основні

ВТРАТА ЖИРИ: КЛЮЧОВІ ФАКТОРИ ПРОЦЕСУ ТА ПРАКТИЧНІ ПРИКЛАДИ

ВТРАТА ЖИРИ: КЛЮЧОВІ ФАКТОРИ ПРОЦЕСУ ТА ПРАКТИЧНІ ПРИКЛАДИ

ВСТУП

Ця стаття народилася з досвіду. Я щодня спостерігаю дуже схожу поведінку та переконання людей, які хочуть покращити свій склад тіла, і те, як фітнес, їжа, індустрія харчових добавок ... намагається скористатися перевагами продажу останніх тенденцій для отримання прибутку. Врешті-решт, цей маркетинг затоплює людей і не робить нічого іншого, як заплутати їх і відвернути від справді важливого шляху для досягнення втрати ваги.
З цієї причини ця стаття має на меті бути досить практичною, змусити зробити власні висновки та допомогти розпочати період схуднення, знаючи, які справді важливі моменти визначають ваш успіх у процесі.


Ключові фактори для схуднення

Хоча ми зазвичай говоримо про схуднення, насправді нам потрібно подбати про втрату жиру в організмі. Втрата великої кількості кілограмів ціною втрати великої м’язової маси не має сенсу. Крім того, це не здорово і не естетично. Тому основною метою будь-якої програми схуднення є зменшення відсоток жиру в організмі, намагаючись мінімізувати втрати м’язової маси по максимуму.

Перш ніж ми заглибимось у найважливіші моменти для контролю втрати жиру, вони не матимуть результатів, якщо ви не входите в дефіцит калорій (споживайте менше калорій, ніж витрачаєте). Генерувати дефіцит калорій може кожен, це зрозуміло, але насправді головне в тому, як ми генеруємо цей дефіцит, забезпечуючи якнайбільше дотримання процесу і тим самим досягнення поставленої мети.

Що ж, у цій статті я хочу поговорити з вами про те, які ключові моменти є здатними генерувати оптимальний та стійкий дефіцит калорій з часом.

У статті "ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ДЕФІЦИТ: Поради щодо втрати жиру, підтримки м’язів та підвищення продуктивності" ви можете знайти більше інформації з цього питання, хоча я хочу підкреслити, що для мінімізації втрати м’язів дефіцит потрібно контролювати. Ви не повинні втрачати набагато більше півкіло на тиждень (хоча це також буде залежати від предмета).

Годування

У цей момент найголовніше - підтримувати ситість, щоб не голодувати. Тому важливо покласти основу для їжі на продукти з високою харчовою щільністю (наприклад, овочі), крім того, що вони споживають велику кількість білка (1,8 - 2,7 г/кг маси тіла) (Leidy, Tang, Armstrong, Martin, & Campbell, 2011), а також клітковину, щоб посилити відчуття ситості.

Однак одним із найпоширеніших сумнівів серед людей є те, чи дієта з низьким вмістом вуглеводів чи з низьким вмістом жиру є кращою. Коротка відповідь дотримання.

Якщо ви дуже голодні регулярно, змініть свій план. Жоден план, який змусить вас голодувати, не буде успішним, оскільки це основний імпульс, який рано чи пізно закінчить керувати вами, відводячи вас до холодильника, щоб випити, а потім впадаючи в почуття провини, яке в кінцевому підсумку зруйнує весь процес.

З цієї причини вибирайте розподіл, який вам найбільше підходить, оскільки загалом розподіл жирів і вуглеводів не матиме великого значення для кінцевого результату, якщо ви споживаєте білок високим. Це стосується здорових суб'єктів, оскільки для людей з діабетом або резистентністю до інсуліну дієти з високим вмістом жиру видаються вигіднішими, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів (Feinman et al., 2015). Крім того, може також існувати певна генетична схильність до більшої реакції на той чи інший тип розподілу (Gardner et al., 2018).

Але якщо це не ваш випадок, і ви здорова людина, не вибирайте модну на той час дієту і вибирайте розподіл макроелементів, який найкраще відповідає вашим смакам та потребам.

