Як включити їх у свій раціон

Вони потрібні в невеликих кількостях, але вони незамінні для гарного балансу поживних речовин. Ми даємо вам поради щодо збагачення меню більшою кількістю вітамінів та мінералів.

основні

Різноманітна та збалансована дієта та заборона куріння та вживання алкоголю Вони є ефективними заходами для уникнення нестачі вітамінів та мінералів. Як правило, до прийому добавок до і під час вагітності слід приймати лише фолієву кислоту та йод. У разі анемії лікар порекомендує приймати залізо, а якщо у вас гіпертонік - добавку кальцію. Препарати призначені для особливих випадків, таких як багатоплідна вагітність або вагітні курці, які вживають алкоголь. Ми розглядаємо основні вітаміни та мінерали під час вагітності.

Фолієва кислота

Це вітамін групи В, який втручається синтез білка, утворення крові та передача генетичного коду; їх потреби значно зростають у ці місяці, а їх дефіцит пов'язаний із дефекти закриття нервової трубки, такі як роздвоєння хребта.

Як неможливо досягти рекомендованих внесків лише за допомогою дієти, слід приймати добавки цього вітаміну. Щоб запобігти цим дефектам, важливо приймати принаймні фолієву кислоту, за місяць до того, як завагітніти. Після першого триместру його захисна дія зменшується, хоча все ще необхідно задовольнити потреби плода.

Як включити його у свій раціон: всі зелені листові овочі, фрукти та горіхи це продукти, багаті фолієвою кислотою. У відповіді, алкогольні напої ускладнюють засвоєння –Ще більше причин не вживати алкоголь у ці місяці.

Інші вітаміни групи В

Вони беруть участь в енергетичному обміні і необхідні для правильне функціонування нервової системи. Внесок повинен зростати, якщо калорії в раціоні роблять це.

Як включити їх у свій раціон: крупи, особливо цільні зерна є хорошим джерелом цих вітамінів. Ви також знайдете їх у бобові, яйця, молоко та багато фруктів та овочів.

Кальцій

Це важливо для правильне формування скелета плода, він втручається в скорочення м’язів і відіграє фундаментальну роль у ініціації та розвитку пологових скорочень. Недостатній внесок може негативно впливають на вміст мінеральних речовин у кістці матері та збільшують ризик розвитку остеопорозу на пізніх етапах життя. Це також може бути пов’язано з меншим вмістом кальцію в скелеті плоду на момент народження. І, нарешті зробить вм'ятину при грудному вигодовуванні: грудне молоко буде менш багатим цим елементом, і, отже, дитина також буде отримувати менше у своєму раціоні.

Як включити його у свій раціон: на додаток до прийому рекомендовані порції молочних продуктів, Включіть у своє меню інші продукти, що сприяють кісткам, такі як свіжі овочі, зелень та фрукти, багатий вітамінами А, С і D і магнієм, а також уникайте ворогів, а саме: дуже жирних дієт, надмірного споживання білка, зловживання чаєм або кавою або газованими напоями та занадто великої кількості солі в їжі.

Вітамін D

Допомагає фіксувати кальцій і це важливо для окостеніння скелета плода. Ваше тіло вживає запобіжних заходів для запобігання можливого дефіциту, і плацента виробляє вітамін D виключно для нього.

Як включити його у свій раціон: ви досягнете хороших внесків вітаміну D якщо включити молочний раціон що ми вам порекомендували.

Вітамін С

Крім своїх знайомих антиоксидантні властивості, має велике значення для утворення клітин крові та антитіл. Якщо ваш лікар рекомендує приймати залізо всередину, ваш організм буде засвоювати його краще, якщо приймати цей вітамін.

Як включити його у свій раціон: цитрусові в день забезпечує достатній внесок.

Цинк

Він є складовою частиною важливих ферментів, включаючи ті, що беруть участь у синтезі ДНК, тому їх неправильна робота, спричинена дефіцитом цинку, може спричинити затримка росту. Останніми роками це виділяється його роль в імунній системі: дефіцит цинку, як відомо, робить нас більш схильними до зараження. Вагітність та лактація підвищують вимоги до цього елементу.

Як включити його у свій раціон: найважливішими джерелами є м'ясо, риба, яйця, цільні зерна та бобові, гарбузове насіння, витримані сири, горіхи, морква та капуста.

Йод

Участь у синтез гормонів щитовидної залози, які виконують численні і важливі функції: вони регулюють енергетичний обмін і мають вирішальне значення для ріст, розмноження, розвиток нервової системи, формування кісток та вироблення білка. До загальних рекомендацій, які складають приблизно 100-150 мікрограмів на день, ми повинні додати ще 25 мікрограмів.

Як включити його у свій раціон: риба та морські водорості є джерелами цього мінералу, якого практично немає в продуктах харчування, які не надходять з моря. Йодована сіль Це ще одне джерело, але ним не слід зловживати під час вагітності. Отже, можливість досягти рекомендованих внесків є вдаються до добавки.

Залізо

Вам це потрібно для виробляйте більше еритроцитів і одночасно задовольняйте потреби вашої дитини, що їй також доводиться самостійно робити і протягом останніх двох місяців вагітності накопичувати запаси цього мінералу, який вона буде використовувати під час годування груддю (ваше молоко ледь містить залізо для покриття своїх потреб). Його дефіцит під час вагітності, особливо коли він досягає викликають анемію, відноситься до підвищений ризик передчасних пологів та низька вага тіла при народженні.

Як включити його у свій раціон: спробуйте підвищити його біодоступність, приймаючи салат під час їжі -Так ви полегшуєте засвоєння заліза, присутнього в інших продуктах харчування. Якщо вам призначив гінеколог доповнення, приймати його з апельсиновим соком краще, ніж з молоком, чаєм або кавою, які ускладнюють засвоєння.

Магній

Потреби в магнію зростають під час вагітності - приблизно з 300-350 міліграмів на день до 480 - завдяки його ролі в формування кісток плода. Адекватне споживання знижує ризик ускладнень під час пологів.

Як включити його у свій раціон: солити свої страви нерафінована сіль крупного помелу. Він поглинає більше вологи, але вміст магнію в ньому вище.

Омега 3 і 6 жирні кислоти

Деякі дослідження показали, що жирними кислотами є Омега 3 і 6 необхідні для розвитку мозку дитини та покращення зорового та когнітивного розвитку недоношених дітей. Вони також допомагають запобігти післяпологовій депресії та серцево-судинним захворюванням у жінок.

Як включити їх у свій раціон: споживання синя риба два-три рази на тиждень гарантує достатню кількість омега-3, необхідного плоду. Ви також можете взяти горіхи в невеликій кількості та соняшникова та оливкова олії.