Напевно, ви вже запитували себе, що найважливіше в галузі харчування або яка добавка допоможе вам досягти поставлених цілей. Не має значення, намагаєтесь ви схуднути чи набрати м’язи, чи будете ви робити вправи 5 разів на тиждень або лише один раз. Це стосується і мене, і вас.
Дуже поширене запитання: яке доповнення ви рекомендуєте? Креатин, білок, BCAA?
Тоді я запитую: Скільки калорій ви споживаєте на день? Як ви налаштовуєте макроелементи?
Відповідь дуже поширена: я не знаю.
Тож чому ви хочете купувати добавку у вигляді білкового порошку, якщо ви не знаєте, скільки білка потрібно приймати і скільки ви приймаєте його на день. Звідки ви знаєте, що вам потрібен білок? Це стосується як під час фізичних вправ, так і для всіх інших (наприклад, ви навіть не знаєте, як правильно гальмувати під час катання на ковзанах, і ви вже запитуєте, як робити вдосконалені елементи катання), ви пропускаєте те, що найважливіше, і ви негайно зацікавлений у чомусь, що лише мінімально сприяє вашому результату.
Тож давайте розглянемо основи харчування, у вигляді піраміди, де нижня частина має найбільше значення, а верхня найменша.
Калорії
Найголовнішими з усієї головоломки є калорій, які ви отримуєте протягом дня і які найбільше сприятимуть вашим результатам. Дуже важливо знати, що і скільки ви споживаєте. Не знаючи, ким ви є, вам буде важко вносити зміни, якщо результат вам не сподобається.
Якщо ви їсте недостатньо їжі, а ваша мета - набрати м’язову масу, то навіть не всі законні добавки у світі вам допоможуть.
І навпаки, якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, жодна юридична добавка не допоможе вам схуднути. Якщо ви знаєте, скільки калорій ви їсте, чи не знаєте, хочете ви цього чи ні, калорії - це альфа та омега того, чи досягаєте ви своїх результатів.
Чому ви повинні знати, скільки калорій ви споживаєте?
Щоб у вас був контроль над тим, скільки ви їсте, щоб не переїдати і не піддаватися. Щоб ви могли легко внести необхідні зміни, знати, як окремі страви вносять свій калорійний характер до вашої загальної мети, і мати можливість насолоджуватися цією «нездоровою» їжею, не думаючи, що ваш раціон зіпсований.
Макроелементи (жир, білок, вуглеводи)
Якщо у вас проблема з калоріями, другою за важливістю частиною є уявлення макроелементи в раціоні.
"Макроси" (Макроелементи) визначають частку білка, вуглеводів, жиру, які разом утворюють калорійність їжі.
100 г. Вівсяна каша має: 380 калорій, 69 Г. Вуглеводи, 6,8 р Туку а 13,2 г. Білок.
Білок це, мабуть, найважливіший макроелемент і є частиною кожної клітини. Без достатньої кількості білка ваші м’язи не будуть відновлюватися і рости належним чином. Це також сприяє найбільшій ситості, відчуття ситості, задоволення після їжі.
Інші завдання включають:
Захист м’язів під час схуднення
Підтримка імунної системи
Гормональна регуляція
Для простоти рекомендую брати між ними 1,3-2 Г білка на 1 кг вага тіла. Тож якщо у вас 100 кг, щодня 130-200 Г повинні покривати ваші потреби в білках.
Жири вони є найбільш суперечливим з макроелементів, їх усі бояться і намагаються виключити зі свого раціону. Але це велика помилка, хороші жири в потрібній кількості необхідні для людського організму.
Вони забезпечують:
Гормональний баланс
Вони є чудовим джерелом енергії для організму
Вони допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни
Омега-3 жирні кислоти дуже необхідні для правильного росту тіла, а також мозку.
Я рекомендую його для нормального функціонування організму 0,6 - 1,2 г. жиру на 1 кг маси тіла. Тож якщо у вас 100 кг, щодня 60-120 Г повинні покривати ваші потреби в білках. Але ви можете піднятися вище і замінити ними деякі вуглеводи.
Вуглеводи вони не є важливими для нашого життя. Ми знаємо незамінні жирні кислоти та амінокислоти, які необхідні для функціонування організму. Організм може виробляти ту кількість цукру, яку споживає мозок.
Це не означає, що вуглеводи не грають ролі у фізичних вправах та фізичних навантаженнях. Вони є найбільш улюбленим джерелом для поповнення м’язового палива (глікогену).
Зазвичай вони встановлюються в останню чергу, коли ми вже встановили інші макроелементи (жири та білки) як решту калорій, які залишились у нас після додавання калорій з жирів та білків.
