Сувора Північноамериканська дієтична асоціація (ADA) заявила про це без застережень, про ту саму, яка багато років тому не задумувала збалансованої дієти без тваринних білків: "Дієта, багата продуктами рослинного походження, має незліченні переваги. Навіть добре запланована вегетаріанська дієта є синонімом чудового харчування. Навпаки, дієта, бідна фруктами, овочами, злаками та бобовими, передбачає дефіцит мікроелементів (вітамінів та мінералів) та інших важливих для здоров’я сполук ".
Природні переваги. На додаток до властивостей, які любителі рослин завжди приписували клітковині, вітамінам і мінералам - і злу, яке вони пов'язують з м'ясом, сьогоднішні вчені, здається, абсолютно затьмарені іншими сполуками, до яких вони відносять експертів ADA і які вже відомі як фітохімікати (від грец. phyto, рослина). Непереборні властивості цих сполук, природним чином присутніх у рослинах - і які, на відміну від вітамінів та мінералів, не мають харчової цінності, - спонукають тих, хто найбільше прив’язаний до гріхів плоті, приєднатися до зеленого припливу. Хоча їх назви звучать дивно - глюкозинати, поліфеноли, флавоноїди, каротиноїди, ізофлавони, сульфурафани. -, його ефекти звучать як небесна музика. Настільки, що пристрасть до рослин, яка нещодавно процвітала в лабораторіях, породила нову наукову дисципліну, яка включає вивчення тисяч рослинних сполук з корисними властивостями для здоров'я.
Поки овочі піднімаються цілими, м’ясо знецінюється до крайностей, про які ніколи не можна було собі уявити, і не лише через губчасту енцефалопатію великої рогатої худоби чи хворобу «божевільної корови». Не проходить і тижня, щоб престижні міжнародні видання не повідомляли про нове дослідження, яке пов’язує тваринні жири та, зокрема, червоне м’ясо, з вищим ризиком раку, серцево-судинних захворювань, артритів та інших проблем зі здоров’ям. У країнах, де споживання м’яса та тваринних жирів нижче - Японії та країнах Середземномор’я - тривалість життя вища. Навпаки, як тільки скорочується споживання продуктів рослинного походження - що трапляється серед іспанських підлітків - рівень холестерину, ожиріння та високий кров'яний тиск зростають. 40% людей віком до 13 років у нашій країні мають високий рівень холестерину, а ожиріння на 30% більше, ніж 40 років тому.
Якщо, незважаючи на все сказане, достоїнства зеленої дієти починають спокушати вас, але ваш розум почав пам’ятати про ризики - анемії, дефіцит, порушення всмоктування мінералів - які традиційно приписуються вегетаріанській дієті, ось останні експертні висновки:
1. Будь-яка дієта, вегетаріанська або всеїдна, повинна забезпечувати достатню кількість калорій для задоволення потреб організму. Якщо ні, то йому не вистачить білка для побудови тканин (м’язів, крові, кісток).
2. Навіть чисті вегетаріанці можуть отримувати достатню кількість білка. Якість білка з окремих рослинних продуктів харчування нижча (за винятком сої та зародків пшениці), але споживання рослинних білків з різних джерел (наприклад, бобових з рисом або макаронних виробів з кедровими горіхами) гарантує, що якість білка є так само добре, як змішане харчування.
3. Вітамін D, необхідний для засвоєння кальцію, можна отримувати з сонячного світла. Одним із джерел у зимові місяці є збагачені злаки.
4. Кальцій присутній не тільки в молочних продуктах. Укріплені соєві продукти (тофу), горіхи (особливо мигдаль), зелені листові овочі та насіння кунжуту або соняшнику є хорошими джерелами цього мінералу.
5. Щоб досягти рекомендованих доз вітаміну В12, багато вегетаріанців збільшують споживання молочних продуктів. Для забезпечення необхідної добової дози вегани повинні їсти продукти, збагачені цим вітаміном.
6. Вегетаріанці повинні стежити за прийомом фолієвої кислоти (необхідної для утворення еритроцитів і, у вагітних, для захисту плода від ризику вроджених вад). Укріплені злакові культури, зелені листові овочі, арахіс, екстракт дріжджів та цільні зерна є чудовими джерелами фолієвої кислоти.
7. Вегетаріанські жінки дітородного віку повинні контролювати рівень заліза в крові, щоб вчасно виправити наслідки цього дефіциту. Вітамін С, присутній у фруктах та овочах, збільшує засвоєння цього мінералу.
Не все салат
Класика. Вони лакто-ово-вегетаріанці. На додаток до всіх продуктів рослинного походження, його раціон включає молоко, його похідні та яйця. Зазвичай вони не мають харчових дефіцитів.
Вегани. Також їх називають вегетаріанцями або веганістами, вони є справжніми вегетаріанцями, оскільки вони не тільки відмовляються від м’яса, але й утримуються від будь-яких видів їжі з тваринних джерел (молочні продукти, яйця, масло). Вони можуть відчувати дефіцит деяких поживних речовин.
Сироїди. Окрім того, що вони є вегетаріанцями, вони відмовляються від приготування їжі, оскільки вважають, що із спекою вони втрачають значну частину поживних речовин. Вони допускають молоко (пастеризоване) та яйця (дуже свіжі).
Макробіотики. Батьком цієї школи є японець Джордж Осава. Її основою є баланс між Інь та Ян, який досягається цілими продуктами (злаками, соєю, сухофруктами, бобовими), вирощеними традиційними методами та приготованими без хімічних добавок. Іноді при цій дієті бракує свіжих фруктів і овочів.
Штейнеріанці. Вони застосовують принципи біодинаміки, науки, розробленої доктором Рудольфом Штайнером. Її принцип - відновлення ґрунтів, збіднених суцільними посівами. Їжа, яку вони їдять, надходить із землі, удобреної гноєм, підсиленої гомеопатичними продуктами та обробленої відповідно до ритмів землі. Еубіотики. Її принцип полягає в підтримці природних травних механізмів, поєднанні продуктів і униканні асоціювання білків і вуглеводів. Ніщо не заборонено, хоча овочі є основною їжею.
Пожирачі риби. Знаючи результати досліджень жирних риб’ячих жирів (відомих жирних кислот Омега-3) та усвідомлюючи якість їх білків, вони включають у свій раціон рибу та молюсків з перевагою молочних продуктів та яєць (які містять холестерин та насичені жири ).