Багато вступних іспитів включають тест на 1000 метрів, який служить оцінкою для доступу до таких робочих місць, як національна поліція, цивільна гвардія чи армія. Тому ми пропонуємо вам повний план тренувань на 1000 метрів щоб покращити та оптимізувати свій час на кілометровій відстані.
Незважаючи на те, що нам не потрібно стикатися з тестом доступу, ми не можемо недооцінювати переваги дотримання a план тренувань на 1000 метрів, оскільки, роблячи це пару разів за сезон, ми отримаємо набагато більше іскри і навіть отримаємо переваги в більш тривалих тестах, таких як 5K або 10K.
Якщо ви починаєте бігати, рекомендуємо виконати плани тренувань на 5 кілометрів за 8 тижнів і 10 кілометрів за три місяці.
Перш за все ми збираємось, в якості інформативних даних ми побачимо результати, які вимагаються в різних змаганнях в кілометровій пробі:
Мінімальний час в 1000 метрів для опозицій
Тести доступу до армії
Оцінок немає. Це просто визнається придатним, якщо обстежуваний може зійти з певної позначки доступу в радіусі 1000 метрів:
- Для чоловіків: 3,55 "або менше
- Для жінок: 4'25 ”або менше
Тести доступу до цивільної гвардії
Як і у випадку з армією, ви повинні мати можливість спуститися протягом певного часу, хоча в цьому випадку вони набагато менш вимогливі:
- Чоловіки: час не більше 4'10 "
- Жінки: час не перевищує 4:40 "
Тести доступу до Національної поліції
З цих трьох органів національна поліція, безумовно, вимагає найкращих часів. У цьому випадку вони застосовують систему підрахунку балів, за якою вони набирають більше балів, тим краще отримується час:
Бали для чоловіків за маркою на 1000 метрів
| Час | Розділові знаки |
| 2'54 "або менше | 10 |
| 2'55 "до 3'00" | 9 |
| Від 3'01 "до 3'06" | 8 |
| 3'07 "до 3'12" | 7 |
| 3'13 "до 3'18" | 6 |
| 3'19 "до 3'24" | 5 |
| 3'25 "до 3'30" | 4 |
| 3'31 "до 3'36" | 3 |
| 3'37 "до 3'42" | два |
| 3'43 "до 3'48" | 1 |
| 3'49 "або більше | 0 |
Бали для жінок за маркою на 1000 метрів
| Час | Розділові знаки |
| 3'24 "або менше | 10 |
| 3'25 "до 3'33" | 9 |
| 3'34 "до 3'42" | 8 |
| 3'43 "до 3'51" | 7 |
| Від 3'52 "до 4'00" | 6 |
| Від 4'01 "до 4'09" | 5 |
| 4'10 "до 4'18" | 4 |
| Від 4'19 "до 4'27" | 3 |
| 4'28 "до 4'36" | два |
| 4'37 "до 4'45" | 1 |
| 4'46 "або більше | 0 |
Тестові характеристики 1000 метрів
Підготовка цього тесту не є тривіальною. Майте на увазі, що це не чистий тест швидкості (наприклад, 100 або 200 м.) Або відстань (як 10K). Тому ми повинні підготувати як нашу анаеробну систему (для коротких зусиль), так і аеробну систему (довгострокові зусилля).
Види тренувань, необхідні для підготовки 1000 метрів
Оскільки це тест, який поєднує такі компоненти, як міцність, швидкість та опір, ми повинні забезпечити наші тренування важливим різноманіттям.
Безперервний пробіг
Завжди в низькому темпі. Рекомендується протягом днів після середніх зусиль (за великими зусиллями повинен йти день відпочинку) або на початкових фазах плану. Нам доведеться забути про них, наближаючись до дати тесту.
Свердла в швидкісному темпі
Своєчасне проведення таких типів тестів у різні тижні наших тренувань змусить нас робити вимірювання на відстані, набираючись досвіду змагань. Це також змусить нас мати посилання на нашу еволюцію. Це буде тренування з найвищою інтенсивністю, оскільки ми намагатимемося витратити найкоротший час, щоб отримати достовірні дані. Це не слід робити занадто часто через зношення, яке воно спричиняє. Насправді, наступного дня було б ідеально відпочити. Перед тренуванням ми будемо розминятися в надзвичайно низькому темпі, а потім зупинятися, поки не повернемося до відпочинку (оскільки в звичайному тесті ми починаємо стоячи). Після тесту ми знову відпочили, щоб закінчити сеанс останнім сектором безперервного бігу з дуже низькою інтенсивністю.
Фартлек
Фартлек - це вид тренувань зі зміною темпу та складності маршруту. Зазвичай це робиться в районах зі злетами і падіннями, чергуючи низькі ритми з більш вибухонебезпечними частинами. За допомогою фартлека ми покращимо молочний поріг і макс. VO2.
