Автор: Даніель Петрі Жовтень 2015 р. 31.
ЧИ ВИ БІЛЬКИ РОК ВПРАВЛЯЛИ ВПРАВИ І ВИРІШИЛИ ВСТУПИТИ В БОРЬБІ З ІНШИМИ БОРСАМИ НА СЦЕНІ? ЗАРЕМІНУЙТЕ ЧАС І ПЛАНУЙТЕ ДІЯКУ МІСЯЧНУ ПІДГОТОВКУ ДЛЯ ЗНО!
Тенденція полягає в тому, що кількість учасників, які вирішили піднятися на подіум у гонці з бодібілдингу, щороку зростає. Це щось дивовижне і водночас сумне. Дивовижно, оскільки це показує, що все більше людей цікавляться і хочуть покращити своє здоров’я, розсунути свої межі. Хлопчики тренуються, вони хочуть бути сильними, а дівчатам пропонують новий ідеал краси, здорове спортивне тіло та не виснажені моделі з модних показів. Навпаки, сумна річ у тому, що зі збільшенням кількості готових учасників зростає і кількість менш підготовлених учасників, які, скажімо, прямі до глядачів з точки зору сміху та похитування головами перед ними, ніж хтось міг. дозволити собі прийти не готовим до змагань. До якої групи ви приєднаєтесь, вирішувати вам. Ця стаття може допомогти вам стати одним із конкурентів, що представляють цей вид спорту.
НАВЧАННЯ
Справа в тому, що Дієта - це 70% успіху, ще діє. Але неможливо поїхати на змагання без кількох місяців до року тренувань у спортзалі. Втрата жиру є питанням дієти, але загальна структура тіла, його симетрія та кількість м’язової маси належать до рук важких тренувань та планування періодизації. Свою тому починають підготовку з об'ємно-силової фази, який триває 2-3 місяці. У цій частині підготовка зосередьтеся на максимальному розвитку сили.На тренуванні використовуйте важкі серії з малою кількістю повторень і зосередьтеся на основних багатосуглобових вправах. Ви ще можете тренувати окремі групи м’язів додайте одну ізольовану вправу в кінці тренування. Для цієї фази підходить напр. коротке навчання, яке також розпочало мою змагальну кар'єру. Докладніше про нього ви можете дізнатись у статті Жінки та том II.
У наступний період я б рекомендував тренінг Germain Volume. Після складної короткої навчальної програми GVT стане легким полегшенням. Ви будете тренуватися з такою вагою, що зможете відпрацювати 10 серій після 10 повторень. Після завершення цієї програми зробіть перерву щонайменше на два тижні. Якщо ви почали готуватися у вересні, це повинно базуватися на періоді навколо Різдва. Насолоджуйтесь ними, розслабтеся. Вам це знадобиться.
Продовжуйте 4-6 тижнів із класичним спліт-бодібілдингом з поділом м’язових частин і пірамідної системи тренування. Згодом я б знову включив складний бодібілдинг, але зі збільшенням інтенсивності тренувань. Відповідною перехідною програмою тренувань є FST 7, в якій після тренування силової частини тренування ви будете прокачувати свої м’язи в 7 серій після 12 повторень з 30 секундними перервами.
Як наблизиться дата змагань, потрібно буде додати регулярні кардіотренування та збільшити інтенсивність тренувань. Однак у передматчевих тренуваннях дотримуйтесь основних вправ і намагайтеся підтримувати свої тренувальні ваги протягом 8 повторень. Для інших вправ використовуйте суперсерію, скиньте серіали або систему пауз для відпочинку. За допомогою цих методів інтенсифікації очікується, що ви будете використовувати менший вагу, але з іншого боку, ви ретельно кровите і накачуєте м’язи.
