На цій сторінці ви знайдете план 25 тренувань з метою збільшення витрат енергії легким та середнім аеробним шляхом.

тренувань

Через 20/30 хвилин ми починаємо спалювати м’язовий запас жиру, а потім жиру в організмі.

Щоб досягти більшого споживання калорій, аеробні вправи середньої та високої інтенсивності чергуються із серією безперервного плавання із середньою і середньою інтенсивністю.

Зміни в ритмі (за типом Фартлека) також вводяться, що корисно для вдосконалення нашої аеробної частини для тренувань більше і краще.

Показання та поради щодо тренувань щодо спалювання жиру

Перші тренувальні заняття складатимуть близько 1000 метрів, а ми закінчимо робити 1500 метрів за сесію.

  • Дивні плавникові тренування, навіть тренування з підтягуванням та веслуванням
  • Спеціальні тренування для безперервного плавання: 1, 4, 7, 11, 14, 20, 25 числа.
  • Постійне плавання починається з 300 метрів і закінчується з 1500 метрів.
  • Кадри леза також прогресивні, щоб уникнути жорсткості, контрактур або інших травм.
  • Леза повинні бути відповідного розміру для наших м’язів, занадто великі леза спричинять безпечну травму плеча. Тому краще використовувати тільки невеликі лопатки.
  • Дуже важливо завжди робити вправи для ніг у хорошому темпі, щоб це мало більший вплив.
  • Дуже важливо робити вправи з техніки (їх небагато) концентровано. Добре інтегрована техніка плавання змусить нас плавати швидше в довгостроковій перспективі.
  • Дуже важливо робити всі запливи з радістю в ногах, так, ноги доводиться рухати.
  • Бажано робити присідання до або після тренування та розтяжку після тренування.

Розминка: 2 * 150 відпочиває 15 ″ робить:
• 100 подвійних спинок
• 50 повзання

Техніка: 4 * 25 сканування, відпочиваючи 10 ″, одну серію я рахую і зберігаю, іншу історію, і я завжди вдосконалююсь

Аеробіка: 3 * 100 відпочиваючий 10-дюймовий плавник з гарною дією ніг.

Аеробіка: 300 кілька безперервних, але без плавального повзання, ми збільшуватимемо цю відстань, поки не досягнемо 1500 безперервних у сеансі No 25

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1050, техніка: 100; навантаження: 0

Розминка: 100 кроль + 50 на спині + 50 брасом

Техніка: 4 * 25 повзання, відпочиваючи 10 ″ з рекуперацією води, що робить кінець ударів дуже міцним

Аеробіка: 6 * 50 відпочиваючи 15 футів у хорошому темпі та змінюючи стиль з кожним набором.

Аеробіка: 6 * 50, відпочиваючи 15 ″, один набір попереду, інший набір ззаду. Все з тягою

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1050, техніка: 100; навантаження: 0

Розминка: 100 кроль + 100 на спині + 100 брасом

Техніка: 4 * 25 повзання, відпочиваючи 10 ″ нейтрально, торкаючись вуха великим пальцем

Аеробіка: 8 * 50 відпочиваючих 10 swim плавання з повзучим плавниками, у хорошому темпі. (70%)

Аеробіка: 200 футів безперервного повзання і в хорошому темпі

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1050, техніка: 100; навантаження: 0

Розминка: 100 подвійних спин + 100 міцних спин + 100 сильних безкоштовно

Техніка: 4 * 25 повзання, відпочиваючи 10 ″ Я торкаюся дошки і нейтральним торканням великим пальцем вуха

Аеробне: 600 безперервного повзання. Важливо, ми збільшимо цю відстань.

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1150, техніка: 100; навантаження: 0

Розминка: 200 на спині, виконання 50 подвійних + 50 лівих + 50 правих + 50 нормальних Техніка: 8 * 25 повзання, відпочиваючи 10 ″ один лівий бік плавання, інший правий бік плавання

Аеробіка: 300 безперервних з плавниками, що роблять 100 на спині + 100 повзання

Аеробіка: 400 безперервних кролів у хорошому ритмі

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1150, техніка: 200; навантаження: 0

Розминка: 300 кролів, роблячи повороти і роблячи хорошу гірку.

