Їжа є одним з найважливіших факторів збереження здоров’я здоровий спосіб життя і здоровий будь-хто. У будь-якому віці важливо дотримуватися a збалансоване харчування, в якому поглинаються всі види поживних речовин і пристосовуються до потреб кожного етапу життя. У цій статті HOWTO ми збираємось відкрити для себе основні характеристики збалансованого харчування так що ви можете розробити один самостійно та адаптувати його до своїх смаків та уподобань. Навчіться піклуватися про себе прямо зараз і насолоджуйтесь здоровим і здоровим життям.

збалансованого

Що таке збалансоване харчування

Коли ми говоримо про збалансовану дієту, ми маємо на увазі харчуватися здорово і різноманітно. Це тип дієти, при якій споживання будь-якої їжі не відмовляється, а просто дієта організована так, щоб бути повноцінною та у ідеальному стані.

Збалансоване харчування - це здорове харчування. З цієї причини, всі ті інгредієнти, які є не надто поживними і які забезпечують нас надмірною кількістю жирів, цукру або солі, повинні бути зменшені з нашого щотижневого меню. Отже, ми зробимо ставку на натуральна, свіжа та поживна дієта і ми зменшимо споживання промислової випічки, фаст-фуду, смаженої їжі, солоних закусок тощо.

Поживні речовини в збалансованому харчуванні

Для того, щоб знати особливості збалансованого харчування, важливо, щоб, по-перше, ми знали поживні речовини, які повинні бути частиною нашого раціону. Як ми вже говорили, ця дієта заснована на організації споживання їжі, але завжди робить ставку на інгредієнти, поживні та корисні для здоров'я. І до цього чудового визначення входять такі продукти:

  • Вуглеводи: це наше основне джерело енергії. Походить із злаків, бобових, а також (хоча і в меншій мірі) із фруктів та овочів. Вони повинні становити від 55 до 65% нашого раціону.
  • Фрукти та овочі: Вони є багатим джерелом вітамінів і мінералів усіх видів, вони також не забезпечують насичених жирів і багаті водою. Ідеальним є включення від 3 до 5 штук фруктів та овочів протягом нашого дня, щоб насолоджуватися організмом в ідеальному здоров’ї.
  • Хороші жири: хороші жири ненасичені, і вони містяться в таких інгредієнтах, як оливкова олія, авокадо, горіхи тощо. Ці жири повинні бути частиною нашого раціону із вмістом від 25 до 30%.
  • Білок: вони походять як з м’яса, риби, молочних продуктів, так і з бобових, які є рослинними білками. При збалансованому харчуванні 10-15% добового споживання має становити білок.

Тут ви можете дізнатися, що таке харчова піраміда, спосіб розподілу їжі, на якій висить ця збалансована дієта.

4 характеристики збалансованого харчування

Для того, щоб знати, якими є особливості збалансованої дієти, важливо врахувати деякі ключові аспекти цієї дієти. Тут ми виявляємо основні основи що допоможе вам насолодитися збалансованим та здоровим меню для вашого тіла.

1. Добре розподіляє поживні речовини протягом дня

Перше і найважливіше - пам’ятати, що вранці нашому тілу не потрібна така ж енергія, як вночі. І полягає в тому, що на початку дня нам потрібно більше поживних речовин, щоб мати можливість проводити цілий день активно та енергійно. Однак вночі біологічні потреби нижчі, оскільки наше тіло готується до відпочинку. Тим не менш, ви повинні мати на увазі передумову, яка допоможе вам зрозуміти, як слід розподіляти їжу: снідати як король, їсти як принц і вечеряти як жебрак. Дотримуючись цього простого правила, ви гарантуєте, що до вашого організму ставляться як потрібно.

