Тіло на все життя

Body for Life (BFL) Це 12-тижнева програма харчування та фізичних вправ, а також щорічний фітнес-конкурс. Її створив Білл Філліпс, колишній конкурентоспроможний культурист і власник EAS, виробника харчових добавок. Його популяризувала однойменна книга бестселерів.

Перший щорічний конкурс на довічне життя відбувся у 1996 році (тоді його називали "Великим викликом речників EAS"). Учасники пишуть про свій досвід на шоу та подають його до EAS разом зі своїми фотографіями купальників "до" та "після". Призи змінюються щороку, але в 2005 році головний приз становив 1 000 000 доларів. З тих пір він значно впав з останньою виплатою $ 25 000 за останні кілька чемпіонів. Серед останніх чемпіонів - Великі чемпіони 2008 року Емілі Алверс та Колбі Найт.

Body for Life використовує принципи, широко відомі в бодібілдингу. Його відмінності полягають у тому, як він упаковується та продається з метою залучення споживачів та розуміння громадськості. Підтримує широку допоміжну галузь спортивних залів, дієтологів та персональних тренерів.

Зміст

• 1 Вправа
  • 1.1 індекс інтенсивності
  • 1.2 Тренування з обтяженням
  • 1.3 Аеробні вправи
• 2 дієта
• 3 Книги та відео з основ життя
• 4 Зовнішні посилання
• 5 Список літератури

Вправа

Людський організм адаптується до змін у харчуванні. Якщо споживання калорій зменшується, організм реагує, уповільнюючи обмін речовин і спалюючи м’язи, віддаючи перевагу жиру [ потрібне цитування ]. Це зменшує метаболізм в довгостроковій перспективі. Коли дієта закінчується і нормальне споживання калорій відновлюється, людина починає набирати вагу навіть швидше, ніж раніше. Це відомо як дієти Йойо. Дієти, орієнтовані виключно на зменшення калорій, часто не вдаються таким чином [ потрібне цитування ] .

З огляду на ці занепокоєння, тіло на все життя вирішує питання витрат енергії (тобто фізичних вправ) на додаток до енергії. Для досягнення найкращих результатів «Тіло за життя» стверджує, що ця вправа повинна включати тренування з обтяженням, нарощування скелетних м’язів та збільшення тривалого метаболізму. Це також допомагає максимально витратити енергію та втратити жир в результаті аеробних вправ. [1]

Тіло для довічних вправ складніше, ніж ваша дієта. Він пропонує займатися шість днів на тиждень, як правило, з понеділка по суботу, чергуючи тренування з обтяженнями та аеробні вправи. Сьомий день, як правило, неділя, - це день відпочинку (так званий «вихідний день», під час якого не робляться фізичні вправи, і вони можуть їсти нездорову, зазвичай жирну їжу). Тренування з обтяженням чергують вправи для верхньої частини тіла та вправи для нижньої частини тіла. Це дозволяє вправленим м’язам мати достатньо часу, щоб повністю відновитись перед наступним тренуванням. [1]

Кожні два тижні дотримуються однакової схеми:

Індекс інтенсивності

Body for Life використовує рейтинг сприйнятих зусиль Гуннара Борга (відомий як шкала Борга) для оцінки інтенсивності вправ на основі того, наскільки ви відчуваєте, що працюєте. Він використовує варіант, розроблений Американським коледжем спортивної медицини, який використовує шкалу від 0 до 10:

• 0 Це не зусилля.
• два відповідає дуже легким вправам. Для здорової людини це все одно, що йти повільно у своєму темпі кілька хвилин.
• 5 на шкалі - це дещо важка вправа, але, як видається, все ж погоджується продовжувати.
• 8 Це дуже виснажує. Здорова людина все ще може продовжувати, але вона повинна наполягати на собі. Відчувається дуже важко, а людина дуже втомлена.
• 9 за шкалою це дуже енергійний рівень фізичних вправ. Для більшості людей це найенергійніша вправа, яку вони коли-небудь переживали.
• 10 це максимальне зусилля: загальне зусилля, 100%.

Ці рівні враховують відмінності у формі. Непридатній особі може знадобитися зусилля 10-го рівня, щоб енергійно йти вгору, тоді як для спортсмена, що змагається, це може бути лише зусилля 3-го рівня. Протягом 12-тижневого періоду для життєвої програми людина отримає надзвичайно коригуючу, тому її шкала інтенсивності потребує коригування з часом. Це вважається нормальним явищем.

