували, не соромтеся почати вводити їх у свій розпорядок дня, і якщо ви не можете їх зробити, скористайтеся описаними вище прогресіями, які допоможуть вам виконати перші віджимання однією рукою.