періодичне

Як ви знаєте, я повернувся до свого колишнього шляху, і я маю свою рутину підходу до цього силового спорту, і правда полягає в тому, що я витрачаю деякий час у свої денні години, щоб прочитати та дізнатись більше про нього. Техніка, їжа, процедури тощо ...

Мені потрібно пройти довгий шлях, і багато, повторюю, багато! Процедур, які я з’їдаю, коли піднімаю, і знову піднімаю стільки разів, скільки потрібно, тих прасок, які часом погано дивляться на мене, тому будь-яка допомога, яка є доброю, вітається. Ось чому я зацікавився цією статтею і навіть прокоментував її у Facebook, занурений у виразність моменту.

Зараз я прочитав це уважніше, підкресливши те, що мені здається найбільш вражаючим, і після роздумів і невеликих суперечок з Белліні я розповім вам, що я бачив із документом.

Для початку ви можете завантажити його з Iron Authority. Ось посилання: http://ironauthority.com/wp-content/uploads/2012/03/Intermittent-Fasting-and-Powerlifting1.pdf
Зверніть увагу, що це англійською мовою.

На мою думку, є 6 сторінок, які добре підсумовують те, що періодичне голодування означає в силовому спорті. Брейді Стюарт - це той, хто пише це, розповідаючи про свій досвід, і закликає спортсменів додавати IF (переривчасте голодування - переривчасте голодування) в стратегію харчування.

Брейді Стюарт - атлет світового класу. У 2009 році він брав участь у Чемпіонат світу з жиму лежачи IPF і був першим замінником команди преси Банку США в 2011 році. У цьому році він зміг розірвати Рекорд пауерліфтингу Bench Press США у ваговій категорії 242 фунти перевершив існуючий рекорд на 37,5 фунтів, піднявши 617,3 фунта з першої спроби. Золоту медаль він виграв лише у 28 років. Він є членом групи, яка мені здається досить комерційною: команда 4Life, всесвітньо відомі спортсмени, які досягають успіхів у кожній зі своїх дисциплін і повідомляють світові, що приймають продукти 4Life Transfer Factor. Президент Залізного Управління, а також чітко пояснив "Жим без наркотиків".
На даний момент я слідкую за ним у твіттері, щоб побачити, чи може він принести мені щось цікавіше, і я планую зв’язатися з ним, як тільки у мене буде трохи більше часу.

Мене лякає те, що поняття "Без наркотиків" у США не є таким, як у нас в Іспанії, і я не знаю, наскільки цей справжній добрий чоловік повністю позбавлений допінгу, 100%.
Очевидно, якщо я запитаю його, він скаже "ні". Тож я спробую в добрий спосіб підійти ближче, щоб сказати мені трохи більше. Подивіться, чи можливо це.

Зосереджуючись на написаній вами статті, перше, що ви коментуєте, це те, що піст для силових спортсменів стає набагато більш прийнятим і використовується як інструмент для модифікації складу тіла, починаючи від CrossFitters і закінчуючи важкими атлетами. Це вказує на те, що докази, що стосуються періодичного голодування, можуть здатися дещо дивними, але результати були доведені багатьма спортсменами, і що якщо ви хочете спробувати, вам слід робити це з відкритою душею. Радить фіксувати результати не тільки за складом тіла, але і за силою. Це заохочує нас їсти те, що потрібно нашому тілу (а не те, що, на наш погляд, йому потрібно), щоб стати сильнішими як спортсмени. Тож, як він каже: давайте відкриємо ваш розум до того, що має значення у статті.

Це говорить нам, що переривчастий піст насправді дуже легка звичка. Ви звикаєте до голоду, і через пару тижнів ви можете перестати турбуватися про своє бажання їсти. Голод стає керованим. Коли ви побачите, що це насправді не впливає на ваші результати в тренажерному залі і що жир на його тілі постійно «тане», ви почнете його смакувати.

Одне з питань, яке часто спадає на думку, - чому постити для силових спортсменів? Загальна ідея полягає в тому, що їсти доводиться кожні 2 × 3.