Серії та інтервали
Вони є повтореннями високої інтенсивності, між ними відновлені частини. Чим коротший, тим більше ми досягнемо своєї межі.
План тренувань на 1000 метрів
Хоча мета може бути різною для кожної людини, я намагався розробити план тренувань на 1000 метрів з поступовим кроком, який можна адаптувати в кожному окремому випадку. В основному він складається з 3-тижневих циклів. У цьому випадку 4 цикли складають 1000-метровий план тренувань за 3 місяці, але його можна легко збільшити, якщо потрібно, більше циклів.
Очевидно, розуміється, що особа, яка збирається виконати цей план (який є вдосконаленим, не забуваймо про це), має мінімальний досвід роботи на регулярній основі протягом одного року. Навпаки було б дуже ризиковано, оскільки, враховуючи його вимоги, це призвело б до травми з повною безпекою.
Для тренувань, якщо у вас немає бігової доріжки або годинника GPS, вам буде достатньо виміряти (з будь-яким додатком, таким як Strava) ділянку 200, іншу 400 і останню 800 (краще не колі, оскільки втрачається швидкість і час) для виконання серійних секцій. Окрім того, вам очевидно знадобиться 1000 метрів, щоб пройти гоночні випробування.
Таблиця часу проходу відповідно до нашої марки в 1000 метрів
У цій таблиці ви зможете перевірити час проходження 400 і 800, виходячи з нашого часу в 1000. Хоча, як передбачається, не буде опонентів із позначками більше 5'00 ”на кілометр, я включаю ці позначки для тих, хто не маючи жодного тестування, ви хочете виконати цей навчальний план як спосіб покращити свій час. Ви також знайдете час вдосконалення, тобто час, який ви повинні взяти під час серійного навчання. Якщо ви помітили, що на будь-якому тренуванні ви можете зменшити час вдосконалення, зробіть це, але беручи до уваги, що вам доведеться дотримуватися часу вдосконалення в усіх повторах.
| Наш час в 1000 м/цільовий темп | Час проходження в 400 м. | Час вдосконалення (на 3% краще) | Час проходження 800 м. | Час вдосконалення (на 2% краще) |
| 6'00 " | 2'24 " | 2'20 " | 4'48 " | 4'42 " |
| 5'50 " | 2'20 " | 2'16 " | 4'40 " | 4 "34" |
| 5'40 " | 2'16 " | 2'12 " | 4'32 " | 4'27 " |
| 5'30 " | 2'12 " | 2'08 " | 4'24 " | 4'19 " |
| 5'20 " | 2'08 " | 2'04 " | 4'16 " | 4'11 " |
| 5'10 " | 2'04 " | 2'00 " | 4'08 " | 4'03 " |
| 5'00 " | 2'00 " | 1'57 " | 4'00 " | 3'55 " |
| 4'50 "' | 1'56 " | 1'53 " | 3'52 " | 3'47 " |
| 4’40 ” | 1'52 " | 1'49 " | 3'44 " | 3'40 " |
| 4:30 | 1'48 " | 1'45 " | 3'36 " | 3'32 " |
| 4'20 " | 1'44 " | 1'41 " | 3'28 " | 3'24 " |
| 4'10 " | 1'40 " | 1'37 " | 3'20 " | 3'16 " |
| 4'00 " | 1'36 " | 1'33 " | 3'12 " | 3'08 " |
| 3'50 " | 1'32 " | 1'29 " | 3'04 " | 3'00 " |
| 3'40 " | 1'28 " | 1'25 " | 2'56 " | 2'52 " |
| 3:30 | 1'24 " | 1'21 " | 2'48 " | 2'45 " |
| 3'20 " | 1'20 " | 1'17 " | 2'40 " | 2'37 " |
| 3'10 " | 1'16 " | 1'14 " | 2'32 " | 2'29 " |
| 3'00 " | 1'12 " | 1'10 " | 2'24 " | 2'21 " |
Види навчання в нашому плані
Тренінги, які ми будемо використовувати в цьому конкретному план тренувань на 1000 метрів буде:
Гончарна дриль/отримання базового темпу
У першій сесії кожного циклу буде проведена імітація перегонів, що складається приблизно з 20 'безперервного бігу з найнижчою можливою швидкістю. Після цієї розминки ми почнемо ходити, поки не досягнемо стану спокою. На той час ми проведемо тест на відстань часу, і отриманий час буде таким, який ми будемо використовувати протягом наступних трьох тижнів як еталон для решти тренувальних занять (цільовий темп). Ми закінчимо сесію ще 30 хвилин безперервного бігу дуже повільно.
