Овочі, які можна їсти у вареному або сирому вигляді
Нарешті, давайте розглянемо, які овочі слід включати в раціон, як сирі, так і варені. Це пов’язано з тим, що він має різні властивості, коли його їсти в сирому або вареному вигляді. Ми рекомендуємо по черзі використовувати овочі у своєму раціоні, щоб оптимізувати споживання всіх поживних речовин.
Морква
Морква має чудовий вміст клітковини, мінеральних речовин (калій, фосфор, цинк, кальцій) і вітамінів (групи В і С), але перш за все вона є основним джерелом бета-каротину. Це сечогінний засіб, очищає, має антиоксидантні властивості, сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Через значний вміст вітаміну С, який є термолабільним та бета-каротином, який, у свою чергу, більше засвоюється після варіння, добре змінити спосіб споживання, використовуючи сиру або варену моркву, обов’язково додаючи олію.
Помідори
Вони багаті водою, мають низьку калорійність і жири, відносно багато вітамінів групи В, С, D і Е. Вони є джерелом мінералів, дуже сечогінним засобом, підтримують травлення, підходять для діабетиків і тих, хто дотримується низькокалорійної дієти. Помідори містять високі концентрації лікопіну, каротиноїду без провітамінної активності, але з широкою антиоксидантною здатністю. Його біодоступність покращується за допомогою варіння. Завжди потрібно додавати жир, такий як оливкова олія, через розчинність жиру лікопіну. Що стосується помідорів, те саме стосується моркви. Щоб витягти всі корисні речовини, чергуйте сирі помідори з вареними томатними соусами.
червоний перець
Це сита їжа, сечогінний засіб, має високий вміст води, калію, фосфору, клітковини, вітаміну С і групи В, бета-каротину, лютеїну. Сирий перець багатьом не засвоюється, але це найкращий спосіб отримати вітамін С. Тож знову ж таки, ми споживаємо його в сирому та вареному вигляді.
Шпинат
Шпинат багатий мінералами, каротиноїдами, вітаміном С та залізом, які наш організм не може добре використовувати. Поглинати нехімічне залізо Fe3 + складніше. Наявність аскорбінової кислоти збільшує всмоктування заліза. Шпинат має кращу корисність заліза, навіть якщо його вживати разом з картоплею та м’ясом. яйця. Приготування шпинату збільшує доступність каротиноїдів, тоді як, якщо його їсти сирим, він має більший вміст вітамінів. Якщо ви віддаєте перевагу їсти його вірно, приготуйте його на пару або тушкування з додаванням декількох крапель свіжого лимона.
Спаржа
Білий, зелений або фіолетовий. Окрім хроматичної різниці, спаржа зберігає всі свої харчові властивості. Це потужний сечогінний засіб, очищає, допомагає усунути застій рідини в тканинах і покращує роботу нирок. Він багатий вітаміном С і групи В, каротиноїдами, фолієвою кислотою, мінеральними солями, такими як калій, фосфор і кальцій. Рекомендується вживати в сирому вигляді, щоб забезпечити хороший запас фолієвої та аскорбінової кислот. З іншого боку, коротше пропарювання дозволяє покращити доступність і засвоюваність каротиноїдів.
Як поєднувати сирі та варені овочі в їжі
Окрім правильного вибору вживання овочів, важливо врахувати, як його найкраще поєднувати з іншими продуктами. Хорошим правилом є, наприклад, починати їжу з порції сирих овочів. Вміщена клітковина забезпечує більше ситості, сприяє травленню і уповільнює глікемічні коливання, зменшуючи поглинання цукру з вуглеводів.
Давайте розглянемо конкретно найкращі комбінації
Макарони
Уникайте гарнірів з варених овочів з крохмалю, таких як морква, зелена квасоля або кріп. У сирому вигляді вони мають сечогінну здатність, у варінні вони мають більш високий глікемічний індекс. Тому ми віддаємо перевагу порції сирих овочів, бажано листових.
Для червоного м’яса ми віддаємо перевагу сирим овочам, таким як салат, кріп, шпинат, морква, перець. Ці овочі зменшують підкислювальну дію перетравлення білків і збільшують засвоєння заліза завдяки вітаміну С. Якщо ви вибрали біле м’ясо, ви також можете поєднувати його з вареними овочами.
Молочні продукти
Молочні продукти повинні супроводжуватися вареними овочами, щоб полегшити проходження кишечника та уникнути надлишку мінеральних речовин, які сприяли б затримці води (на жаль, класичні помідори та моцарела настільки смачні, але не оптимальні з поживної точки зору).
Їх слід доповнювати сирими, бажано листовими овочами.
Приготування овочів
Метою приготування овочів є пом’якшення целюлози, що міститься в ній, полегшення перетравлення для людини. Існує кілька способів приготування овочів, особливо якщо ми хочемо зберегти якомога більше поживних речовин. Кулінарія, як правило, є "ворогом" овочів, оскільки вона передбачає величезну втрату мінеральних солей та термолабільних вітамінів. Виняток становить морква, вміст бета-каротину якої стає більш доступним під час варіння, навіть після тривалого використання. Також лікопін у помідорах. Втрати пропорційні розміру шматків (чим вони менші, тим більші втрати), кількості використаної води та вибраному часу. Тому краще вибирати короткий час кипіння з невеликою кількістю води і не виливати воду, що залишилася, а пити її.
Приготування на пару - хороший вибір як на скороварці, так і на пароварці у звичайному посуді з невеликою кількістю води. Таким чином ви запобігаєте контакту з водою та розповсюдженню вітамінів та поживних речовин. Брокколі, капуста і цвітна капуста вимагають 6-7 хвилин варіння; спаржа 6-8 хвилин; кабачки 5-6 хвилин; шпинат 3-4 хвилини; перець 2-4 хвилини; морква 4 - 5 хвилин; баклажани 5-6 хвилин. Гриль також є хорошою альтернативою для приготування овочів.
У першій частині статті ви можете прочитати, які овочі їсти вареними, а які сирими.