правила

Ми любимо піклуватися про себе! Гарне харчування - це не дієта чи голодування, а балансування. При правильному харчуванні ми забезпечуємо свій організм необхідними поживними речовинами для оптимального виконання своїх функцій. Ось чому ми збираємось розповісти вам, який найкращий спосіб вводити їжу у свій день.

  • Вуглеводи
  • Ліпіди або жири
  • Білок
  • Вітаміни
  • Мінерали
  • І вода, до якої групи вона належить?

Щоб навчитися добре харчуватися, спочатку потрібно ознайомитися з тим, що приносить кожна їжа. Поживні речовини класифікуються на два типи щодо функції, яку вони виконують. Перш за все, ми знаходимо макроелементи: вуглеводи, ліпіди або жири та білки. Вони забезпечать нас енергією, необхідною для життя, і сформують структури нашого тіла. По-друге, мікроелементи, де ми знаходимо вітаміни та мінерали. Останні споживаються в меншій кількості по відношенню до макроелементів, але вони необхідні для багатьох функцій. Ось кілька продуктів, але чи справді ви знаєте, що кожен із вас приносить? Ми відкриваємо це для вас!

Вуглеводи

вуглеводи або вуглеводи це поживні речовини, які ми знаходимо в злаки та їх похідні, овочі, фрукти, молочні продукти та цукри. Вони необхідні для отримання достатньої енергії для життя, а отже, ми повинні споживати близько 55-60% від загальної кількості калорій. Вони дають 4 ккал на кожен грам.

Їх можна розділити на дві групи залежно від його складності або поглинання. Ми знаходимо прості або швидко поглинаючі та складні або повільно поглинаючі вуглеводи. Ця класифікація враховує глікемічний індекс, тобто відповідь, яка виникає в нашому організмі щодо глікемії або кількості цукру в крові. А) Так, прості вуглеводи швидко збільшать навантаження на цукор у крові. Деякі продукти з найвищим глікемічним індексом - це солодощі, фрукти та овочі або білий хліб. Складні вуглеводи, навпаки, даватимуть меншу реакцію, але довшу за часом., отже, почуття голоду повернеться довше. У цій групі ми знаходимо цільнозернові або горіхи.

Стосовно гідратів, ми не повинні забувати про клітковина. Клітковина - це складний полісахарид, який ми не можемо засвоїти, тому, проходячи через наш кишечник, він робить корисні ефекти.

Існує два типи клітковини: розчинна клітковина і нерозчинна клітковина.. Перший, затримує спорожнення шлунка а отже, зменшує час підвищення рівня цукру в крові після їжі. Ми знаходимо його в таких речовинах, як пектини, ясна та слизи; присутній у таких продуктах, як овес, бобові, ячмінь, яблуко, цитрусові та морква. Нерозчинна клітковина, навпаки, особливо важливий для контролю рівня холестерину в крові, оскільки він зв’язується з жовчними кислотами (утвореними холестерином) і стимулює їх виведення. Що ще, має позитивні ефекти проти запорів. Серед цього типу клітковини ми знаходимо целюлозу, лігнін та геміцелюлозу. Ви будете споживати їх з такими продуктами, як борошно з цільної пшениці, пшеничні висівки, насіння, зелені листові овочі, горіхи тощо.

Ліпіди або жири

Жири - це поживні речовини, які забезпечують енергією наш організм, забезпечуючи 9 Ккал на кожен грам. Відсоток, який ми повинні споживати, становить близько 30 - 35% енергії. Однак важливо звертати увагу на тип жиру, який ми споживаємо. Це поділяється на насичені та ненасичені. Насичені жири містяться в промислових хлібобулочних, кокосових і пальмових жирах, маслах і тваринному жирі загалом. Ми не повинні споживати більше 10% жирів у вигляді насичених жирних кислот. З іншого боку, ми знаходимо ненасичені жири, присутні в горіхах, оливковій олії та синій рибі. Важливо споживати більше 10% загальної енергії, оскільки він містить незамінні для життя жирні кислоти, які ми отримаємо лише завдяки цим продуктам харчування.

