Оптимальна дієта для здорового довголіття

дієта На цьому етапі життя це дуже важливо через зміни, які переживає організм. Збалансована дієта необхідна відповідно до погода, склад тіла, вік та зріст . Важливість вуглеводів під час менопаузи також життєво важлива. Їх слід зберігати у пропорції від 55 до 60% загальне споживання енергії, уникаючи того, щоб вуглеводи (цукри) не перевищували 10%. Ліпіди вони повинні становити від 25 до 30% від загальної енергії, з особливою обережністю, щоб обмежити енергію тваринного походження та/або насичену. Найбільш придатними є мононенасичені та поліненасичені рослинні жири. Що стосується білків, то їх повинно бути від 12 до 15%, а з них 60% мають мати високу біологічну цінність. Споживання води повинно збільшуватися, щоб забезпечити добре зволоження організму. І серед основних поживних речовин вони повинні включати вітаміни групи В, антиоксиданти, вітамін Е, вітаміни С і D, клітковину та кальцій серед інших.

Я збираюся дати вам кілька рекомендацій щодо дотримання оптимальної дієти. Нормальне споживання калорій для дорослої жінки з нормальною вагою становить близько 2000 калорій на день. Якщо споживання калорій вище або менші витрати метаболізму (дуже сидяче життя), жінка набирає вагу.

Середземноморська дієта пов’язана зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, раку та таких захворювань, як хвороба Паркінсона та Альцгеймера.

Ідеальна їжа для підтримки ваги

20% білка, 55% вуглеводів (низький глікемічний індекс) та 20-25% жиру.

Включають близько 20-30 грамів білка в основні прийоми їжі. Це збільшує обмін речовин.

Менший і частіший прийом їжі.

Не пропускайте сніданок! Це найважливіший прийом їжі протягом дня. Тіло потребує продуктів харчування, таких як крупи, молочні продукти, овочі чи фрукти або м’ясо та олія в перші години дня для кращої роботи.

Збільште кількість усіх видів фруктів у раціоні. Фрукти з високим вмістом калію (для регулювання затримки рідини) Диня, банан, цитрусові Горіхи: абрикоси/інжир. Червоні фрукти: Чорниця

Збільште в раціоні всі види овочів і зелені. Їжте крохмалисті овочі нечасто: картоплю, кукурудзу, горох (вони мають високий глікемічний індекс) Дуже часто: батат, зелені листові овочі, мангольд, шпинат, пакчої, брокколі, капуста, болгарський перець, помідори

Бобові в помірних кількостях . Водорості Норі/Вакамі/Комбу/Араме

Зниження жирів у раціоні: Уникайте тваринних жирів (насичених жирів). Невелика кількість жиру (моно-ненасичений або полі-ненасичений) у раціоні є здоровим і необхідним для шкіри, нігтів, волосся, засвоєння та перетравлення вітамінів та мінералів, а також для оптимальної роботи мозку.

Готуйте з: Оливкова олія первинного або первинного віджиму Олія каноли Олія насіння льону

Приготування на пару, під решіткою або в духовці. Нічого смаженого. На відміну від них, жири з риби зазвичай є ДУЖЕ здоровий і багатий на незамінні жири Омега-3 Риба, багата на незамінні жири Омега-3: лосось, скумбрія, калкан, риба-меч, тунець, сардини, анчоуси.

Їжте рибу 2–‐3 рази на тиждень.

Яйця, в помірних кількостях вони здорові.

Клітковина: Важливий для кишкового транзиту та уникнення запорів

Пропозиції: Зернові та хліб з цільної пшениці, дикий рис, овес, цільний ячмінь, насіння льону, зародки пшениці.

Кальцій і вітамін D (1200 мг кальцію на добу/800 МО віт. D) Якщо цього не вдається досягти дієтою, важке завдання, необхідна щоденна добавка.