Доведено, що періодичне голодування або ІФ (на початкових стадіях) мають більший ступінь адаптації до інших моделей дієти. Він сам не вірить, що це досконала система, але він вважає, що вона застосовується в певний час завдяки його щорічному плану тренувань/дієт.
Він чітко вказує, що не хоче, щоб ми думали, що він є великим прихильником ІФ або будь-якої іншої дієти. Він просто хоче, щоб ми побачили, що якщо є щось, на що ваше тіло може дуже добре реагувати, ви ніколи не дізнаєтесь про це, поки не спробуєте.

Що таке ПІС або періодичне голодування?

Переривчасте голодування - це дієтична модель, яка обертається між періодами голодування та періодами не голодування. Ці періоди можна подовжити, застосовуючи різні протоколи голодування/відсутності голодування.

Протоколи голодування (включаючи, але не обмежуючись наступними):
Один-два цілодобові пости на тиждень.
20/4 голодування (20 годин голодування, а потім 4 години відкритого вікна їжі)
16/8 постів (16-годинний піст, а потім 8-годинне відкрите вікно їжі)
12/12 (12-годинний піст, а потім 12-годинне відкрите вікно їжі) (це дуже поганий варіант і не є справді ІФ, однак це може бути гарним вступом до посту)
Або безліч поєднань вищезазначеного. Комбо необмежені та можуть бути змінені відповідно до вашого способу життя.
Надто легко. Тільки не їжте нічого під час посту. Єдине, що він рекомендує - це пити багато води, оскільки це також допомагає придушити голод.

Коли піст закінчиться, їжте те, що ви зазвичай їли б у звичайний 24-годинний період у відкритому вікні (при відкритому вікні ми маємо на увазі ту фазу, коли ви можете їсти). Тож якщо у вас 8-годинне вікно, скористайтеся ним і з’їжте їжу, яка коштує вашого дня, за ці 8 годин. Таким чином, ви приймаєте щоденні потреби організму у калоріях.

Прокоментуйте те, що мені здається дуже цікавим, оскільки більш-менш усі ми, хто гуляє в цьому середовищі палео, знаємо, що означає ПФ, але з точки зору пауерліфтерів, що відбувається?
Відомо, що він є дуже ефективним у позбавленні від більшої кількості жиру, однак слід зазначити, що такий підхід може бути не таким чудовим для підняття тягарів. Тим з нас, хто займається цим видом спорту, він рекомендує нас їжте за пару годин до тренування, або навіть під час тренувального заняття.
Вже відомо, що багато захисників ІФ не погодились би з цим, що дуже добре, вони не важкі атлети. Якщо ви тренуєтеся з гирями, це такі трохи так що ви можете без проблем тренуватися в стані голодування або напівголоду. Але якщо у вас є тренування, яка триває 2-3 години і відбувається під час прийому їжі, тоді? Просто: їжте.
(Я зробив це особливо, я маю на увазі їсти, поки я тренуюсь. Мої тренування не тривають 3 години, але я можу сказати вам, що мені було недобре, коли я їв під час тренувань. Фотографій, свого ножа та виделки. ., але між перервами в серії, які довші, ти встигаєш спокійно поїсти).

Що їсти?

Це ви вже можете зробити висновок. Правда в тому, що Стюарт дуже добре пристосовується до Палео, оскільки він рекомендує дуже нежирне м’ясо як основне джерело білка та жиру. Яловичий фарш, птиця, виловлена ​​дика риба, яйця з вільного вигулу, а також рекомендує органічний йогурт (але ми вже знаємо, як проходять молочні продукти).
Найголовніше не обмежитися одним із цих джерел, а змішати їх, щоб отримати кращі поживні речовини.

Це також говорить нам їсти брокколі, цвітну капусту, брюссельську капусту, капусту, моркву, зелені листові овочі, помідори, спаржу, солодку картоплю, болгарський перець та кабачки як найкращий вибір для ІФ. Однак, якщо вам подобається певний овоч, його немає в списку, погоджуйтесь. Що, мабуть, дуже добре для вас.