Ви можете тут трохи пограти і змінити співвідношення між жирами та вуглеводами.
Мікроелементи (вітаміни, мінерали, клітковина, вода)
Третім найважливішим елементом головоломки є мікроелементи (вітаміни, мінерали), клітковина і вода. Мікроелементи сприяють тому, що окремі макроелементи ефективно обробляються та всмоктуються в організмі. Однак якщо ви споживаєте оптимальну кількість калорій для своєї мети, що складається в основному з продуктів, які якомога менше переробляються людиною, ви споживаєте достатню кількість овочів, ви оптимально встановили макроелементи, то здебільшого ваші мікроелементи покриті . Нам не завжди вдається дотримуватися ідеальної дієти, і тоді мінерали та вітаміни, що надходять поза їжею, можуть зіграти свою роль. >> ТУТ
Вам потрібно достатньо, щоб мати змогу сходити в туалет після стільки їжі клітковина. Хороша рекомендація 10 г. волокна на 1000 калорій. Тобто, якщо ви споживаєте 3000 калорій, 30 + G З клітковиною все в порядку.
Вода надзвичайно важливо, складіть приблизно 85% наша вага і чим активніші ми, тим більше ми цього потребуємо. Але навіть тут все завдає великої шкоди, і навіть надмірна кількість води шкодить. Мало води погано, але багато води погано. Оптимальним показником є ваша сеча. Якщо він дуже жовтий, ви, напевно, п'єте занадто мало води, але якщо занадто прозорий, чистий, як вода, ви, ймовірно, п'єте занадто багато води. Тому намагайтеся, щоб у вашій сечі було щось середнє, тобто злегка прозорий колір.
Як часто їсти, скільки прийомів їжі на день
Ми вже пройшли через калорії, макронутрієнти, мікроелементи, і переходимо до кількість прийомів їжі це як часто їсти.
Ви вже багато разів чули, що вам потрібно їсти принаймні 5-6 разів на день, щоб запустити хороший обмін речовин і мати можливість схуднути. це справді так? Чи потрібно їсти 6 разів? І якщо ви їсте лише 2 рази, ваш метаболізм буде настільки повільним, що ви набираєте вагу завдяки чистій воді?
Наука неодноразово доводить, що неважливо, чи їсте ви щоденну калорійність 2 - 8 харчування. Обмін речовин залишається майже однаково, кількість спаленого жиру залишиться незмінним.
Один нещодавно опублікований документ фактично виявив це порівняно 3-разове харчування проти 14 Прийоми їжі протягом 36 годин у здорових чоловіків не мали суттєвих відмінностей у загальних витратах енергії та незначного збільшення основного обміну в групі з меншою кількістю прийомів їжі.
Ви, мабуть, уже знаєте, куди я йду. Однак кожному підходить щось інше. Мені влаштовує робити переривчастий піст і це так 2-3 чудові страви, після яких я відчуваю себе прекрасно ситим. Але тому, хто має проблеми з харчуванням, йому, мабуть, краще їсти регулярно протягом дня і розвивати звичку, так би мовити, і не забувати про своє харчування. Або якщо ви, як правило, переїдаєте, а після пропуску невеликого прийому їжі, як правило, з’їдаєте весь холодильник і завдаєте набагато більше шкоди, то обов’язково дотримуйтесь регулярних маленьких страв.
Аксесуари
Дістаємось вершини піраміди і все аксесуари. Фітнес-індустрія намагається переконати нас, що ці добавки - це лише найголовніше, найголовніше. Однак якщо ви виконали попередні пункти, то добавки, звичайно, лише ті, що працюють, можуть вам допомогти 1-5% на загальний результат. Тому аксесуари ще називають. Це не означає, що білковий порошок шкідливий. Все має своє місце при правильному використанні. Якщо у вас немає часу на приготування їжі, то це чудове джерело білка, який дуже зручно використовувати, але якщо у вас недостатньо дієти і ви думаєте, що одна совка білка його врятує, то він, мабуть, виграв не бути.
Резюме: Зосередьтеся більше на основних речах, і найголовніше - це калорії, правильно налаштуйте макронутрієнти. Їжте калорії переважно з цільної їжі, включайте їжу, яка вам подобається, їжте достатню кількість клітковини, пийте достатньо води, займайтеся спортом, достатньо спите, і ви досягнете бажаних результатів.
Якщо ви не знаєте, як почати худнути, натисніть >> сім
Якщо вам сподобалась стаття, я буду дуже радий, якщо вам сподобається і поділіться нею, ви мені дуже допоможете.