З іншого боку, кількість їжі, яку ви їсте, теж не буде визначальною, якщо ви покриваєте свої харчові потреби. Наприклад, якщо ви людина, яка зазвичай не голодна вранці, може бути цікаво включити деяку стратегію періодичного голодування, відклавши свій перший прийом їжі опівдні. Таким чином ви отримаєте більше калорій, щоб з’їсти решту дня, тому ви не будете голодувати. Просто спробуйте з’ясувати, який акторський склад найкраще відповідає вашому графіку або який з вас робить найбільш стерпну програму схуднення.

Незаплановані витрати енергії (NEAT)

ЧИСТИЙ стосується фізичної активності, яку ми робимо на день, не враховуючи тренувань. Ходьба на роботу, підйом і спуск по сходах, покупки ... тощо. Це разом з їжею є двома найважливішими моментами, коли мова йде про проведення програми втрати жиру, оскільки вона допомагає нам залишатися в дефіциті калорій.

Багато людей вважають, що вони можуть їсти що завгодно, тому що ходять у тренажерний зал протягом 3 днів і вважають себе фізично активними. Ну, це не зовсім так. Як практичний приклад, людину, яка робить в середньому 15 000 кроків на день і не тренується (наприклад, листоноша), насправді вважають більш фізично активною, ніж людина, яка працює 8 годин на день сидячи і йде 3 години до тиждень до спортзалу.

Ваша щоденна діяльність поза тренуванням багато в чому визначатиме ваш успіх у процесі. Набагато краще та ефективніше генерувати дефіцит калорій, збільшуючи витрати енергії (наприклад, більше ходячи), ніж не скорочуючи кількість калорій, які ви можете з’їсти. Це не те саме - лежати на дивані цілий день і встановити собі мету 1700 ккал/день, ніж встановити мету щоденних кроків і з’їсти 2200 ккал/день. Окрім того, що ми будемо краще харчуватися тими 500 додатковими ккал, на психологічному рівні ми не будемо страждати від голоду, і ми навіть можемо ввести якусь "примху", яка виникає, коли у нас більше запасу калорій.

Отже, тепер ви знаєте, сідайте на машину менше, сідайте на одну зупинку перед метро, ​​забудьте про ліфт і встановіть щоденну крокову мету.

Навчання

Якщо говорити кількісно, ​​то роль силових тренувань має другорядну роль, але якісно він виконує основну функцію. Тобто, ви можете схуднути, виконавши лише два попередні кроки, але якість цієї втрати ваги (% жиру проти% м’язів) значною мірою визначатиметься силовими вправами, які ви робите.

Щодо того, робити кардіо чи ні з метою схуднення, відповідь не обов'язково. І я кажу не обов'язково тому що, як і все, що вам доведеться індивідуалізувати. Якщо ви людина, яка захоплюється бігом, і робите це регулярно, очевидно, продовжуйте бігати. Вам доведеться підтримувати мінімум силових тренувань і, можливо, ще більше подбати про споживання білка в межах дієти, але не припиняйте робити те, що вам подобається. З іншого боку, якщо ви людина з надмірною вагою, яка також не знаходить часу чи мотивації для бігу (або будь-якої іншої аеробної діяльності), крім того, що біг не рекомендується в цьому випадку, не є важливим досягнення кінцевої мети, поки ви керуєте клавішами, згаданими вище.

