омега

Що таке омега 3 і де він виявлений?

Ліпіди або жири - це елементи, що складають клітинні мембрани, служать енергетичним запасом для організму і є частиною основної структури деяких гормонів і солей жовчі. Деякі мають характеристику того, що вони не можуть вироблятися організмом, і тому їх слід отримувати з дієти, що робить їх необхідними.

Серед ліпідів жирні кислоти є, мабуть, найбільш актуальними. Омега 6 та омега 3 жирні кислоти організмом не виробляються, тому важливо, щоб наш раціон включав їх у певних пропорціях. Два типи омега-3 жирних кислот, які дуже важливі для здоров’я, - це ЕРА (ейкозапентаенова) та ДГК (докозагексаєнова).

EPA та DHA виробляються водоростями та морськими рослинами. Водорості споживають дуже маленькі істоти, які називаються зоопланктоном, а вони, в свою чергу, споживаються рибою. З цієї причини риба та її олія є основним джерелом омега-3, переважно жирних риб, таких як тунець, лосось, сардини та форель.

Інші продукти харчування, що забезпечують жирні кислоти, - це рослинні олії, такі як соєві боби та ріпак, насіння, такі як лляне насіння, чіа та волоські горіхи, але слід мати на увазі, що вони містять інший тип жирних кислот, який називається альфа-ліноленова кислота, яка може бути перетворена в Форми EPA та DHA. Однак це перетворення обмежене, оскільки людина може перетворити цю жирну кислоту в ЕРА на 5%, а в ДГК - лише на 0,5%. З цієї причини, якщо рибу не їдять, важливо включити кілька джерел цих продуктів, наприклад, використовувати соєве або ріпакове масло для приготування їжі або включити дві-три чайні ложки чіа в йогурт, молоко, смузі чи фрукти.

Чому важливо його споживати?

Споживання ЕПК та ДГК пов’язано із такими корисними для здоров’я, як зменшення ризику серцево-судинних захворювань та серцевих аритмій, зменшення тригліцеридів у крові, запобігання утворенню тромбів у артеріях та протизапальні властивості.

Крім того, споживання його під час вагітності дуже важливо, оскільки це пов’язано з меншою ймовірністю передчасних пологів, більшим розвитком нервової системи та зорової функції та оптимізацією постуральних, рухових та соціальних функцій немовлят. .

Щоденна рекомендація щодо ЕРА та ДГК становить від 250 мг до 2 г на день, хоча це може знадобитися у більших кількостях для досягнення важливого ефекту у зниженні рівня тригліцеридів у крові. Товариства з питань харчування та кардіології рекомендують збільшити споживання омега-3 жирних кислот, споживаючи від 1 до 2 рибних страв на тиждень, бажано жирних, це забезпечує від 400 до 500 мг на день ЕРА та ДГК.

Риба або добавки

Враховуючи переваги омега-3, пошук добавок зріс; Однак не всі добавки однакові, оскільки вони можуть мати різні характеристики, які будуть відзначати якість та ефективність продукту.

Біодоступність - це термін, який використовується для опису того, яка частина поживної речовини, яка вводиться всередину, фактично утримується організмом після процесів травлення та всмоктування. Біодоступність поживних речовин може сильно варіюватися і визначається різними факторами, такими як хімічна форма, наявність або відсутність інших компонентів їжі, що підсилюють або гальмують засвоєння, стан здоров'я та інші індивідуальні фактори. Як кількість, так і біодоступність омега-3 жирних кислот важливі для забезпечення їх правильного розподілу в організмі.

Показано, що ефективність добавок для підвищення рівня омега-3 у крові залежить від молекулярно-хімічної форми використовуваних жирних кислот. Дієтичні добавки з жирними кислотами Омега-3 широко продаються і зазвичай їх можна знайти у формі тригліцеридів (форма, яка зустрічається в природі у риб), а також у формі етилового ефіру та у вигляді вільних жирних кислот.

Дослідження повідомляють, що біодоступність жирних кислот EPA та DHA у формі етилових ефірів значно нижча, ніж їх біодоступність у формі тригліцеридів. При прийомі добавки слід враховувати відмінності, виявлені між формою тригліцеридів та етиловими ефірами омега-3 жирних кислот.

Спосіб вживання добавок також впливає на здатність організму ними скористатися, оскільки знайдені значні відмінності в засвоєнні омега-3 із добавок, потрапляючи в організм після прийому їжі з високим вмістом або низьким вмістом жиру. Дослідження показали, що їжа з високим вмістом жиру значно збільшує поглинання омега-3 жирних кислот як у формі тригліцеридів, так і етилового ефіру, ніж при вживанні їжі з низьким вмістом жиру. Крім того, важливо, щоб ці жири були здоровими.