Вибухові серії
У цьому типі навчання ми:
- 20 'розминка безперервного бігу
- 10 серій по 200 метрів при нашій максимальній потужності
- 20 'безперервне охолодження
Короткі серії
Навчання складатиметься з:
- 20 'безперервного бігу як розминки.
- Пізніше ми проведемо 6 серій по 400 метрів за час поліпшення, зазначений у таблиці для нашого цільового часу.
- Ми закінчимо з 20 ′ безперервного бігу.
Довгі серії
Цей тренінг передбачає:
- 20 'розминка безперервного бігу
- 3 комплекти по 800 метрів за час вдосконалення
- 20 'безперервне охолодження
Планування нашого плану підготовки на 1000 метрів
Наші план тренувань на 1000 метрів Він буде розділений на дванадцять тижнів:
Тиждень 1
| №1 | Бігові тренування/Отримання нашого базового темпу |
| # два | Тренування короткого набору |
| №3 | Безперервний пробіг |
| No4 | Тривалі тренування |
2 тиждень
| №1 | Безперервний пробіг |
| # два | Тренування вибухових серій |
| №3 | Безперервний пробіг |
| No4 | Тривалі тренування |
3 тиждень
| №1 | Безперервний пробіг |
| # два | Тренування короткого набору |
| №3 | Безперервний пробіг |
| No4 | Тренування вибухових серій |
4 тиждень
| №1 | Гончарна дрель/Оновлення нашого базового темпу |
| # два | Безперервний пробіг |
| №3 | Тренування короткого набору |
| No4 | Безперервний пробіг |
5 тиждень
| №1 | Тривалі тренування |
| # два | Тренування вибухових серій |
| №3 | Безперервний пробіг |
| No4 | Тренування короткого набору |
6 тиждень
| №1 | Бігові тренування/Отримання нашого базового темпу |
| # два | Безперервний пробіг |
| №3 | Тренування вибухових серій |
| No4 | Тренування короткого набору |
7 тиждень
| №1 | Гончарна дрель/Оновлення нашого базового темпу |
| # два | Тренування короткого набору |
| №3 | Безперервний пробіг |
| No4 | Тривалі тренування |
8 тиждень
| №1 | Тренування вибухових серій |
| # два | Тренування короткого набору |
| №3 | Безперервний пробіг |
| No4 | Тривалі тренування |
9 тиждень
| №1 | Тренування вибухових серій |
| # два | Безперервний пробіг |
| №3 | Тренування короткого набору |
| No4 | Тривалі тренування |
10 тиждень
| №1 | Гончарна дрель/Оновлення нашого базового темпу |
| # два | Безперервний пробіг |
| №3 | Тренування вибухових серій |
| No4 | Тренування короткого набору |
11 тиждень
| №1 | Тривалі тренування |
| # два | Тренування короткого набору |
| №3 | Безперервний пробіг |
| No4 | Тренування вибухових серій |
12 тиждень
| №1 | Безперервний пробіг |
| # два | Тренування короткого набору |
| №3 | 1/2 безперервної гонки, а решта ходьба |
| No4 | Тестовий день |
Відео про план тренувань на 1000 метрів
Я сподіваюся на це план тренувань на 1000 метрів Це корисно для вас, і разом з ним ви досягаєте своїх оцінок і цілей. Як завжди, я закликаю вас коментувати та підписуватись на мій блог трохи нижче.
9 коментарів до "План тренувань на 1000 метрів"
Доброго ранку, чи можна цей тренувальний план зробити за три дні, а не за чотири? Як його розподілити? Дякую
Доброго ранку, я люблю планувати, єдине, що я бачу, що цього не вистачає, і я вважаю важливим час відпочинку між серіями та серіалами, велике спасибі.
Перерви залежать від вашої потужності, ви можете робити їх ударами або часом, у підсумку це полягає в зниженні пульсацій за допомогою хорошої техніки дихання для швидкого відновлення, не чекаючи охолодження. Якщо ви шукаєте час відпочинку, це бути нормальним протягом 1 хв. звідти на менше
Буенас тард,
Коли справа доходить до безперервного запуску, як довго триває цей сеанс?
Для мене це звучить як чудовий план тренувань, і я вже в середині першого тижня.
Решта між серіалами, скільки? Я ніде цього не бачу.
Хайме відповідає на деякі запитання, такі як перерви між серіями та тривалість безперервної гонки! Дякую
Доброго дня, я хотів би знати, скільки відпочинку між серіями, дякую.
Хороший Хайме, чудовий план тренувань, чи можете ви сказати мені перерви, які ви рекомендуєте в серії для темпу 3:20 ?
Це мені дуже нагадує мої спортивні тренування, вони були дуже ефективними, включаючи фарлек та додавання бігу на відстань, щоб збільшити витривалість та зробити швидкісні та силові перегони більш ефективними.