ДЕТЕ
Дієта - це, мабуть, найскладніший фактор, що впливає на готовність до змагань. Під час підготовки його значення зростає. Я хочу зазначити це ми кожен унікальні і ми відрізняємось один від одного. Тому мої рекомендації можуть підходити не всім. Але я дотримуюсь правила "не змінювати те, що працює" - тому я рекомендую лише роки на роки та поради, підтверджені дослідженнями для культуристів. Це означає - в обсязі приготування 3-7 г вуглеводів на 1 кг ваги, 2-2,5 г білка на 1 кг ваги., 1-1,7 г жиру на 1 кг ваги, кількість споживаної енергії має становити від 35 до 52 ккал на кг ваги, і звичайно скільки ви повинні їсти, залежить від ряду факторів., співвідношення м’язів та жиру, статус початківця проти просунутого тренера, зайнятість, режим дня, інтенсивність тренувань та, мабуть, найважливіший фактор - генетика.
Якщо ви не уявляєте, скільки грамів окремих макроелементів вам потрібно для надходження в організм в обсязі підготовки не набираючи надлишок жиру, складайте дієти з високим вмістом білка (2,5 г/1 кг маси тіла), нижчим рівнем вуглеводів (3 г/1 кг маси тіла) та приблизно 1 г жиру на 1 кг ваги. Якщо ви піднімаєтесь протягом 2 тижнів, і вага збільшується приблизно на півкілограма, якщо ви потрапляєте в мінус, ви знайшли свій оптимальний дохід. Однак якщо ви відчуваєте зворотне, трохи збільште споживання вуглеводів приблизно до 4 г/1 кг маси тіла і повторіть попередню процедуру. Якщо ваша дієта містить достатню кількість вуглеводів, ви можете зменшити споживання білка до 2 г/1 кг маси тіла. Об’ємна підготовка займає багато часу, для росту м’язів потрібні в першу чергу терпіння і рішучість. Якщо ви набираєте кілька dkg на тиждень, ви на правильному шляху. Немає сенсу набирати 1 кг щотижня, коли 80% і більше його буде жиром.
Далі малювання дієти покаже, чи ви тільки що їли або тренувались в обсязі, і скільки м’язової маси знаходиться під жиром. Початок поступового скидання зайвих кілограмів змінюється в часі, залежно від вашої поточної форми. Якщо ви слідували моїм порадам щодо повільного, але ще кращого збільшення ваги, і якщо ви не їли багато під час двотижневого відпочинку на Різдво, ви не повинні бути такими не в формі. Але не відкладайте це довго на дієті. Вам краще починати раніше і поступово. Досить трохи знизити вуглеводи, просто виключивши швидкі цукри. Їжте більше овочів, якісного білка (від 2,5 г до 3 г/1 кг) і жирів. Якщо вага буде застоюватися, додатково зменшіть вуглеводи і додайте кардіотренування. Коли ви досягнете рівня приблизно 1,8-2,3 г вуглеводів на 1 кг ваги, і більше кардіотренувань перестануть бути стерпними (щоб ви не втрачали м’язову масу без потреби), покласти на вуглеводні хвилі.Вам слід проводити хвилі перед змаганнями близько 4 тижнів або більше. Іноді ця дієта була переважною і відомою лише серед культуристів, зараз її також використовують особисті тренери або консультанти з питань харчування для своїх клієнтів. Почніть з ніжних хвиль, без т.зв. "Нульові дні".
Приклад моїх вуглеводних хвиль на початку:
P: 50, U: 100, S: 150, W: 50, P: 100:, S: 150, N: 200
Приклад моїх вуглеводних хвиль приблизно за 2-3 тижні до змагань:
P: 20g, U: 20g, S: 20g, W: 70g, P: 150g, S: 20g, N: 70g
Останній тиждень перед змаганнями називається суперкомпенсацією. Про це я вже писав у статті Підготовка до змагань - основи дренажу.