Молочні продукти: Молоко (напівжирне або знежирене, з додаванням кальцію), сир, йогурт.

Соєві продукти: Зелена соя, соєве молоко, соєвий йогурт, тофу. 2 склянки соєвого молока на день покращують припливи та дратівливість у клімактеричному переході (більше, ніж соєва добавка)

Інші продукти, багаті кальцієм: кунжуту та мигдалю

Вітамін D: збагачене молоко і крупи, лосось, гриби.

Засмагати (в помірних кількостях) Серед книг про харчування, які я вивчав, є деякі, які радять виключити молоко та молочні продукти з раціону. За їхніми словами, ці продукти уповільнюють травлення, викликають ріст грибків, викликають дискомфорт, здуття живота та втому, а також збільшують вироблення слизу в дихальній системі. Я не поділяю цих теорій, і я думаю, що знежирені та напівжирні молочні продукти є важливим компонентом раціону жінок у стадії менопаузи, є важливим джерелом кальцію, вітаміну D та білка. Очевидно, є жінки, у яких розвивається непереносимість лактози, і у цих пацієнтів доцільно виключати або зменшувати молочні продукти, надаючи перевагу молочним продуктам, таким як йогурт, де лактоза вже частково засвоюється, щоб запобігти можливим побічним ефектам.

Інші рекомендації: Мінімізуйте в раціоні цукор і прості вуглеводи (білий хліб). Виключіть оброблену їжу. Зменшіть сіль (натрій) у раціоні. Сіль стимулює апетит.

Використання спецій і трав для приготування їжі.

Зменште споживання червоного м’яса, і приймати його без жиру. Краще біле м’ясо, морепродукти та риба.

Їжте волоські горіхи, мигдаль, фісташки, кеш'ю, насіння соняшнику та гарбузове насіння. Вони багаті омегами і втамовують голод між прийомами їжі. Але не переходьте, бо вони калорійні!

Пийте багато води, мінімум 2 літри на день.

Скоротіть чай, каву та кокс. Пити каву або дві на день непогано, якщо людина не страждає від гіпертонії іншими захворюваннями. Насправді кава є потужним антиоксидантом!

Алкогольні напої в помірних кількостях. Не перевищуйте келих вина на день. Червоний містить ресвератрол, потужний антиоксидант, протизапальний засіб та забезпечує переваги рівня холестерину в крові.

Настої Тип ройбуса, валеріана, сальвія лікарська. Вони є потужними антиоксидантами та релаксантами і можуть послабити припливи!

Додайте STEVIA (натуральний підсолоджувач на рослинній основі) замість цукру або аспартаму для підсолоджування напоїв та їжі. Не має калорій.

З’їдайте три столові ложки цілого вівса на день (з йогуртом, наприклад, або в супі) - відмінна звичка захищати серце і знижувати рівень холестерину в крові. Це чудове джерело клітковини та заліза та сприяє відчуттю насичення між прийомами їжі.

Трохи темного шоколаду час від часу - це здорово! Чорний шоколад є потужним антиоксидантом!

Пропозиції щодо дотримання дієти для схуднення: Якщо залишилося більше 5 кілограмів, бажано звернутися до фахівця для дотримання дієти та індивідуального та відповідного контролю. Необхідно дотримуватися індивідуального режиму харчування та годування, враховуючи смаки та потреби кожного пацієнта, його непереносимість, хвороби та спосіб життя. Якщо пацієнт бере участь у розробці дієти, є більше шансів дотримуватися її довше.

Ідеальна їжа для схуднення (злегка гіперпротеїн) 30–35% білка, 40–45% вуглеводів (з низьким глікемічним індексом) та 20–25% жиру. Включіть близько 30 грамів білка в основні прийоми їжі, щоб збільшити роботу обміну речовин. Зменшивши приблизно 500 калорій (або 10–20%) від щоденного споживання калорій, ви можете досягти стабільної та безпечної втрати ваги приблизно на 2–3 кілограми на місяць. Навіть невеликі втрати в 5–10 кілограмів можуть мати величезні корисні наслідки для здоров’я, зниження артеріального тиску, діабету та фізичного самопочуття.