Важливо виділити дві незамінні жирні кислоти, такі як омега 3 та омега 6. Вони належать до групи поліненасичених жирних кислот і мають важливі функції та властивості для нормального функціонування організму. При адекватному споживанні в балансі та кількості, допомагають стабілізувати жировий обмін в організмі і беруть участь у хороше серцево-судинне здоров’я та профілактика атеросклерозу.

З іншого боку, важливо зазначити, що жирні кислоти полегшують транспорт деяких вітамінів, є частиною деяких гормонів та клітинних мембран.

Білок

Білки складаються з ланцюгів амінокислот і його основна функція - побудова та відновлення тканин. Тільки в тих випадках, коли в нашому організмі відсутні інші макроелементи, він буде використовувати білки для енергії. Вони забезпечують 4 ккал на кожен грам білка, і ми повинні споживати близько 15 - 20% від загальної енергії.

Вони містяться в основному в продуктах тваринного походження, але також і в продуктах рослинного походження. Однак тваринний білок супроводжується тваринним жиром, який містить більшу кількість насичених жирних кислот і холестерину. Харчові продукти на рослинній основі, зі свого боку, майже не містять жиру, і незначна кількість, яку вони містять, відповідає набагато більш здоровому жировому профілю. Ключ у різноманітності. Деякі приклади продуктів, багатих на рослинні білки, - соя та її похідні, бобові, лобода, сейтан та горіхи.

Важливо звертати увагу на якість цих білків. Кажуть, що білки мають високу біологічну цінність, коли в їх структурі присутня найрізноманітніша кількість амінокислот, включаючи незамінні. незамінні амінокислоти це ті, які наш власний організм не може синтезувати самостійно, тобто, ми повинні їх приймати в їжу. Це: фенілаланін, лейцин, лізин, ізолейцин, метіонін, треонін, триптофан та валін.

Вітаміни

Вітаміни містяться в багатьох продуктах харчування, з певною часткою в кожному випадку. Одні містять більше продуктів харчування тваринного походження, а інші - продуктів рослинного походження, але всі вони є необхідними.

З збалансоване харчування ми зможемо підтримувати рівень вітаміну в адекватних межах, оскільки в багатьох випадках, авітаміноз такий же небезпечний, як і надлишок.

Вони класифікуються на водорозчинні та жиророзчинні вітаміни. Перші називаються так, оскільки вони розчиняються у воді. У цій групі ми знаходимо вітаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9, В11, В12) та вітамін С. Що стосується жиророзчинних або розчинних вітамінів у жирних кислотах, ми знаходимо вітаміни А, D, E і K.

Останніми роками суперпродукти стали дуже модними, які завдяки своєму багатому вмісту вітамінів або мінералів стали необхідними продуктами харчування багатьох людей.

Мінерали

Як і вітаміни, мінерали містяться у всіх продуктах харчування, деякі багатші за інші мінералами, але вони також необхідні. Деякі функції, які вони виконують загальним чином: це побудова скелетних структур та м'яких тканин, підтримка осмотичного тиску, передача нервового імпульсу, регулювання рН та складання багатьох гормонів, вітамінів та інших елементів.

Їх можна розділити на макроелементи та мікроелементи або мікроелементи. Ця класифікація проводиться виходячи з кількості мінералу, необхідного для життя. У макроелементах ми знаходимо кальцій, магній, натрій, калій, фосфор, хлор і сірку; а в мікроелементах кобальт, нікель, олово, селен, залізо, ванадій, мідь, фтор, марганець, молібден, кремній, цинк, хром та йод.

І вода, до якої групи вона належить?

Вода не є поживною речовиною, але вона необхідна для життя. Він посідає друге місце після кисню за значенням для підтримки життя. Він виконує різноманітний ряд функцій, особливо служить засобом для здійснення всіх хімічних реакцій, що відбуваються в нашому організмі. Тому крім води, яку забезпечує їжа, ми повинні споживати приблизно 6 - 8 склянок води на день, в нормальних умовах. Цю рекомендацію можна збільшити залежно від потреб кожної людини та умов навколишнього середовища.

На закінчення, кожна поживна речовина або елемент має важливе значення для підтримання життя, отже, необхідно проводити a різноманітне та здорове харчування, у поєднанні із заняттями спортом. Таким чином ви досягнете балансу своїх потреб і будете вести здоровий спосіб життя.