Рекомендації щодо харчування рекомендують, щоб від 20 до 35% енергії, яку ми споживаємо на день, надходило від цієї поживної речовини, але ви повинні знати, де знайти той, який є якісним

жири їх несправедливо засуджували і продовжують залишати. Просто почуття цього слова вже породжує страх, невдоволення, навіть щось огидне: холестерин, інфаркт, мішлен, целюліт, подвійне підборіддя. Але думка, що жири - це диявол у формі молекули, все більше далека від наукових досягнень. Є погані, дуже погані, але є і хороші жири. Більше того, вони є "основним джерелом енергії, якість якого суттєво впливає на здоров'я", згідно з консенсусним документом Іспанської федерації харчових товариств. Так, безпосереднє джерело енергії та наш основний запас енергії; І так, занадто щедрий запас може бути неестетичним (і ще гірше, дуже шкідливим для вашого здоров’я), але справедливою мірою жир є позитивним, якщо він хорошої якості. Це п’ятнадцять продуктів, які відповідають цим умовам і які, крім того, що є смачними, цілком корисні для здоров’я.

корисно

Ріпакова олія? Якщо можливо

Ця олія настільки погано розглядається в Іспанії, що зараз продається як "згвалтування" або "ріпак". Зрозуміло, що він був призначений для споживачів, але близько 90% його жиру ненасичений - «хороші» жири - і забезпечує вітамін Е. Це може бути дуже цікаво "до тих пір, поки, з іншого боку, ми не споживаємо масел, багатих на Омегу 6, оскільки ріпак містить більше ніж вдвічі більше оливкової олії, і в нашій галузі загалом ми дуже часто маємо незбалансоване співвідношення омега 6-омега 3 ", пояснює Патрісія Ламбеа, дієтолог-дієтолог з Професійного коледжу дієтологів-дієтологів Арагону.

Авокадо, смачний та місцевий

Він містить набагато менше води, ніж інші фрукти, але набагато більше жиру, тому його калорійність зростає (вона досягає 138 кілокалорій на 100 грам). 108 з них походять з ліпідів, але хороша новина полягає в тому, що (знову ж таки) більшість їх жирів є мононенасиченими, а вміст олеїнової кислоти виділяється (як у випадку з оливковою олією). Крім того, вони містять клітковину і "вони є джерелом вітаміну Е, потужного антиоксиданту, тоді як решта плодів, які майже не містять його", вказує Ламбея. так, справді, етичні та розумні було б вибрати і поїсти місцевий авокадо і лише в сезон (приблизно з вересня по травень), оскільки його вирощування пов’язане з вирубкою лісів у ряді країн Південної Америки та великим споживанням води в іспанських культурах.

Оливки, набагато кращі за картоплю фрі

Харчові цінності оливок дуже подібні до цін авокадо (70% їх жирів є мононенасиченими, а з них 99% - олеїновою кислотою). Крім того, в Іспанії у нас є багато: вирощується більше 200 різних сортів оливок, з яких дев'ять частіше використовуються як столові оливки. Щодо його енергетичної цінності, покриття 40 грам оливок забезпечує 63 кілокалорії, тоді як 30 грамів картопляних чіпсів становлять 153. Ви вже знаєте, яка закуска корисніша.

Оливкова олія віргінська (і краще, якщо вона буде додатковою)

"Не всі жири однаково цікаві", - говорить Шейла Бустілло з Офіційного коледжу дієтологів-дієтологів країни Басків (CODINE-EDINEO). Ненасичені жири повинні бути пріоритетними (мононенасичені та поліненасичені) над насиченими, оскільки вони є найбільш корисними для здоров’я. "Для цього ми зупинимось на таких продуктах, як рослинні олії з високим вмістом мононенасичених жирних кислот, переважно оливкова олія", - говорить він. Більше ніж на 70% він складається з цього типу жирних кислот, відсоток якого переважає олеїнова кислота, що зменшує серцево-судинний ризик та сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ (`` поганого '' холестерину) без зниження рівня ЛПВЩ (`` хороший '') холестерин). Фонд Heart рекомендує приймати від 3 до 6 столових ложок на день.