Переваги споживання риби також пов’язані із спільним ефектом омега-3 жирних кислот з іншими поживними речовинами, такими як цинк та вітамін D, чого не можна спостерігати при вживанні лише добавок омега-3.

Риб’ячий жир отримують з риби, яка переробляється та капсулюється. Покриття жирних кислот у желатинових капсулах було використано для запобігання виділенню жирних кислот у шлунку і таким чином запобігання побічним ефектам, таким як смак риби, рефлюкс та печія. Однак для продуктів, які мають справжнє покриття, в деяких випадках повинні застосовуватися різні хімічні речовини, які дозволяють їм залишатися цілими в шлунку, захищеними від кислого середовища. Деякі дослідження вказують, що це покриття не впливає на біодоступність жирних кислот, тоді як інші вказують на те, що воно може спричинити його зменшення.

З усіх цих причин, якщо ви можете споживати рибу та тунець, пам’ятайте, що це природні джерела омега-3, і якщо ви вирішите приймати добавку, належним чином повідомте собі про продукт, який ви будете вживати.

Бібліографічні посилання

Цицерон, А., Морбіні, М., та Боргі, С. (2015). Чи потрібні нам «нові» омега-3 поліненасичені жирні кислоти? Висновок експерта з фармакотерапії, 16, 285-288.

Dyerberg, J., Madsen, P., Møller, J., Aardestrup, I., and Schmidt. (2010). Біодоступність морських складів жирних кислот n-3. Простагландини, лейкотрієни та ефірні кислоти, 1-5.

Galli, C., Maggi, F., Risé, P., and Sirtori, C. (2012). Біоеквівалентність двох складних етилових ефірів омега-3 жирних кислот: випадок клінічної фармакології дієтичних добавок. Британський журнал клінічної фармакології, 74, 60-65.

Ghasemifard, S., Turchini, G., and Sinclair, A. (2014). «Біодоступність» жирних кислот з довгими ланцюгами омега-3: огляд доказів та методологічних міркувань. Прогрес у дослідженні ліпідів, 56, 92-108.

Гонсалес, М. (2008). Поліненасичені жирні кислоти Омега 3: добавка ферментів. Фармацевтична галузь Харчування, 27, 88-92.

Hinriksdottir, H., Jonsdottir, V., Sveinsdottir, K., Martinsdottir, E., і Ramel, A. (2015). Біодоступність довголанцюгових жирних кислот n-3 із збагаченої їжі та з мікрокапсульованого порошку. Європейський журнал клінічного харчування, 69, 344-348.

Міжнародна організація рибного борошна та риб'ячого жиру. (2008). Найздоровіші омега-3 EPA та DHA містяться в основному у риб’ячому жирі та рибній муці. Отримано з http://www.iffo.net/es/system/files/DPSP4.pdf .

Лопес, М., Санчес, Дж., Санчес, М., та Кальдерей, М. (2010). Добавки для вагітних: суперечки, докази та рекомендації. Терапевтична інформація національної системи охорони здоров'я, 34, 117-128.

Neubronner, J., Schuchardt, J., Kressel, G., Merkel, M., von Schacky, C., and Hahn, A. (2011). Посилене підвищення індексу омега-3 у відповідь на тривале додавання жирних кислот n-3 від триацилгліцеридів проти етилових ефірів. Європейський журнал клінічного харчування, 65, 247-254.

Sanguansri, L., Augustin, M., Lockett, T., Abeywardena, M., Royle P., Mano, M., and Patten, G. (2015). Біоеквівалентність n-3 жирних кислот із мікрокапсульованих препаратів риб’ячого жиру у людей. Британський журнал харчування, 113, 822-831.

Schuchardt, J., і Hahn, A. (2013). Біодоступність довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Простагландини, лейкотрієни та ефірні кислоти, 89, 1-8.

Інститут Пойнт. (2013). Вибір найкращих морських продуктів Омега 3 для терапевтичного використання: оцінка доказів. Отримано з http://www.pointinstitute.org/wp-content/uploads/2012/10/Choose-Best-Omega-3.pdf .

Валенсуела, А., і Валенсуела, Р. (2014). Омега-3 жирні кислоти в раціоні, як їх забезпечити? Чилійський журнал харчування, 41, 205-211.