Переклад:Judit Czбrn
Періодичне голодування (якщо коротко) сьогодні є популярним у всьому світі для людей, які мають здоров’я. Деякі люди роблять це тому, що хочуть схуднути, інші хочуть поліпшити своє здоров’я, але є й такі, хто просто сприймає це як частину здорового способу життя, щоб постити.
Незліченні дослідження показали, що ІФ надзвичайно добре впливає як на наше фізичне, так і на психічне здоров’я, і навіть може продовжити наше життя. (1, 2, 3).
Наша стаття нижче призначена для тих, хто тільки почав або час від часу почне постити.
Що таке періодичне голодування (ПІ)?
"Термін періодичне голодування стосується режиму годування, при якому періоди прийому їжі та голодування циклічно чергуються.
Іншими словами, при ІФ важливо не те, яку їжу ми їмо, а коли ми її їмо. Отже, мова не про «дієту» у традиційному розумінні, а про своєрідний «стиль дієти».
Два найпоширеніші методи ІФ - голодування 16 разів на день і голодування 24 рази на тиждень.
Потрібно знати, що людина багато постила в своїй еволюції. Або тому, що він не отримав достатньо записів, або тому, що дотримувався вимог своєї релігії (християнство, іслам, буддизм) щодо посту.
Подумайте лише про це: наші батьки мисливських зборів не ходили до супермаркету, у них не було холодильника, але вони не завжди знаходили їжу, тому часто голодували, і з часом наша організація адаптувалася до тривалої голодної смерті.
Тож не буде перебільшенням сказати, що піст час від часу набагато «природніше», ніж їсти тричі на день.
Підсумовуючи: Періодичне голодування (ІФ) вказує на режим годування, при якому періоди прийому їжі та голодування циклічно чергуються. ІФ сьогодні користується величезною популярністю серед людей, які підозрюють про здоров'я.
Як туди добратися?
Періодичне голодування є широко розповсюдженою моделлю прийому їжі, відомих багатьом варіантам, але спільним є те, що вони ділять день або тиждень на цикли «їжі» або «голодування», коли останніх слід їсти дуже мало або взагалі не їсти. .
Ось найпопулярніші версії:
- Модель 16/8: Це також відома як модель Leangains, і справа в тому, що ми залишаємо сніданок і стискаємо інші страви на 8 урн, тобто, наприклад, протягом дня це займає лише 13 і 21 годину. "копіювати".
- Модель їсти-не їсти-їсти: за цим методом людина поститься один або два рази на тиждень 24 години на добу, наприклад, від однієї вечері до наступної вечері, яку він не їсть.
- Дієта 5: 2: Справа в тому, що ми споживаємо лише 500-600 калорій на день протягом двох днів поспіль тижня, тоді як інші 5 днів ми їмо нормально.
Ми можемо схуднути будь-яким із цих способів, оскільки вживаємо менше калорій, ніж зазвичай, якщо тільки не впадемо до смерті під час їжі як компенсатор. Найпопулярнішою є модель 16/8, і моя особиста думка полягає в тому, що її найпростіше слідувати в довгостроковій перспективі.
Підсумовуючи: Періодичне голодування має декілька способів, але спільним є розподіл дня чи тижня на "періоди прийому їжі" та "періоди голодування".
Який вплив робить періодичне голодування на наші клітини та гомеостаз гормонів?
Завдяки ефекту голодування в нашому організмі відбувається багато змін рівня як клітин, так і молекул. Наприклад, для того, щоб полегшити використання жирових запасів, наш гормоновий баланс змінюється, але в нашому організмі також починаються важливі процеси регенерації клітин, і в організмі відбуваються зміни в генетичному матеріалі або зміни.
Далі подано короткий зміст того, що таке піст.
- Гормон росту (HGH): Рівень гормону росту збільшується в геометричній прогресії, навіть в результаті розмноження, що призводить до втрати ваги та зростання м’язової маси (4, 5, 6, 7).
- Інсулін: Покращується чутливість до інсуліну, різко знижується рівень інсуліну, а зниження рівня інсуліну полегшує використання накопиченої шкіри тіла (8).
- Регенерація клітин: Внаслідок ефекту голодування в нашому тілі починаються процеси регенерації клітин, включаючи автофобію, під час якої клітини розщеплюють або виводять білки, які застаріли та не функціонують всередині клітини (9,
- Gеnexpresszi: Змінюється функція кращої стійкості до хвороб та генів, що відповідають за тривалість життя (11, 12).
Ну, це позитивні зміни в гомеостазі гормонів, функції клітин та експресії генів, які роблять періодичне голодування таким здоровим.
Підсумовуючи: В результаті голодування рівень гормону росту зростає, рівень інсуліну знижується, експресія генів змінюється і починаються важливі процеси регенерації клітин.
