Наближається літо, і налаштування також починається. Це пора року, коли нас найбільше турбує усунення всього, що робить нас товстими, і коли ми найбільше звертаємо увагу на ідеальні тіла, якими всі ми хотіли б похизуватися.
Це також впливає на спортсменів-аматорів, які хочуть усунути якомога більше жиру зі свого тіла, або зі спортивними цілями - підвищення працездатності - або з огляду на більш чітке визначення м'язів.
Що стосується спорту чи естетики, жир - це один із перших елементів дієти, який ми думаємо про виключення, коли хочемо схуднути. Цьому також сприяють десятиліття напружених інформаційних та рекламних кампаній щодо необхідності зменшення споживання жиру в нашому раціоні.
Однак, як багато з цих кампаній нам також пояснюють, жир необхідний нашому тілу. Зокрема, підраховано, що нашому організму для виконання своїх життєво важливих функцій потрібно мінімум 3% жиру. Звичайно, це мінімальна сума, до якої мало хто наближається. Хоча, трапляються випадки у високій конкуренції деяких спортивних дисциплін, таких як велоспорт, де деякі представники їхнього вищого рівня визнавали, що відсоток жиру в організмі становить лише 3,7.
Далеко від вимог високої конкуренції, вважається, що індекс здорового жиру в організмі становитиме від 14 до 17% для чоловіків та від 21 до 24% для жінок.
Багато разів ми стаємо одержимими пристосуванням до рекомендованого щоденного споживання калорій для кожного віку та статі, але головне не завжди в кількості, але ми повинні дивитися на якість жирів, які ми включаємо в свій раціон. Йдеться не тільки про підрахунок калорій, але і про знання видів жирів, з яких вони походять.
Наше тіло потребує жиру, навіть якщо воно товстіє
Якщо ми хочемо схуднути, ми повинні усвідомити, що жири мають 9 калорій на грам, що більш ніж вдвічі перевищує кількість вуглеводів та білків, тому жир робить вас товстішими.
Однак жир необхідний нашому тілу, оскільки, крім інших причин, він допомагає нам підтримувати тепло тіла і забезпечує нас енергією. Дієта з дуже низьким вмістом жиру може негативно позначитися на нашому здоров’ї, оскільки може зменшити здатність виробляти гормони - особливо у випадку з жінками - або навіть збільшувати шанси на травми у спорті.
Крім того, включення певних продуктів до нашого раціону забезпечує нам незамінні жирні кислоти (лінолеву та лінолеву кислоти), які необхідні для розвитку мозку, контролю запалення та згортання крові. Наш організм не може синтезувати ці поживні речовини, тому ми повинні вводити їх у їжу. Багато з цих поживних речовин містяться в поліненасичених жирах, що містяться серед інших продуктів в оліях насіння, а також, меншою мірою, в оливковій олії.
Як ми вже говорили раніше, ключовим фактором є не тільки кількість, але і тип споживаного жиру. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує зменшити загальне споживання жиру до менш ніж 30% добової калорійності як спосіб запобігти нездоровому набору ваги серед дорослого населення.
На основі цієї рекомендації наступним кроком буде вибір жирів, які ми споживаємо.
Види жиру
Найпоширеніша їх класифікація поділяє їх на насичені та ненасичені.
Прийом першого не повинен досягати 10% калорійності нашої дієти, оскільки це сприяє збільшенню рівня холестерину в крові, а отже, і ризику серцевих захворювань. Насичені жири, які можна впізнати, оскільки вони представлені у твердому вигляді при кімнатній температурі, містяться у продуктах тваринного походження, включаючи молочні продукти, а також у кокосовій та пальмовій оліях, які, хоча і мають рослинне походження, входять до цієї групи.
Близькими до цієї групи були б "трансжири", найбільш шкідливі для нашого організму через ще більш згубний вплив на поведінку хорошого та поганого холестерину. Їх можна в природі знайти в невеликих кількостях у м’ясі жуйних тварин, але найнебезпечнішими є ті, що отримуються в результаті промислової переробки їжі за допомогою процесу, званого «гідруванням», за допомогою якого ненасичені жири перетворюються на насичені жири і присутні, отже, в тверда форма.
Ці жири не повинні досягати 1% від споживання калорій, що важко контролювати, якщо врахувати, що вони зазвичай використовуються для всіх видів оброблених продуктів, смаженої їжі, закусок та промислових хлібобулочних виробів. Більш висока концентрація споживання цього типу жиру також була виявлена при дієтах для людей з целіакією.
Які найкращі для нашого організму?
Другу велику групу жирів утворюють ненасичені, які забезпечують цікаві для нашого організму поживні речовини. Ми вже говорили про поліненасичені, необхідні для нашого організму, оскільки вони забезпечують нас такими кислотами, як ліноленова (серія омега 3) та лінолева (серія омега 6). Вони містяться в насіннєвій олії, жирній рибі та горіхах, що споживаються природним шляхом, і їх споживання не повинно досягати 10% жирності нашої дієти.
Нарешті, ми знаходимо мононенасичені жири, найбільш рекомендовані для нашого організму і які можуть становити до 20% від загальної кількості калорій у раціоні.
Олеїнова кислота (омега 9), найрепрезентативніша жирна кислота цієї групи, це головний компонент оливкової олії першого віджиму, Ось чому цей типовий продукт середземноморської дієти завжди найбільш рекомендується включати в наш раціон.
Серед найбільш вивчених та визнаних переваг споживання мононенасичених жирів є його внесок у підтримку нормального рівня холестерину в крові, сприяючи зменшенню того, що називається "шкідливим холестерином", що спричинює засмічення артерій. Основним наслідком є те, що заміщення транс- та насичених жирів моноінститутованими, включаючи в наш раціон такі продукти, як оливкова олія першої віджимуа, допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.
Тип жиру, який ми включаємо в свій раціон, не тільки впливає на смак того, що ми їмо, та можливість набору ваги, але також має прямий вплив на наше здоров’я, саме тому всі фахівці рекомендують максимально зменшити вміст трансжирів - чиї Заборона вже була піднята багатьма міжнародними організаціями - і насиченими, і її заміною іншими продуктами, які краще піклуються про наше здоров'я.