Вікторія Монлор для carrerapopulares.com
Дієта є важливим фактором для здоров'я будь-якої людини, але вона стає такою визначальним фактором, якщо ми займаємось будь-якою спортивною діяльністю.
Плануючи дієту як спортсмена, ми не повинні зосереджуватися виключно на спортивних показниках, але ми також повинні пам’ятати про досягнення оптимального стану здоров’я в короткостроковій, середньостроковій та довгостроковій перспективі.
На відміну від того, що вважають багато людей, щоденний раціон (звичайний або основний раціон) спортсмена повинен відповідати звичним рекомендаціям здорового, збалансованого, різноманітного та достатнього раціону, отже, він не повинен відрізнятися від здорового раціону людини не займатися спортивними заходами. Однак, Плануючи дієту як спортсмени, нам доведеться виконувати різні корективи досягти нейтрального енергетичного балансу та правильної доступності енергетичних субстратів, головним чином вуглеводів (CHO) та пластичних субстратів (білків), які адаптовані до фізичної активності, яку ми практикуємо.
Щоденний раціон спортсмена повинен відповідати критеріям здорового харчування, повноцінний (адекватний вміст макро- та мікроелементів), збалансований (правильна пропорція поживних речовин), достатній (коригування калорій) та з урахуванням індивідуальних особливостей. Все це дозволить нам мати оптимальний стан здоров'я позитивно впливати на наші спортивні результати.
Як я можу покращити свою продуктивність з їжею?
Після того, як було досягнуто правильне базове годування, ми повинні звернути особливу увагу на ключові елементи спортивної діяльності, до ключових моментів харчових показників, таких як споживання вуглеводів перед фізичними вправами або споживання білка після тренування.
дієтичні маніпуляції Вони є важливим інструментом для підвищення нашої спортивної продуктивності, слово "маніпуляції" звучить дуже погано, тому ми краще наведемо приклад: рекомендується тиждень перед змаганнями перевантаження вуглеводами і коли до початку вправи залишається 3 або 4 години тренування або змагання) слід їсти легку їжу, не дуже калорійну та з великим вмістом вуглеводів.
Спортсмен фізіологічно відрізняється від сидячої людини. І хоча ваша звичайна дієта повинна бути, як ми вже коментували, по суті здоровою, як і у всьому світі, вашою меню повинно відповідати деяким основним правилам:
- Якщо ми займаємось спортом, наш раціон повинен бути різноманітним, оскільки жодна їжа не забезпечує всіх необхідних поживних речовин. Включаючи продукти, багаті клітковиною: фрукти, овочі, бобові, горіхи, цільні зерна тощо. Між фруктами та овочами ми повинні приймати по 5 штук на день, звичайними десертами є свіжі фрукти.
-Доцільно їжте 5 або 6 разів на день: три основних прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря) та дві-три закуски (в середині ранку, в середині дня та перед сном).
- основний макроелемент наш раціон повинен складати вуглеводи, переважно складні: необхідні для задоволення енергетичних потреб, а також необхідні для підтримки високого навантаження на тренування.
-Ми повинні забезпечити a достатнє споживання білка залежно від типу вправи, яку ми практикуємо.
-Важливо контролювати споживання жируТак, кількісно та якісно важливо забезпечити споживання якісних ліпідів (омега 3, оливкова олія тощо), обмежуючи та регулюючи споживання насичених жирів.
-Дуже важливо, щоб ми забезпечили a хороший стан води, ми повинні постійно пити.
-Рекомендується використовувати функціональну їжу, наприклад, збагачену або збагачену клітковиною.
-Харчування повинно бути "протокольовано", приділяючи велику увагу часу споживання до, під час (під час) та після тренування.
Поліпшуючи свій раціон, з одного боку, ми забезпечуємо оптимальний базовий стан здоров'я спортсмена, а з іншого боку, ми підвищуємо наші спортивні показники, за допомогою певних настанов та харчових рекомендацій, які ми побачимо.
Отже, знаєте, перший крок - до столу !
Вікторія Монлор Гонсалес
Заступник фармацевта, магістр з питань харчування
Twitter: @VictoriaMonllor
Facebook: Консультант з питань харчування Вікторії Монлор