Майже всі фізичні розлади, якими ми страждаємо, мають два витоки:

  • Включіть сучасну діяльність, до якої наш організм не пристосований.
  • Виключіть діяльність предків, яку очікує наш організм.

Ми обговорили кілька прикладів із першої групи, наприклад, сидіти годинами або носити взуття цілими днями.

Сьогодні ми докладно розповімо про діяльність другої групи. Такий, який дуже мало займаються часто, навіть постійні спортзали.

Деякі наслідки його відсутності є загальна слабкість верхньої частини тіла та посилення проблем з плечима, одна з найбільш частих травм.

Перш ніж ми розглянемо рішення для ваших плечей, давайте розберемося в проблемі. Багато травм плеча виникають внаслідок постійного тертя манжети обертання з акроміоном (ударом), коли ми піднімаємо руки. Це викликає запалення в області (зазвичай в бурсі), викликаючи біль і обмежуючи рух.

революційний
A: Acromion, MR: ротаторна манжета, CH: голова плечової кістки, B: бурса

Ризик удару змушує деяких професіоналів рекомендувати не робити вправи, які передбачають підняття рук над головою. У більшості випадків це помилка. Якщо хтось мало рухається, рішення полягає не в тому, щоб рухатися менше, а в тому, щоб рухатися краще.

А щоб ваші плечі рухалися краще, не завдаючи собі травм, вони потребують достатньо місця для розвороту без чищення проти акроміона.

Питання в тому, чому цей субакроміальний простір скорочується з часом? Є дві основні причини:

  • Сила тяжіння. Рука важить кілька кілограмів. Якщо він завжди висить, він закінчується тим, що тягне вниз акроміон, обмежуючи доступний простір плечей. Втрати кількох міліметрів досить, щоб створити проблему.
  • Нерухомі лопатки. Акроміон розташований у верхньому зовнішньому куті лопатки. Коли ви піднімаєте руку, лопатка повинна злегка обертатися, піднімаючи акроміон і створюючи більше місця для манжети. Якщо ваші лопатки мало рухливі, вони мало ковзають, збільшуючи ризик удару.

Яка традиційна рекомендація при появі проблем із плечима? Відпочинок, лід, протизапальні засоби та ін’єкції кортизону. Якщо нічого не вдається, проводять хірургічне втручання для збільшення простору за допомогою перерізання кістки.

Сьогодні ми аналізуємо альтернативу для запобігання проблемам плечей і, у багатьох випадках, вирішуємо їх. Це діяльність настільки ж основна, як і родова: повішення.

Важливість повішення

Ходьба - це людина, але дитині потрібно багато місяців, щоб навчитися. Однак хапайте його за палицю через кілька годин після народження, і він може без проблем утримувати свою вагу, так званий рефлекс захоплення (детальніше). Ми призначені для того, щоб повісити.

Має сенс. Наші предки провели мільйони років на деревах, перш ніж пристосуватися до землі. Наше плече, насправді вся верхня частина тіла, продовжує чекати, щоб провести деякий час підвішеним.

Сучасне середовище усунуло багато стимулів, необхідних для оптимізації здоров’я, але здатність підтримувати власну вагу особливо страждає.

Озернись. Немає місць, розрахованих на дорослих. Здається, щось зарезервоване для дитячих ігрових зон. А страх деяких батьків змушує зникати навіть місця для скелелазіння на багатьох дитячих майданчиках (стаття).

Те саме відбувається у спортзалах Скільки людей проводять частину свого заняття висячими? Майже ніхто.

І все-таки, повішення - одне з найкращих занять для отримання «місця» в плечовому суглобі, мінімізація травм і навіть загоєння їх після їх виникнення. Давайте швидко зробимо огляд ваших переваг:

  • Ви мобілізуєте лопатки, полегшення його ковзання, коли ми піднімаємо руки, відсуваючи акроміон з дороги. Це запобігає натиранню, яке викликає біль і призводить до травм.
  • Ви розтягуєте такі м’язи, як грудні та лати, жорсткість яких також може впливати на рухливість плечей.
  • Ви не тільки запобігаєте і вирішуєте проблеми з плечима, але і проблеми зі спиною. Ви розпаковуєте хребці і протидієте впливу сили тяжіння. Він ефективний проти болю в попереку.
  • Поліпшення стабільності серцевини, особливо коли активно висить (зараз ми це бачимо).
  • Ви посилюєте хватку, необхідний для багатьох видів діяльності.
  • Ви покращуєте свою поставу. Коли ви дозволяєте гравітації діяти, ви приймаєте ідеальну позу за замовчуванням: голова вирівняна плечима, стегнами та колінами (детальніше).

Навіть якщо у вас є розрив манжети, повішення не зашкодить їй, оскільки вона розслаблена і захищена в такому положенні. Але як завжди, Якщо ви відчуваєте гострий біль при висінні, не робіть цього і йдіть до професіонала. Також перевірте інші стратегії покращення плечей.