Техніка: 8 * 25 сканування відпочиваючи 10 10, виконуючи 12,5 фіналу вибухового удару 12,5 фіналу поганого удару

Аеробіка: 2 * 200, відпочиваючи 30 ″, завжди виконуючи 200 кролів + 200 на спині
• 1-а серія лише з тягою
• 2-а серія лише з лезами

Аеробіка: 300 футів без дошки, виконуючи наступні чотири рази:
• 25-футовий звичайний крол без дошки
• 25 футів назад дуже сильні руки вгору
• 25 футів брасом або звичайний метелик без дошки

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1250, техніка: 200; навантаження: 0

Розминка: 3 * 100 відпочиваючих 10 ″ одна серія перед кролем, інша на спині, інша безкоштовно

Аеробіка: 4 * 25, відпочиваючи 5 футів, повзання на 100%

Техніка: 4 * 25 повзання, відпочиваючи 10 ″ нейтрально з водяним відновленням

Аеробіка: 800 безперервних кролів, важливий хороший ритм, хороші ноги. Ми будемо продовжувати збільшуватися, поки не зможемо зробити 1500 безперервних.

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1350, техніка: 100; навантаження: 0

Розминка: 400 різноманітних розминок без плавання

Аеробіка: 200 безперервних задніх стоп

Аеробіка: 2 * 300 відпочиває 20 ″ робить:
• 1-а серія подвійна спинка з лезами
• Ігрова таблиця для сканування 2-ї серії

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1250, техніка: 0; навантаження: 0

Розминка: 2 * 200 відпочиває 30 ″ робить:
• 75 повзання
• 50 вільних ніг
• 75 повзання

Техніка: 4 * 50 відпочиваючи 10 ″ удару, 25 з метеликами + 25 два удари одним ударом

Аеробіка: 5 * 100 відпочиває 5 ″ плавники роблять: 50 вільного плавання + 50 футів повзання або на спині

Аеробіка: 200 футів назад при хорошому безперервному ритмі. Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1350, техніка: 200; навантаження: 0

Розминка: 4 * 100 відпочиваючи 10 ″ повзання, виконуючи: 25 плавання, 25 ліворуч, 25 праворуч, 25 плавання

Техніка: 8 * 25, відпочиваючи 10 ″, повзання спереду з потягом лише пізно

Аеробіка: 3 * 200 відпочиває 20 ″ робить:
• Перша серія з потягом 50 на спині + 50 повзання
• Друга серія з веслами, які виконують лише повзання
• Третя серія з потягуванням та веслами лише назад

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1250, техніка: 100; навантаження: 0

Опалення: 400 робити:
• 150 подвійних спинок
• 50 кролів лише лівою рукою
• 50 кролів лише правою рукою
• 150 нормальних спинних

Аеробіка: 1000 безперервних кролів, важливий хороший ритм, хороші ноги. Ми будемо продовжувати збільшуватись, поки не зможемо зробити 1500 безперервних

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1450, техніка: 0; навантаження: 0

Розминка: 400 кролів, виконуючи 50 нормальних 50 нейтральних з дуже сильними ногами

Аеробіка: 300 футів повзання з дошкою вертикально, що забезпечує опір просуванню.

Аеробіка: 2 * 300 відпочиваючих 15 ″ повзати в хорошому темпі

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1350, техніка: 0; навантаження: 0

Розминка: 200 м’яка спина + 100 міцних подвійних спин

Аеробіка: 40 * 25 відпочиваючи 3 ″ з хорошим темпом повзання, відпочиваючи лише 3 ″ не більше. Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1350, техніка: 300; навантаження: 0

Розминка: 200 безкоштовних розминок, але без використання сканування

Аеробіка: 1200 безперервних кролів, важливий хороший ритм, хороші ноги. Ми будемо продовжувати збільшуватися, поки не зможемо зробити 1500 безперервних

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1450, техніка: 0; навантаження: 0

Опалення: 300 робити:
• 100 назад
• 100 повзання
• 100 занять: 25 на спині 25 повзання Аеробіка: 12 * 25 відпочиваючи 5 foot одна нога повзе інша нога назад, все в хорошому темпі. * 100 відпочиваючих 15 ″ повзає одне прогресивне, а інше регресивне відновлення серії: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1350, техніка: 200; навантаження: 0