2. Ідеальні поживні речовини на кожен момент

Оскільки нам не потрібно того самого енергетичного навантаження вранці, як увечері, групи продуктів також не повинні бути однаковими. Тут ми дізнаємось, які інгредієнти рекомендується включати залежно від часу доби, в якому ми знаходимось:

  • Сніданок багатий на вуглеводи: Високе споживання вуглеводів, яке повинно супроводжуватися фруктами, овочами та білками)
  • Середина ранку: Фрукти
  • Їжа з високим вмістом білка: Високе споживання білка, яке супроводжується овочами та малою кількістю вуглеводів
  • Перекус: Фрукти
  • Овочева вечеря: Овочі переважно супроводжують білки. Вуглеводи найкраще обмежувати до максимуму вночі. У цій іншій статті ми розповімо вам, як приготувати легкі вечері.

3. Корисні жири, необхідні для збалансованого харчування

Ще однією характеристикою збалансованого харчування є те, що ви включаєте у свій раціон наявність корисних жирів. У наш час здається, що йде "війна" проти жирів, і правда полягає в тому, що добре і погане слід дуже добре диференціювати.

хороші жири Вони ненасичені, і ми їх знаходимо в таких продуктах, як авокадо, оливкова олія, синя риба тощо. Це має бути частиною нашого раціону, оскільки вони допомагають нам підтримувати свою серцеву систему в харчуванні та в оптимальному стані. З іншого боку, шкідливі жири насичуються і трансгенні від солодощів, смаженої їжі, оброблених продуктів, фаст-фудів тощо, і саме їх потрібно усувати.

4. Кількість споживання їжі на тиждень

Ще одним із ключових моментів для збалансованого харчування є знання ідеального споживання на день або на тиждень. Є деякі продукти, які через свій харчовий внесок доводиться приймати щодня, а інші, однак, потрібно приймати більш контрольовано. Тут ми докладно розповімо про основні групи продуктів, щоб ви могли коротко підготувати збалансовану дієту:

  • Молочні продукти: 2 або 3 порції на день
  • м'ясо: 4 або 5 разів на тиждень
  • Риба: 3 або 4 рази на тиждень
  • Яйця. 3 або 4 рази на тиждень
  • Бобові та горіхи: 1 або 2 порції на день
  • Овочі: Від 3 до 5 порцій на день
  • Фрукти: Від 2 до 5 порцій на день
  • Зернові (вуглеводи): 3 до 8 порцій на день

Звичайно, з вживанням вуглеводів ви повинні бути обережними, якщо те, що ви хочете - це контролювати вагу та силует. Краще уникати оброблених вуглеводів і завжди вибирати його цілісний варіант, оскільки він має більший харчовий внесок. Крім того, ми не повинні приймати їх на ніч, оскільки наше тіло не потребує цієї енергетичної ін’єкції.

Рекомендації щодо здорового харчування

На додаток до основних характеристик збалансованої дієти, які ми щойно вказали, зручно, що ви знаєте й інші ключі, щоб мати змогу насолоджуватися здоровою дієтою. Сьогодні в нашому раціоні є багато продуктів, які забезпечують нам велику кількість жирів, і тому важливо обмежити їх споживання до максимуму.

Тут ми відкриваємо деякі дієтичні рекомендації щодо здорового харчування щодня:

Рекомендований прийом енергії та поживних речовин

У цій діаграмі ми бачимо енергетичні потреби, розділені за віковими категоріями. Вони підготовлені кафедрою харчування Мадридського університету Комплутенсе і розраховані на середню активність.

Для легкої активності зменшіть потреби в енергії на 10%, а для високої - на 20%. Ви також можете побачити нашу статтю про те, скільки калорій я повинен їсти щодня відповідно до віку.

Ця стаття носить лише інформативний характер, у oneHOWTO ми не маємо повноважень призначати будь-яке лікування або проводити будь-який діагноз. Ми запрошуємо вас звернутися до лікаря у разі виникнення будь-якого стану або дискомфорту.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Основні характеристики збалансованого харчування, Рекомендуємо ввести категорію «Здоровий спосіб життя».