Почнемо спочатку, звідки я вішаю?

Необхідно

Вам потрібно дуже мало, щоб розпочати мою програму Unchained: ваше тіло - це ваш тренажерний зал, але одним з основних елементів є підборіддя бар. Багато, хто звик до програм типу Insanity, запитують мене, чи справді панель необхідна. Моя відповідь: Так, це важливо.

У кожному будинку має бути де повісити. Також громадські простори, такі як парки, зупинки метро, ​​аеропорти ... Мрія про будь-якого революціонера та величезні заощадження для системи охорони здоров’я. Ми мали б сильніших громадян і менш схильних до травм.

На жаль, цього не станеться. Якщо ви хочете отримати переваги повіситися, вам доведеться створити власне рішення. На щастя, гроші не є проблемою, з 20 євро ви маєте доступ до трьох хороших варіантів:

  • Дверна штанга (приклад). Не потрібно складання, і ви можете надіти його або зняти за лічені секунди. Перед покупкою перевірте ширину ваших рамок, щоб переконатися, що вона підходить.
  • Регульований телескопічний шток (приклад). Він також не потребує складання. Ця перевага полягає в можливості розміщення на будь-якій висоті біля дверей, а також у коридорах.
  • Монтажна планка (приклад). Це, без сумніву, найміцніший і найбезпечніший варіант, але він змушує вас свердлити стіну.

Наступний крок - приступити до справи або, вірніше, спуститися до бару.

Прогресія

Скільки б не висіло переваг, будь-яка сила може завдати шкоди слабкому тілу. Ви повинні прогресувати належним чином.

Рівень 1- Пасивний із підтримкою

Якщо ви не звикли вішатися, ви не зможете витримати свою вагу більше кількох секунд. Цього недостатньо для поліпшення структури ваших плечей.

Якщо ви новачок, підтримуйте кульки ніг, згинаючи коліна. Якщо ви теж не тримаєтесь так, підтримайте підошви ніг, використовуючи мінімально можливу силу, яка дозволяє терпіти щонайменше 20-30 секунд.

Використовуйте схильний хват, долоні дивляться вперед.

У Unchained я рекомендую активно вішати, підтягуючи м’язи, оскільки мета полягає у розвитку сили. Але якщо ми хочемо покращити структуру плечей, ми повинні дозволити силі тяжіння впливати на кістки та зв’язки. Для цього розслабте плечі, даючи їм піднятися, близько до вух. Ви повинні відчувати напругу, але не біль.

У міру налаштування тіла зменшуйте опору ніг.

Рівень 2 - непідтримувана відповідальність

Тепер ваші руки підтримують всю вашу вагу. В ідеалі штанга повинна знаходитися на висоті, яка дозволяє тримати тіло абсолютно прямо. Якщо це неможливо, зігніть коліна, щоб підняти ноги від землі.

Пам’ятайте, щоб ваше тіло було розслабленим, тільки руки напружені.

3 рівень - одноручний пасивний

Коли ви набираєте сили, а ваші сполучні тканини адаптуються до тиску, включіться висить однобічно, однією рукою. Наприклад, можна чергувати зчеплення кожні 5-10 секунд.

Підтримуючи свою вагу однією рукою на короткі простори, необхідно рухатися до більш складних схем перекладу, таких як сходження.

Якщо ви не можете триматися, використовуйте ту ж стратегію, що і рівень 1. Повісьте однією рукою, але підтримуйте ноги, щоб зменшити навантаження. Спочатку вся рослина, а пізніше лише кінчики.

Рівень 4 - Активний

Попередні рівні змінюють вашу структуру, тепер торкайтеся зміцнити м’язи. Для цього ми включили класичні вправи домінували, піднімаючи тіло, доки підборіддя не перейде через планку. У Unchained я пояснюю багато типів підтягувань та способи ефективного прогресу.

5 рівень - динамічний

Ми поєднуємо активне та пасивне підвішування з координацією: махи вперед і в сторони, перетин такої перешкоди, як поручні, лазіння ... Навіть люди, які вміють робити велику кількість підтягувань, не в змозі подолати перешкоди, пов’язані зі спритністю та координацією тіла.

Підборіддя - відмінна вправа, але все одно це погана заміна набагато складніша та динамічніша діяльність, наприклад, скелелазіння, вимагає координації та стабілізації всього тіла.

Більше ідей

Спробуйте повіситися нестійкі предмети, Що кільця. Вони потребують більшої координації та залучають більше м’язів, щоб стабілізувати вас. Якщо у вас є сильні обмеження рухливості в зап’ястях і плечах (або ви помічаєте біль при висінні), кільця можуть допомогти, дозволяючи більш природний зчеплення.