Розминка: 100 кроль + 100 на спині + 100 брасом + 100 на спині

Аеробіка: 3 * 300 відпочиваючи 10 ″ робити:
• 1-а серія з витягуванням: 150 звичайних передніх кролів, 150 сильних назад
• 2-а серія з веслами: 150 звичайних 150 сильних кролів
• 3-а серія з хорошими темпами натягування та повзання весла

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1350, техніка: 0; навантаження: 0

Розминка: 4 * 100 відпочиває 15 ″ робить:
• 25 нейтральних кролів
• 25 футів назад руки вгору
• 25 кролів без повітряного відновлення
• 25-метрова метелик на дні

Аеробіка: 300 футів безперервного повзання спереду, намагаючись постійно підтримувати хороший темп

Аеробіка: 500 безперервних кролів з плавниками

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1350, техніка: 0; навантаження: 0

Розминка: 300 назад робити: 25 подвійних + 25 лівих + 25 правих

Техніка: 200 кролів: 25 закритих кулаків + 25 напіввідкритих кулаків

Аеробіка: 4 * 50, відпочиваючи 10 футів, повзання при 90%

Аеробіка: 600 занять:
• 200 повзання з тягою
• 200 повзань з натяжкою та веслами
• 200 повзань за допомогою лопаток

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1350, техніка: 200; навантаження: 0

Опалення: 300 робити:
• 100 подвійних спин з брасом ногами
• 100 брасів з передніми ногами (проблеми з оком і спиною)
• Сильна спина на 100 футів

Техніка: 4 * 50 відпочиваючи 10 ″ назад, 25 даючи три удари кожною рукою + 25 мертвих точок

Аеробіка: 800 сканування плавниками:
• 50 м’яких кролів з плавниками
• 50 плавців у звичайному темпі
• 100 сильних кролів з плавниками

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1350, техніка: 200; навантаження: 0

Розминка: 200 безкоштовних розминок без використання сканування

Аеробіка: 1300 безперервного повзання, важливий хороший ритм, хороші ноги. Ми будемо продовжувати збільшуватися, поки не зможемо зробити 1500 безперервних

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1450, техніка: 0; навантаження: 0

Розминка: 2 * 150 відпочиваючи 20 ″ робити:
• 50 повзання закритих кулаків
• 50 футів назад
• 50 повзання закритих кулаків

Техніка: 4 * 50 відпочиваючи 10 ″ брасом. 25 два удари одним ударом + 25 ногами метелика та повітряним відновленням

Аеробіка: передній кроль на 300 футів з плавниками та дошкою

Аеробне: 3 * 200 відпочиваючи 20 ″ робити: аеробне плавання повзанням

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1450, техніка: 400; навантаження: 0

Розминка: 2 * 150 відпочиває 15 ″ робить:
• 50 подвійних спинок
• 50 кролів, що прогресують у серії
• 50 нормальних спин

Аеробіка: 2 * 600 відпочиваючи 20 ″ для повзання, виконуючи: перший лише потяг, а другий лише весла

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1550, техніка: 0; навантаження: 0

Розминка: 2 * 400 відпочиваючи 10 ″ виконуючи:
• Прогресивне сканування першої серії від 50% до 70%
• Друга серія, плаваюча хороша техніка на 60%

Аеробіка: 3 * 400 відпочиваючих 5 ″ комфортного вільного плавання

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1650, техніка: 0; навантаження: 0

Розминка: 300 кролів + 200 на спині + 100 брасом + 50 дуже сильних кролів

Техніка: 8 * 25 відпочиваючи 10 ″ повзання спереду ідеальна техніка хороші ноги хороший кінець удару

Аеробіка: 600 занять:
• 200 футів повзання + 200 відступ назад + 200 весла повзання

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1500, техніка: 200; навантаження: 0

Розминка: 300 плавання на спині, виконуючи вправи

Аеробіка: 1500 безперервних кролів.

Відновлення: 50 дуже м’яких і розтяжних.
Всього метрів: 1850, техніка: 400; навантаження: 0