Планка - це набагато більше, ніж ідеальна вправа для тих, хто хоче мати красивіше тіло, але не має часу або болять суглоби.

опрацьовуйте

Ви можете практикувати дошку, тобто дошку, кожен день. Для цього вам не потрібно більше 5 хвилин, вам не потрібно ні місця, ні накладки, ні інструментів, просто секундомір. Ви також можете потренуватися в дошках по телевізору. Результати не очікують довго.

Звучить чудово, чи не так? І на перший погляд це виглядає просто. Ну, спробуйте один раз дошку, і ви зрозумієте, що це не просто звичайна вправа.

Тільки коли ви почнете практикувати дошку, ви зрозумієте, скільки триває друга.

Що таке дошка?

Планка - це статична вправа з вагою вашої власної маси тіла. Це ізометрична вправа, що означає, що вона змінює напругу в м’язах, тоді як їх довжина не змінюється. Ізометричні вправи зміцнюють поверхневі та внутрішні м’язи. Ви зміцнюєте майже все тіло за допомогою дошки.

Планка не тільки для схуднення

Ура, я схудну за кілька днів! Ви з нетерпінням чекаєте помилування цеглою на животі перед дзеркалом через тиждень? Ми вас розчаруємо. Хоча дошка є дійсно ефективною вправою для всього тіла, просто вправи на дошці недостатньо. Поєднуйте планку з іншими вправами та дієтою, і тоді результати будуть швидшими.

Які переваги регулярного навчання планку?

  • М'язи живота і спини, м'язи рук і ніг беруть участь в одній вправі
  • Ваші внутрішні м’язи також зміцняться
  • Сильні м’язи живота і спини покращать поставу, тому ви будете ходити красиво у вертикальному положенні, що оптично подовжить і струнчить вашу фігуру
  • Зміцнення м’язів спини зменшує біль у спині
  • Регулярні фізичні вправи прискорюють обмін речовин
  • Після вправ ендорфіни будуть вимиватися, що вплине на ваш гарний настрій

Регулярне навчання планку = результати за 10 днів

Подивитися на дошку дуже просто. Ви спираєтеся на лікті і пальці на ногах, ставите тіло в одну площину, як дошка, і затримуєтеся в такому положенні на початку кілька секунд, а через кілька хвилин. При регулярних фізичних вправах ви відчуєте ефект наступного дня. Однак Сваловиця пройде, і результати щоденної дошки порадують вас лише через десять днів. В кінці статті ви знайдете таблицю, згідно з якою ви можете практикувати дошку щодня.

Ви знали, що.
. рекордсмен світу Мао Вейдун тривав 8 годин 1 хвилину 14 травня 2016 року

Як правильно дощати дошку?

Основне положення - на передпліччя і пальці ніг.

Ваші руки повинні бути на ширині плечей, ноги трохи розведені.

Плечі утворюють кут 90 градусів, корпус знаходиться на одній лінії з головою.

Вид вниз.

Тримайте тулуб прямо, не нахиляйтесь вгору або вниз у валу.

Зміцнюйте м’язи живота і сідниць і тривайте не менше 20 секунд.

Помилки планки

З самого початку потренуйтеся в дошці перед дзеркалом, щоб побачити, чи знаходитесь ви в правильному положенні. Або попросіть когось допомогти вам у цьому. Саме в позі найбільше помилок:

  • Стирчить дупу
  • Підлогова каструля
  • Вилучені леза
  • Виступаючі леза
  • Нахилена голова
  • Неасфальтована дупа
  • Ноги разом

Збірка дощок

Хоча дошка виглядає нудно, планка вправ має ряд варіацій, які залучають різні групи м’язів. Існує дійсно багато способів практикувати дошку. Найкраще, якщо спочатку вас порадить фахівець, який також навчить вас правильній позиції. У неправильному положенні вправи втрачають свою ефективність, і ви навіть можете нашкодити собі.

Практика дощок:

  • На витягнутих руках
  • З чергуванням підняття рук
  • З поперемінним затягуванням
  • По черзі витирайте і згинайте руки - раз одну, потім іншу
  • На боці з зігнутою або витягнутою рукою
  • Виворіт - витягнуті руки, ноги спираються на п’ятки, обличчя і живіт спрямовані вгору. Таким чином ви більше зосереджуєтесь на сідничних і стегнових м’язах.

Ви можете впоратися із завданням плану протягом 30 днів?

Популярний виклик 30-денного плану ідеально підходить для початківців. Практикуйте дошку відповідно до неї протягом 30 днів, і через місяць оточення буде захоплено дивитись на вас.