Body for Life використовує схему "хвилі", періодично будуючи з рівня 5 до рівня 9 або 10 під час занять вправами. Це дозволяє м’язам розігріватися і дає тілу можливість нарощуватись до «високої точки» максимальних зусиль. Короткі, але інтенсивні фізичні вправи забезпечують максимальний стимул для організму для нарощування сили та витривалості, але без ризику перетренованості. [1]

Силові тренування

Вправи для груп м’язів верхньої частини тіла включають:

• "Печ" (сундук), наприклад, жим лежачи, пек-палуба, схил фліє.
• "Лати" (ззаду), напр., Рядок, що нахиляється, светр з гантелями.
• Дельти (плечі), наприклад, вертикальний ряд, плечовий прес, бічне підняття.
• Трицепс (тильна сторона руки), наприклад, відштовхування, трицепс, занурення в лаву.
• Біцепси (передні руки), наприклад, біцепсові локони, концентраційний локон, локон молотка.

Вправи для груп м’язів нижньої частини тіла включають:

• Квадрицепс (передні ноги), наприклад, присідання, прес для ніг, розгинання ніг.
• Підколінні сухожилля (задня частина ніг), наприклад, скручена нога, випади, підняття сідничної шинки.
• Литки, наприклад, підняття ніг, підняття литок, що сидить.
• "Абс" (тулуб), наприклад, хрускіт, зворотний хруст, підйом ніг.

Більшість із цих вправ можна виконувати за допомогою гантелей, штанги, машини Сміта, кабельної машини з регульованими шківами або спеціально розробленого апарату. Для кожної групи м’язів слід вибрати дві вправи. Виконується п’ять підходів першої вправи, а потім серія другої. Ваги для кожного набору повинні бути підібрані таким чином, щоб зазначена кількість повторень могла бути досягнута при заданому рівні інтенсивності. Наприклад:

Тренування з обтяженням тривають в енергійному темпі, хвилина відпочинку між першими чотирма підходами для групи м’язів, а між останніми двома підходами немає відпочинку. Каденс для кожного повторення повинен складати одну мить для підняття ваги (при глибокому видиху), одну секунду, утримуючи її вгорі, дві секунди для опускання ваги (при глибокому вдиху), а потім другу паузу перед наступним повторенням. Кожен сеанс повинен бути завершений приблизно за 45 хвилин. [1]

Аеробні вправи

Більшість видів аеробних вправ є достатніми. Загальні варіанти включають ходьбу або біг (можливо, на біговій доріжці), їзду на велосипеді, плавання або використання гребного тренажера або крос-тренажера. Однак заняття фізичними вправами, як правило, не підходять, якщо тільки вони спеціально не розроблені для задоволення організму на все життя.

Тривалість занять аеробними вправами обмежена 20 хвилинами. Вони компенсують це, дотримуючись тієї ж "хвильової" схеми інтенсивності, що і постійно зростаючі тренування з обтяженням. Протягом перших 2 хвилин інтенсивність повинна становити 5. Хвилини 3, 4, 5 та 6 повинні мати рівні інтенсивності 6, 7, 8 та 9 відповідно. Хвилина 7 повертається до рівня інтенсивності 6 і дотримується хвильової картини до 19-ї хвилини, де ви натискаєте рівень інтенсивності до 10. Остання хвилина охолоджується до інтенсивності 5. Ви повинні бути повністю виснажені в цей момент, тому розтягуйтеся пізніше. [1]

Філіпс стверджує, що аеробні вправи є найефективнішими для втрати жиру в першу чергу вранці, оскільки це збільшує обмін речовин протягом решти дня і тому, що організм накопичує більше запасів жиру після голодування протягом ночі. [1]

Дієта

Ще одним ключовим аспектом BFL є споживання дієти з низьким вмістом калорій, що спричиняє втрату жиру, забезпечуючи при цьому достатню кількість калорій та білка для побудови м’язової та серцево-судинної витривалості. Крім того, BFL намагається вибирати розміри порцій та продукти як можна простіше, щоб уникнути надмірного ускладнення. Основні аспекти дієтичної програми включають:

Body for Life також заохочує людей вживати в основному такі види м’яса, як курка, риба та індичка, а також тофу. Ми також заохочуємо вуглеводи, які є багатозерновими та нерафінованими. Білл Філліпс закликає людей приймати цю програму харчування як спосіб життя, а не як тимчасову дієту. Хоча кількість з’їденого білка має бути достатнім для того, щоб деякі люди могли добре нарощувати м’язову масу, деякі зазначають, що для збільшення споживання білка слід вживати високобілкові коктейлі та батончики. Не дивно, що програма пропонує вживати білкові продукти EAS. [1]

• П »їБіг у Давній Греції - Копро, вільна енциклопедія
• Післялікарняне лікування перелому колінної чашечки Медична енциклопедія MedlinePlus
• Три переваги Кале - Кетогенна дієта Кейті Ліон та поради для здорового способу життя
• Лікування похмілля Медична енциклопедія MedlinePlus
• Хитрощі для схуднення Хитрість з’їсти хліб, не заважаючи вам схуднути і вести здоровий спосіб життя