Лосось за його омега-3

Поліненасичені жири містяться в рослинній їжі, такі як горіхи та насіння), але ми можемо знайти їх і у тварин, де вони в основному складаються з жирних кислот Омега-3, особливо багатої в жирній рибі, та Омега-6. Перша зменшує тригліцериди та показники запалення, аритмії та злегка артеріальний тиск, серед іншого. Тим не менше, "Рекомендується не зловживати великими довгожителями таких як тунець, риба-меч або акула в цілому (собака, короткошерста мако, блакитна акула.), оскільки вони містять у своєму жирі більше важких металів від забруднення моря ", зазначає Марія Хосе Ібаньєс, також експерт CODINE-EDINEO. нам вибирати менші зразки.

Анчоуси: корисні, смачні та жирні укуси

На анчоуси припадає більше 2 грамів омега-3 на кожні 100 грам продукту, що робить їх дуже цікавою їжею. Скумбрія та сардини - теж хороший вибір. Останній "Вони виділяються своїм внеском селену, фосфору, заліза, калію, цинку та кальцію, з яких консервовані сардини, зокрема, є дуже хорошим джерелом, оскільки їх можна споживати разом з їх колючкою. Цей кальцій [з кісток] легко засвоюється ", вказує Ламбеа. Рекомендується їсти рибу принаймні три рази на тиждень, і з них хоча б одна повинна бути блакитною рибою.

У волоському горісі є необхідна поживна речовина

Як і більшість горіхів, це дуже енергійна їжа з високим відсотком жиру у своєму складі. Це один із продуктів харчування, запропонований Національною медичною бібліотекою США за внесок мононенасичених жирних кислот, на частку яких припадає 16% його складу, тоді як поліненасичені жирні кислоти - 68%. Поліненасичені жирні кислоти (омега 3 і 6) називаються незамінними жирними кислотами, оскільки організм людини не може синтезувати їх самостійно, він повинен придбати їх з раціону. І якщо захоплююча гіркота волоських горіхів допомагає, чому заперечувати?

Не потрібно боятися яєць (і тим менше жовтків)

Саме їжа має найгіршу славу через холестерин. Але в 2014 році Іспанський фонд серця заявив, що здорові люди не повинні обмежувати своє споживання. "Гіперхолестеринемія в продукті оцінюється відповідно до балансу між насиченими та ненасиченими жирами, а яйце містить 3,6% ненасичених жирних кислот, 1,6% поліненасичених та лише 2,8% насичених жирів, тому практично не впливає на рівень холестерину в крові ", уточнив її президент. "Яйця містять близько 11 грамів жиру на 100, весь він у жовтку", де є також "велике багатство цікавих і необхідних поживних речовин, таких як вітаміни A, D і K, мінерали, антиоксиданти, такі як лютеїн і зеаксантин, холін і найякісніший білок ", - говорить Шейла Бустілло.

Насіння льону: мало інгредієнта, велика користь

Їх можна посипати салатами та йогуртами, не побоюючись, що їх недостатньо. "У невеликій кількості насіння є велика кількість поживних речовин", - каже Міріам Торрес, з Університету Віка, член Іспанської академії харчування та Дієтологія Окрім макроелементів, таких як поліненасичені жири, вони також містять велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини. Якщо ви збираєтеся споживати лляну олію (або будь-яку іншу насіннєву олію), "тримайте її холодною", рекомендують дієтологи КОДІН-ЕДІНЕО. Загалом, усі олії насіння містять хороші жири та вітамін Е, де вони відрізняються балансом між мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами. Олії насіння, пояснюють Ібаньєс та Бустілло, найгірші через їх високий вміст лінолевої кислоти (омега 6): "Її споживання, і без того надмірне через велике споживання ультра-оброблених продуктів, що містять його, змінює бажаний баланс з рештою жирних кислот ". Ідеальне співвідношення омега 6 до омега 3 жирних кислот має бути менше 4: 1, але в західних країнах спостерігається диспропорція 15: 1. однак, "якщо дієта є здоровою і повноцінною, не обов'язково вживати добавки омега-3", говорить Торрес.