Завдяки періодичному голодуванню ми можемо ефективно зменшити свою вагу
"Більшість людей пробують цей метод, оскільки хочуть схуднути. (13) Оскільки, вживаючи менше їжі, ми автоматично вживаємо менше калорій. Періодичне голодування призводить до змін рівня нашого тіла, що призводить до зниження рівня гормонів. На додаток до інсуліну Рівень і вищий рівень гормону росту, ІФ також збільшує вироблення жирного гормону, який називається норадреналін (або норадреналін).
Через зміни в гомеостазі гормонів періодичне голодування може збільшити швидкість метаболізму на цілих 3,6-14%, тобто швидкість споживання енергії організмом (14, 15).
Допомагаючи їсти менше (менша кількість споживаних калорій) і годувати більше жиру (вища калорійність), періодичне голодування майже без потреби призводить до втрати ваги. Існує незліченна кількість досліджень, що ІФ - це дійсно ефективний спосіб схуднення. Згідно з дослідженням 2014 року, воно може досягти 3-6% втрати ваги за 3-24 тижні (1), що особливо важливо в порівнянні з іншими методами.
У цьому ж дослідженні також повідомляється, що яскравість людей, які перебувають на посту з перервами, зменшується на 4-7% (1), тобто ЯКЩО ми можемо позбутися частини небезпечних волосків живота, які оточують наші внутрішні органи.
Існують також докази того, що періодичне голодування призводить до меншої втрати м’язів, ніж постійне зниження калорій, запропоноване іншими продуктами (16).
Але не будемо забувати, що метод заснований на тому, щоб допомогти нам засвоїти менше калорій в цілому. Отже, якщо ми починаємо їсти під час прийому їжі, наша вага не зменшиться.
Підсумовуючи: Періодичне голодування прискорює обмін речовин і допомагає менше їсти, тому це дуже ефективний спосіб боротьби із зайвими прищами, особливо зі шкірою живота.
Користь ІФ для здоров’я
У нас є низка результатів тестів на періодичне голодування, метод вже апробований на тваринах і людях, і результат полягає в тому, що ІФ корисний як для контролю над тілом, так і для фізичного та психічного благополуччя. Також можливо, що кожен, хто регулярно займається фізичними вправами, матиме довше життя на землі.
Ось деякі переваги для здоров’я періодичного голодування:
Для правди слід зазначити, що дослідження ІФ все ще перебувають у зародковому стані. Експерименти були невеликими або замалими в частині експериментів, або час спостереження був занадто коротким, або поки що можна проводити лише тварин. Більшість людських гіпотез потрібні для доведення більшості гіпотез (32).
Підсумовуючи: Періодичне голодування багато в чому сприяє збереженню нашого фізичного та психічного здоров’я. Це зменшує масу нашого тіла, допомагає запобігати діабету 2 типу, серцевим захворюванням та раку, тому може продовжити наше життя.
З переривчастим голодуванням легше жити здорово
Планувати здоровий спосіб життя не складно, але здоровий спосіб планування завжди важкий. Багато людей можуть занепокоїтися тим, скільки роздувачів потрібно планувати та готувати здорову дієту.
Однак ті, хто обирає періодичне голодування, повинні планувати менше страв, менше готувати і мити посуд. Тому ІФ особливо популярний серед дуже зайнятих людей, оскільки періодичне голодування не тільки допомагає зберегти здоров’я, але й полегшує повсякденне життя.
Підсумовуючи: Однією з найбільших переваг періодичного голодування є те, що це полегшує здорове харчування, оскільки менше їжі означає менше покупок, приготування їжі та миття посуду.
Деякі люди мають справу з періодичним голодуванням, інші взагалі не хочуть брати участь.
ЯКЩО не для всіх.
Кожен, хто погано підходить або страждав від їжі протягом свого життя, повинен обов’язково проконсультуватися зі спеціалістом, перш ніж намагатись наслідувати цю модель, оскільки цілком можливо, що кількість людей у ІФ буде чітко зазначена.
Жінки також можуть постити?
Є вказівки, що у випадку з жінками періодичне голодування не таке здорове, як у чоловіків.
Одне дослідження показало, наприклад, що ІФ підвищує чутливість до інсуліну у чоловіків, що призводить до гірших значень глюкози в крові, ніж у жінок (33).
Хоча результати випробувань на людях ще відсутні, експерименти на щурах дозволяють припустити, що періодичне голодування у самок щурів може призвести до патологічного безпліддя, безпліддя та безпліддя.
Нам відомі випадки, коли жінки пропускали місячні через періодичне голодування і нормалізувались лише тоді, коли від них кинули.
Тому ми рекомендуємо жінкам бути обережними з періодичним голодуванням. Спробуйте, і якщо вони відчують будь-які відхилення, наприклад, пропущені менструації, негайно припиніть. Якщо, наприклад, ви боретеся з проблемами фертильності та/або хочете завагітніти, зробіть паузу натщесерце. Метод не рекомендується застосовувати вагітним жінкам або годуючим матерям.
Підсумовуючи: Особи з важкою фізичною формою або порушеннями харчування не повинні поститись. А жінки, як правило, повинні бути обережними щодо періодичного голодування, яке може бути шкідливим у цих випадках.
Наскільки безпечним є IF і чи має він побічні ефекти?