Використовує різноманітні поверхні, з різною фактурою та товщиною. Найкращий вибір? Гілки дерев.

Завжди звисати з барів - це все одно, що просто пройти торговим центром: плавно та ідеально. Висіти на гілці - все одно, що ходити в кущі. Попрацюйте більше м’язів під різними кутами та нахилами, зміцніть шкіру на цілій руці (мінімізуючи мозоль), покращте свою стабілізаційну здатність ...

Є про змінювати наше середовище існування, а не лише наші вправиs. Якщо поблизу є дерево, скористайтеся ним.

Я, мавпа в Коста-Ріці

Як довго?

Не потрібно витрачати на це багато часу. Плече орангутана призначене висіти годинами, а людське ні. З нашого загального минулого на деревах, ми спеціалізувались на таких заходах, як полювання, і наше плече адаптоване до нових вимог, наприклад, запуск об'єктів на високій швидкості (стаття).

Досить п’яти хвилин на день скористатися усіма його перевагами.

Вони не повинні бути п'ять хвилин поспіль або в одному і тому ж сеансі, насправді краще розставити вішання протягом дня. Ви можете просто робити два 30-секундних підходи (трохи довше, якщо можете) п’ять разів на день. Спробуйте з часом вирівнятися.

Деякі поради, як витратити більше часу на повішення:

  • Завжди тримайте підборіддя вдома. Кожного разу, коли ти заходиш, повісися 20-30 секунд.
  • Також на роботі встановіть бар для підборіддя. Якщо ви будете слідувати моїй пораді, ви вже дивак в офісі. Це ніхто не врахує.
  • Включіть хвилину пасивного зависання після тренувань.
  • Прогулюючись парком (або природною стежкою), звисайте з гілок.

П’ять хвилин на день матимуть велике значення у вашому житті. Сила тяжіння безкоштовна, скористайтеся нею.

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я

Вчіться з найкращими


Революційні книги

Справжня харчова революція

Стародавні уроки дикого здоров’я

Мої рекомендації

Ця стаття має 119 коментарів

Доброго ранку, Маркосе, я знаю, що питання повішення дійсно важливе, але у мене було запитання. Я переніс вивихи на обох плечах, багато праворуч, лише один ліворуч (безпосередньо перед станом тривоги, аварія на скейтборді). До цього вивиху я перестав робити підтягування, тому що помітив, що проблема плеча мене дуже торкнулася, оскільки я перестав їх робити, помітив менше "болю" в правому суглобі ...

Чи можуть підтягування бути шкідливими для вивих плечей? Якщо так ... Які альтернативи існують? Нахиліть підборіддя (використовуючи деякі паралельні бруски, які я маю?

Привіт, Маркосе, ти знаєш, чи вішання на ноги теж приносить користь, чи це небезпечно? І якщо так, то як краще було б це зробити? Дякую

Маркос, ДЯКУЮ за існування. Я хотів би представити свою справу тут у пошуках порад чи пропозицій. Я роблю вільне підвішування, щоб зміцнити хват і поліпшити позицію плеча. Однак я відчував певний біль у попереку протягом секунд, коли я вишу, а також після цього. Будь-яка рекомендація? Дуже дякую

Привіт, я купив планку і через деякий час у мене почали страждати контрактури в спині. Я роблю щось не так?

Здравствуйте
Моє запитання наступне, мені 56 років, я частково зламав надостку три роки тому і знову втрачаю рухливість руки, з болем, я можу це зробити?

Коли ви вішаєте на одній руці, чи потрібно вам утримувати скорочення? Оскільки, якщо ви стискаєте, але повністю розслаблені, амплітудний діапазон більший, але чи може це спричинити травму? Дякую

Привіт! У мене запитання, чи може висіння на барі щодня змусити вас набирати 2-3 см у висоту при декомпресії хребців?
Дякую!

Привіт, зібрання, не могли б ви сказати мені назву таблиці англійського лікаря

Привіт Маркос! Перш за все вітаю вас із вашою книгою, мені це дуже подобається.
Чи рекомендуєте ви повіситись на людині, яка вивихнула плече? Майже 3 роки тому, і справді після цього, я без проблем робив підтягування, але після деякого переляку я перестав їх робити.

Привіт, доброго ранку
У мене вже 6 місяців висять 10 секунд на поручні, а потім я роблю серію таких рук від серії до бруска, я чергую це ... Я роблю лише 5 серій і вішаю на планку 5 разів x 10 секунд, роблячи скручування ... Деталь у тому, що за місяць до цього, коли я кидаю трубку у статичному режимі, у мене запаморочується ... Я не розумію, що зі мною може трапитися

Привіт, я щойно встановив планку, я висіджу 15 секунд, я можу лише вдосконалити! Щиро дякую за інформацію, у понеділок я починаю