Їжте всілякі фрукти, яблука, абрикоси, банани, ягоди, виноград, дині тощо.
Забудьте упаковані фрукти або фрукти, які вже зневоднені. Зазвичай до цього додається цукор. Все, що є природним і уникайте оброблених продуктів. Намагайтеся їсти натуральну та органічну їжу, якщо це можливо. Ми знаємо, що вони дорогі, тому, якщо ви не завжди можете їх придбати, не хвилюйтеся, спробуйте купувати в місці, де ви знаєте, що їжа надходить з доброго джерела.

Уникайте або зменшуйте приправи та добавки. Не перестарайтеся. (Це означає, чим ви підсолоджуєте свої настої чи каву)

Ось цікава частина, яка зауважує нам: "Ми не повинні забувати, що ми важкі атлети, і для додаткової дієти потрібна додаткова підтримка". (Сподіваюся, я не кажу про погані речовини).
Він продовжує: «Не соромтеся додавати протеїнові коктейлі під час прийому їжі. Дуже важко задовольнити всі свої щоденні потреби, просто вживаючи нежирне м’ясо ".

Ще одна цікава річ, яку він коментує, - це тема вимірювання жиру. Він не дуже вірить у результати, отримані за допомогою звичайного вимірювання, і, на жаль, у більшості з нас не вистачає грошей для проведення більш надійних тестів і без великого діапазону помилок, тому найкращий спосіб виміряти себе штангенциркулем, завжди самим собою і подивіться, чи не згинаються ваші складки, але не захоплюючись фігурою, бо, безперечно, ці дані помилкові.
Орієнтуйтеся за допомогою дзеркала, а також за допомогою фотографій. Завжди в одному і тому ж світлі, в тому самому місці, в одному одязі і в тій же позі.
Справа проста, якщо ви їсте натуральну їжу і нічого не обробляєте, ваш жир знизиться. Якщо ви бачите, що прогресу немає, це означає, що ви не правильно робите це з дієтою.

Результати Брейді Стюарта з періодичним голодуванням. Всі 3 місяці в найкращій формі у вашому житті

Тривалість: 3 місяці з 16/8 (16-годинний пост, а потім 8-годинне вікно прийому їжі) з двома 24-годинними голодуваннями щомісяця, бувають дні, коли ви постили ще 2 години, якщо відчували, що вам це потрібно.
Період голодування: 21: 00-13: 00 год
Вікно харчування: 13: 00-21: 00 год
Початкова вага: 257,9 фунтів
Кінцева вага: 261,3 фунтів
Початковий жир в організмі: 26,6% (оцінка вимірювання шкірних складок)
Кінцевий жир в організмі: 14,7% (шляхом вимірювання шкірних складок)

Зі свого боку я збираюся спробувати. Я хочу втратити жир на ногах, хоча у верхній частині тіла я взагалі не залишився. Деякі з вас уже знають, що я НІКОЛИ не робив ІФ, що для мене буде новинкою.
Звичайно, кожне тіло - це світ. Моя повсякденна робота не вимагає фізичного зайвого, але вона більш розумова.
Я також маю на увазі, що Брейді Стюарт виключно і виключно присвячений тому, щоб бути пауерліфтером, не займаючись жодним іншим заняттям, і матиме стратегію роботи з ІФ на основі тренувань. У моєму випадку, як і в решті міста, я гадаю, нам доведеться адаптуватись до робочого навчання з цим періодичним постом. Тож мені доведеться добре грати в гру, щоб не проводити 8 годин за їжею на роботі (чого я не можу зробити), але не займатись скрупулюванням у спортзалі. Поки що я не бачив жодного знаку «заборонено їсти», але зручніше це робити вдома. Сумно те, що я ніколи не проводжу в ньому 8 годин (очевидно, не враховуючи годин сну).

У будь-якому випадку, коли я почну з нової процедури, я спробую ІФ, пристосувавши її до можливих годин і поєднавши з вихідними. Ми побачимо прогрес!