Основним побічним ефектом голодування є голодування.
Але трапляється і так, що хтось відчуває фізичну слабкість від посту або переживає, що його мозок працює не так, як слід. Ці симптоми з часом зникають, швидше за все, коли організм звикає до нового режиму харчування. Але якщо у вас є які-небудь захворювання, перед початком голодування обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Це особливо важливо, якщо застосовується будь-що з наступного:
- Діабет.
- Проблеми з контролем глюкози в крові.
- Низький кров'яний тиск.
- Ліки.
- Допитливість.
- Порушення харчування в анамнезі.
- Жінки, які хочуть завагітніти.
- Жінки з аменореєю в анамнезі.
- Жінки, які очікують або годують грудьми квасоля.
За винятком цих випадків, періодичне голодування можна сказати абсолютно безпечним. Немає нічого небезпечного, якщо людина деякий час не їсть, якщо не страждає хворобою і в іншому випадку страждає повністю.
Підсумовуючи: Найпоширенішим побічним ефектом періодичного голодування є голодування. Однак у деяких випадках бажано проконсультуватися з лікарем перед початком ІФ.
Часті запитання щодо періодичного голодування
Нижче ми відповімо на найпоширеніші запитання щодо ІФ.
1. Чи дозволяється пити під час посту?
Так. Пийте воду, каву, чай та інші безкалорійні напої. Але цукор не слід додавати в каву, а ось молоко або вершки дозволяється в менших кількостях.
Кава особливо хороша в період посту, оскільки вона зменшує почуття голоду.
2. Чи не шкідливо залишати сніданок?
Ні. Однак це правда, що більшість людей, які не їдять сніданок, живуть нездоровим життям. Але якщо ви повністю здорові, то з ранку у вас не буде проблем.
3. Чи можна приймати добавки під час посту?
Так. Але майте на увазі, що певні види дієтичних добавок (наприклад, жиророзчинні вітаміни) ефективніші, якщо приймати їх під час їжі.
4. Чи можу я тренуватися під час посту?
Так, сміливо. Однак також бажано приймати BCAA.
5. Чи викликає голодування втрату м’язів?
Усі дієти можуть призвести до втрати м’язів, тому важливо отримувати потрібну кількість білка. На щастя, періодичне голодування не спричиняє стільки втрати м’язів, скільки постійне виведення калорій (16).
6. Чи уповільнює голодування обмін речовин?
Ні, sht. Результати кількох досліджень також доводять, що короткі періоди голодування також прискорюють травлення (14, 15). З іншого боку, тривале голодування (3 дні і більше) може сповільнити його (36).
7. Діти також можуть постити?
Ні, це точно не рекомендується.
Для початку?
Напевно у вас у житті були періоди, коли ви нічого не їли.
Наприклад, якщо ви нормально вечеряєте, багато спите наступного дня і до цього часу нічого не їсте, можливо, у вас був 16-годинний період голодування цього дня.
Багато людей неохоче дотримуються цього режиму дієти, хоча і просто тому, що вони просто не голодні вранці.
Особисто я переконаний, що метод 16/8 - це найзручніший і найпростіший спосіб дотримання періодичного голодування. Пропоную спробувати це спочатку.
Потім, якщо ви виявите, що я правий, і ваш стан покращився, ви можете спробувати перейти до більш важкого голодування, 24 рази на тиждень, два рази на тиждень (три дні на тиждень) або 5 ранку. Ви можете прийняти 600 калорій.
Інший варіант - поститись, коли ви туди потрапите. Час від часу ви просто пропускаєте їжу, оскільки, наприклад, ви не голодні або не встигаєте готувати. Періодичне позбавлення їжі може бути корисним, навіть якщо людина не дотримується будь-яких суворих правил.
Найкраще випробувати кілька методів, а потім вирішити, який із них вам найбільше підходить, а який найкраще відповідає вашому порядку денному.
Підсумовуючи: Ми рекомендуємо починати з методу 16/8 і лише пізніше переходити на триваліші періоди голодування. Суть полягає в тому, щоб спробувати знайти найбільш підходящий для вас метод.
Цінність періодичного голодування?
Не кожному доводиться періодично постити. Це лише одна з можливих стратегій, яка може допомогти зберегти ваше здоров’я. Однак найголовніше - це їсти здорову їжу, регулярно займатися спортом та переконайтеся, що ви отримуєте потрібну кількість та якісний сон.
Якщо ви не хочете поститись, сміливо забудьте все це і продовжуйте робити те, що вам підходить.
Не існує універсального методу заощадження для всіх. Найкраща дієта - це та, якої можна дотримуватися в довгостроковій перспективі.
Періодичний піст дуже корисний для багатьох людей, не стільки для інших. Єдиний спосіб з’ясувати, до якої групи ви належите, - спробувати. Якщо ви почуваєтесь комфортно з ним і вважаєте, що його можна дотримуватися в довгостроковій перспективі, ви можете бути впевнені, що зробили багато для свого здоров'я та для позбавлення від зайвих виходів.