Відпочинок

Більше спати і, перш за все, краще допоможе схуднути. Причина проста. Якщо ви погано спите, ви не знайдете енергії протягом дня, будете мляві. У цьому стані ви вразливіші, щоб пропустити план, з’їсти що-небудь і провалитися на тренуваннях через відсутність достатньої кількості енергії. Поганий відпочинок може зіпсувати весь процес, оскільки він може ввести вас у замкнене коло, з якого пізніше буде важко вийти. Я погано сплю. Наступного дня я докладаю зусиль, щоб слідувати плану, але я виявляю себе нездатним, і намагаюся вирішити це з великою кількістю кофеїну, але все одно я не можу встати, і в підсумку я їжу що-небудь, і в останню хвилину, провалившись цілий день, я думаю, що тренування не виправлять поганого дня, і я вирішую не тренуватися. Пора знову закруглити голову, і, несвідомо, вони впливають на мій відпочинок, починаючи знову ще один день без енергії. Чи все це вам звучить звично? Якщо ви потрапляєте в подібну ситуацію, вам доведеться потроху «зламати» поведінку та рішення, які вводять вас у це негативне коло, щоб спробувати змінити ситуацію (Байон, Леже, Гомес-Меріно, Векчієріні та Ченнауї, 2014).

Крім того, відновлення тканин відбувається переважно під час відпочинку. Отже, поганий відпочинок може порушити нашу втрату ваги, що сприймає більше м’язів, ніж очікувалося.

Інші

У цьому розділі я просто збираюся розширити його, оскільки тут ми знаходимо всі ті речі, на які переважна більшість людей, як правило, зосереджує всю свою увагу, думаючи, що вони сильно вплинуть на свій шлях до втрати жиру.

Виконання кардіо голодування, не їсти вуглеводів вночі або витрачати цілий капітал на прикорм, як правило, є однією з найпоширеніших форм поведінки. Всі ці аспекти можуть трохи допомогти, якщо, повторюю, у вас є контроль Ключові аспекти згаданий. Навіть незважаючи на це, багато людей все ще думають, що доповнення "х", або біг вранці натщесерце вирішить погану дієту та тренування. Ви можете бігати щоранку у своєму житті, але якщо в кінці дня ви з’їдете ті самі калорії, що і вживаними, ви не втратите ні грама.

Отже, тепер ви знаєте, вкладайте свої зусилля та час у ті аспекти, які дадуть вам 80% результатів, а не навпаки.

Реєстр змінних

Ніхто не любить витрачати час, так? З цієї причини, якщо ви не хочете робити хибних кроків і просуватись по шляху, який не змушує вас вдосконалюватися, важливо вести запис деяких змінних, які допоможуть вам об'єктивно контролювати та модифікувати ваш прогрес.

- Щоденний запис кроків (NEAT): кількість щоденних кроків - найкращий спосіб контролювати свій NEAT на кожен день. Ви можете зареєструвати це за допомогою браслетів, у яких є крокомір, або за допомогою будь-якого мобільного додатка на вашому смартфоні.

- Вага та контури тіла: вага - це міра, яка буде коливатися досить сильно. З цієї причини я рекомендую зважувати себе принаймні 3 дні на тиждень (наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю) та реєструвати ваги, щоб графічно побачити, чи тенденція зростає, спадає чи залишається незмінною. Також було б цікаво, якщо хоча б раз на тиждень ви фіксуєте якийсь контур тіла, де ви, як правило, легше накопичуєте жир (наприклад, талія).

- Журнал калорій: Хоча не завжди потрібно буде рахувати калорії, якщо вам доведеться це зробити, для цього існує безліч мобільних додатків. Наприклад, myfitnesspal є одним із найбільш часто використовуваних.

- Фотозапис: Картинка коштує тисячі слів. З цієї причини цікаво зробити кілька фотографій, завжди в однакових умовах і з однаковим освітленням, якщо це можливо, щоб візуально оцінити прогрес. Досить повторювати фотографії кожні 4-6 тижнів.

Маючи ці змінні під контролем, ви можете змінити план з більшою точністю та швидкістю, а отже, досягти своєї мети за коротший проміжок часу. Наприклад, якщо ви побачите, що через два тижні ваша вага не змінюється, а лінія талії збільшується, крім того, що ви бачите себе в дзеркалі з трохи більше жиру, ви отримаєте можливість, завдяки своїм записам, бути здатний модифікувати будь-яку змінну, наприклад, збільшуючи кількість щоденних кроків або ще трохи зменшуючи споживання калорій. Зрештою, це все трохи спроб і помилок. Немає нічого написаного і універсальних правил.

