Підрахуйте калорії, так чи ні
Насправді підрахунок калорій не так важливий. Поки не пройдеш. Перейти дуже просто. Отже, відповідь так, нам потрібно трохи порахувати, щоб з’ясувати, скільки калорій потрібно нашому організму.
«Схуднути, з’ївши потрібну кількість» - це чудова брехня і одна з найбільш стійких. Не потрапляйте в пастку. Хоча калорії не всі однакові, якщо ми їмо більше, ніж нам потрібно, і неправильна їжа, ми наберемо жиру. Також мова не йде про зважування всього, що ми їмо. Для моніторингу нашого прогресу просто знайдіть вихідну точку.
Давайте обчислимо базальний обмін речовин (BMR, Basic Metabolic Rate), що являє собою енергію, виміряну в калоріях, що нашому тілу потрібно залишатись живим і при температурі 37 градусів, але в спокої. Це те, що нам потрібно було б їсти, якби ми не вставали з ліжка цілий день.
Формул багато. Одним з найпростіших є Гарріс-Бенедикт, який використовує вашу загальну вагу. Однак у книзі «Операційний трансформатор» ми використовували інший та більш ефективний метод для розрахунку базального обміну.
Спочатку розглянемо формулу Гарріса-Бенедикта:
Чоловічий BMR = 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік)
BMR для жінок = 665 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік)
Приклад: 30-річний чоловік, який має вісім футів вісім і важить 80 кілограмів.
BMR = 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 66 + 1096 + 900 - 204 = 1858 ккал
BMR = нежирна маса х 30
Згідно з цією формулою, людина з вагою 80 кілограмів (незалежно від статі) з 20% жиру, тобто 16 кілограмів, мав би цей BMR:
BMR = (80-16) x 30 = 1920 ккал
Сума дуже схожа для будь-якого з двох методів, тепер, коли ви знаєте, що споживаєте стоячи, пора порахувати, що споживаєте під час руху. Значення BMR потрібно помножити на коефіцієнт активності:
- Сидячий: 1.2
- Спорт 1-3 дні на тиждень: 1375
- Спорт 3-5 днів на тиждень: 1,55
- Інтенсивний спорт 6-7 днів на тиждень: 1725
- Професійні спортсмени або фізичні роботи: 1.9
Повертаючись до нашого прикладу, коли тридцятирічний чоловік ходив до спортзалу три дні на тиждень, щоденне споживання енергії становило б:
Щоденне споживання = 1858 х 1,55 = 2879,9 ккал
Легко! Тепер ви повинні знати, яка мета вашого друга. Щоб втратити жир, вам потрібно створити помірний дефіцит калорій і споживати близько 2500 ккал на день. Щоб набрати м’язи, вам потрібно буде створити надлишок калорій, теж помірний, і з’їсти близько 3200. Зовсім скоро ми побачимо, що їсти Бо пам’ятайте, не всі калорії однакові.