Уникайте обмежувальних і жорстких дієт, Якщо вони не виконуються протягом кількох днів поодинці, щоб допомогти вам схуднути на перші два-три кілограми, хоча, щоб заохотити вас продовжувати прогресивний, збалансований і стійкий план схуднення.

Правда про дієти для схуднення Ми їх усіх уже знаємо: диво-дієти, білкова дієта, конвертна дієта, дієта з артишоків, дієта з капустяного супу. Вони дуже обмежувальні, іноді неврівноважені, і за ними важко тривати тривалий час ... Вони спричиняють швидку втрату ваги, яка при неконтрольованому проведенні може мати серйозні наслідки для здоров’я. Вони не завжди забезпечують необхідні вітаміни, мінерали та клітковину в щоденному раціоні. Зазвичай вони містять багато білка та насичених жирів, що може спричинити підвищення рівня холестерину та тригліцеридів. Нестача вуглеводів у цих дієтах має сечогінну дію (кетогенна дієта), а втрачені кілограми зазвичай є рідиною та м’язовою масою, а не жиром.

Фізичні вправи Це важлива частина будь-якого плану схуднення або здорового харчування. Якби була одна «чудо-пігулка», яку я міг би прописати всім своїм пацієнтам, які вступають у менопаузу, це були б регулярні фізичні вправи. Усі жінки повинні проводити близько 150 хвилин на тиждень, виконуючи помірні аеробні вправи, розділені на періоди приблизно по 20 хвилин. Крім того, два сеанси вправ для м’язової сили є важливими для збільшення м’язів та обміну речовин. У сидячих пацієнтів, які ніколи не займалися спортом, ця мета дуже висока і нереальна. Йдеться про те, щоб почати з деяких спрямованих вправ, лише по кілька хвилин на день, краще з персонального тренера, і поступово збільшувати вправу. Таким чином, пацієнт не буде знеохочуватися втомою і, що більш важливо, уникнути травм чи негативних наслідків для здоров’я. Детальніше про фізичні вправи читайте в іншому розділі.

Інші рекомендації, характерні для жінок в період менопаузи:

Здуття живота, неспецифічні болі в животі і гази Необхідно виключити нові харчові непереносимості: лактозу, глютен. Спробуйте на час виключити ці продукти з раціону та оцініть, чи є покращення. Прийом пребіотиків та пробіотиків сприяє нормальному травленню та виведенню та може зменшити газоутворення та здуття живота.

Жир на животі: скарги багатьох жінок! Перш ніж мати оптимальну вагу, багато жінок починають помічати скупчення жиру в області живота. Це пов’язано з гормональними змінами в менопаузальному переході, що спричиняє жирові відкладення в животі, де зберігаються запаси естрону, дуже слабкого естрогену. Цей жир необхідний для метаболізму естрону та захищає жінку, компенсуючи втрату продукції естрадіолу яєчниками в менопаузі. Невелика кількість жиру в цій області є нормальним явищем і неминучим. Здорове харчування та фізичні вправи допоможуть обмежити накопичення жиру в цій області. Однак великі відкладення жиру в області живота можуть завдати шкоди здоров’ю жінки. Внутрішньочеревний жир - це метаболічно активний ендокринний орган, який викликає інсулінорезистентність, дисліпідемію, гіпертонію та метаболічний синдром (абдомінальне ожиріння, гіпертонія, порушення рівня глюкози в крові, низький рівень холестерину ЛПВЩ та високий рівень тригліцеридів). Це також визначальний фактор ризику розвитку серцево-судинне захворювання.

оптимальна
Доктор Лейла Кетрін Онбарджі

Фахівець з акушерства та гінекології