Користь чистого шоколаду (якщо він справжній)

Шоколад входить до ліги здорової їжі, лише якщо у ньому понад 70% какао, а ще краще, якщо понад 85%. І це те, що багато разів "таблетки, що продаються під номіналом" чистий шоколад ", як правило, мають головним інгредієнтом цукор ", стверджують дієтологи Офіційного коледжу дієтологів-дієтологів країни Басків. Хороший темний шоколад, "навіть якщо він багатий насиченими жирами, також містить цікаві біоактивні речовини, включаючи флавоноїди, які" компенсують "можливий негативний вплив цих насичених жирів, крім розумного надходження мінералів". Але давайте не будемо хвилюватися, не варто мати більше однієї-двох унцій на день.

Піренейська шинка, яку годують жолудями, найбажаніше здоров’я

Ми не дурні, і у нас прекрасне піднебіння, ми не будемо це заперечувати. Але цей вибір не для задоволення чи пороку. За словами Марії Хосе Ібаньєс, у більшості видів м’яса жир (вміст якого може варіюватися від 3% найнижчого до 35% бекону) залежить від виду, статі та віку тварини та зрізу, але в основному він насичений. "Є винятки, як у свині, яка якщо воно іберійське та підгодовується жолудями, воно може містити більше мононенасичених жирів це насичено ". Це все сказано

Щоб встигнути, насіння соняшнику

Вони багаті жирами, переважно поліненасиченими, оскільки містять 22% цього виду на 100 грам їстівної порції. Крім того, Ламбеа вказує, багаті холестерином рослинного походження, який називається фітостерин або рослинні стерини. "Незважаючи на схожість із молекулою тварини, його ефект є корисним, оскільки, принаймні частково, він здатний зменшити кількість ліпопротеїдів (ЛПНЩ), які ми поглинаємо".

Соя, хороша компанія в паростках, олії та тофу

За даними Іспанського фонду харчування, соя є дуже важливим джерелом рослинного білка і забезпечує більше мінеральних речовин, таких як кальцій, залізо, магній, калій, фосфор та цинк, ніж інші бобові культури. Високий вміст ізофлавонів має потужні антиоксидантні властивості, знижує серцево-судинний ризик і дозволяє регулювати гормональний баланс у жінок. Крім того, більшість його жирів поліненасичені. Похідні цієї їжі, такі як тофу та темпе, також є корисними, а також його пагони та олія, яка виготовляється з ним.

Жменя фундука, здорове задоволення

Всі горіхи цікаві своїм «хорошим» вмістом жиру. Але фундук виділяється високим вмістом олеїнової кислоти, лише за оливковою олією. Крім того, вони є джерелом клітковини і не мають холестерин, Не шкодує, що щодня з’їдає жменю цих та інших горіхів. Незважаючи на те, що "у них не особливо сприятливе співвідношення омега-3/омега-6, якщо їх компоненти оцінюються на додаток до жирів загальносвітовим шляхом (вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковина та білки), то результат явно позитивний", тому рекомендується його споживання у зазначених кількостях, говорить Ламбеа.

Не позбавляйте себе кешью. або, можливо, трохи так

У них виділяються омега-9 жирні кислоти (мононенасичені жирні кислоти), забуті з «хороших» жирів, оскільки вони не є необхідними. Однак вони позитивні для тих самих функцій організму, що й інші жирні кислоти. Звичайно, вони містять 43% жиру у своєму складі та близько 30% вуглеводів ", що робить їх разом з каштаном, один з горіхів з найвищим вмістом вуглеводів ", - каже Ламбеа. Вони здорові та смачні, так, але, можливо, не найкращий варіант врятувати лінію.