В кінці цього розділу я додаю кілька порад щодо вибору їжі. Якщо ви хочете бути здоровим і здоровим, уникайте молока та молочних продуктів. Ви побудуєте справжню форму на м’ясі та яйцях, якнайшвидше забудете про сир або білок у молоці. Далі попрощайтеся з випічкою, включаючи цільні зерна. Їжте пластівці, картоплю або рис. Вибирайте їжу з натури, а не з машини! Уникайте ковбас. Купуйте якісні інгредієнти, свіжі овочі та фрукти, і ви побачите, що навіть незначна зміна раціону без зміни споживання калорій може творити чудеса.
ДОДАТОК
Тепер ми звернемося до добавок, які через свій специфічний ефект є більш придатними для використання на різних етапах приготування. В об'ємно-силовій частині Креатин повинен бути вашим головним спаринг-партнером. Його наслідки науково обґрунтовані. Автори наукового дослідження, опублікованого в журналі "International Journal of Sports Nutrition" за 2010 рік, стверджують, що креатин є дійсно найефективнішою добавкою, придатною для спортсменів (не допінговою речовиною), що дозволяє спортсменам підвищувати продуктивність високої інтенсивності та збільшувати м'язову масу в результаті більш важких тренувань. Гейнери або інші вуглеводні білкові добавки також є придатними добавками. Як вуглеводи, так і білки викликають вироблення інсуліну. Інсулін прискорює просування глюкози та амінокислот у м’язи та активує певний фермент, який відіграє ключову роль у ресинтезі глікогену. Найкращий варіант після тренувань - постачання організму цукрів та амінокислот у рідкій формі у співвідношенні 3: 1, достатня кількість - 60 г вуглеводів і 15 г білка. Знову ж таки, ви можете регулювати дозування відповідно до своїх потреб. Коли креатин застосовували у кількості 5 г разом з вуглеводами, було продемонстровано підвищення рівня м’язового креатину до 60% порівняно з контрольною групою.
Давай підемо до аксесуари, придатні для малювальної машини. На цьому етапі значення BCAA зростає. Збільште їх дозування. BCAA рятують м’язовий глікоген та запобігають катаболічним подіям у м’язах. В результаті «поганої» дієти у вас може бути дефіцит мінералів і вітамінів. Тому якісна полівітамінна добавка - це звичайно. Я рекомендую L-аргінін для захисту м’язової маси та підтримки спалювання жиру. Він працює, виробляючи гормон росту та інсулін, два основні анаболічні гормони. Аргінін підтримує вироблення оксиду азоту, що підвищує спортивні показники. Ви не маєте багато енергії у своєму раціоні, тому я рекомендую доповнювати кофеїном або таурином, що дасть вам удар перед тренуванням і одночасно збільшить вашу концентрацію, коли вам це потрібно, наприклад на роботі чи в школі. Ви можете підтримати спалювання жиру за допомогою L-карнітину, який відповідає в організмі за передачу жирних кислот (жиру) м’язам, де вони використовуються як джерело енергії.
Зрештою, лише кілька слів. Ця стаття була досить обширною. Якщо ви прочитали все це, я дуже вам вдячний, і я вважаю, що це мотивувало вас на шляху до перемоги, особистої чи конкурентної. Я намагався коротко узагальнити основні частини тренувань з бодібілдингу. Але мушу зазначити, що це далеко не все! Крім усього іншого, ви повинні стежити за календарем, щоб не пропустити дату реєстрації у вибраній вами федерації чи час надсилання конкурсних робіт. Якщо ви змагаєтесь у чоловічих категоріях, вам потрібно буде підготувати склад до музики. Напевно, найтвердіший горіх позує. Ви можете бути в прекрасній формі, але якщо ви не можете представити це в гарному місці, можете забути. І останнє, але не менш важливе: фарба для кузова та її якісне нанесення також важливі. Вибір і придбання купальника в чоловічих категоріях - порівняно дешева справа порівняно з жіночими. Дівчатам доведеться глибше зазирнути в кишені. Для найкращих вражень потрібні перукар і косметолог. Для жінок також потрібне правильне взуття, найкращі прозорі босоніжки.