Як підсумок я залишаю вам інфографіку, яку я опублікував на цю тему в своїх соціальних мережах.


ПРАКТИЧНІ ПРИКЛАДИ

Як я вже говорив на початку, я хочу, щоб стаття мала практичний підхід. З цієї причини в цьому розділі ми розглянемо можливі реальні випадки, і дуже поверхнево, причину того, які стратегії можуть працювати краще для кожної людини.

Випадок 1: Суб'єкт, який тривалий час регулярно тренував силу, але після літа хоче усунути зайві кілограми, які він набрав.

Будучи людиною, яка регулярно тренує сили, ви можете виявити, що найкраще ви робите, це більший розподіл вуглеводів або, наприклад, тримаєте їх високо в дні тренувань і трохи знижуєте в дні відпочинку. Звичайно, я їжу з великим вмістом білка і рахую калорії, щоб пришвидшити процес. Що стосується NEAT, то буде достатньо встановити мінімальну кількість сходинок на день (не обов’язково занадто високу) та змінити деякі звички, які не вимагають багато часу, наприклад, підняття на більше сходів. Нарешті, розглядаючи суб’єкта з середнім рівнем, оскільки він, як правило, покращується щомісяця, може бути вартим розподіл тулуба з частотою 2 (на групу) (хоча це дуже мінливо і оптимальним буде “гібридизувати” це). рутина, щоб максимально адаптувати до потреб суб'єкта).

Випадок 2: Людина, яка має трохи зайву вагу та малорухлива, яка зазвичай добре харчується (і докладає зусиль для цього), але з якихось причин не може схуднути.

Зазвичай цей тип людей зазвичай їдять більш-менш добре і різноманітно в основному прийомі їжі, але вони, як правило, багато, несвідомо, зазнають невдач у прийомах їжі між прийомами їжі, сніданком та вихідними. Вони відчувають, що їм добре, але коли вони не бачать результатів, вони зазвичай пояснюють це поганою генетикою або метаболізмом, який суперечить їм. У цих випадках підрахунок калорій, як правило, є дуже корисним інструментом, оскільки він змушує їх розплющити очі і зрозуміти, які справжні причини, чому вони не худнуть. Зіткнувшись з тим, що це не генетика, і якщо це ваші погані рішення, це перший крок до початку. Спробуйте збільшити NEAT за допомогою більш-менш великої кількості щоденних кроків, силових тренувань для всього тіла 2-3 дні на тиждень для початку та персоналізованого розподілу макросів, відповідно до уподобань, збільшення споживання білка (оскільки у цього типу людей як правило, низький сам по собі) буде достатньо, щоб почати помічати зміни.

Випадок 3. Сидячий суб'єкт із великим ожирінням, резистентністю до інсуліну з дуже поганими харчовими звичками.

Дайте зрозуміти, що наведені тут випадки мають лише орієнтовний характер і не повинні відповідати вам на сто відсотків. Єдина мета викриття цих випадків - допомогти зрозумілішим чином вирішити сумніви щодо цього питання, а не є універсальними рецептами.

ВИСНОВКИ

Може здатися цілком очевидним усе сказане, але це те, що більшість людей зазнають невдачі у своїх цілях втрати жиру, не зосереджуючись на тому, що насправді має значення, а саме те, що буде давати їм результати. Ось чому я давно хотів написати цю статтю-путівник.

Під цим я не маю на увазі, що такі стратегії, як прикорм або періодичне голодування не допомагають (насправді я їх використовую). Я хочу чітко пояснити, що вони будуть корисні лише до тих пір, поки ви спочатку дотримуєтесь:

- Оптимальний дефіцит енергії на основі хорошого годування і зросла ЧИСТИЙ.

- Навчання сили мінімізувати втрату м’язів.

- Відпочинок адекватне управління стресом, щоб мати змогу здійснити все вищезазначене.

Сподіваюся, стаття була корисною, і що ви змогли зробити власні ідеї та висновки для цілей втрати жиру. Будь-які питання, що виникають, не соромтеся залишати це мені в коментарях, і я з радістю вам допоможу!