Протягом усіх цих місяців Хесус Альварес, керівник Fitnasio.com, дієтолог та особистий тренер, відповідав за фізичну підготовку Йовані Переса до обох подій, як пана Іспанії, так і пана Всесвіту. Як він коментує, «як в одному, так і в іншому випадку мета була принципово естетичною. Під час підготовчого періоду до конкурсу "Містер Іспанія" ми зосередилися на поліруванні статури, з якої Йовані починав, вдосконалюючи деталі та доопрацьовуючи, щоб він міг виглядати фізично краще на сцені з меншим відсотком жиру в організмі ".

план

Для конкурсу «Містер Всесвіт», який відбудеться найближчими тижнями, основною метою було збільшення загальної м’язової маси та максимально збалансувати менш розвинені групи м’язів. Для Йовані Переза, нинішнього Містера Іспанії 2015 року, «як моя підготовка до Містера Іспанії, так і до цього наступного змагання була дуже втішним процесом, в якому мені довелося бути дуже постійним і дисциплінованим, але завдяки якому я досягла певних результатів дуже добре. У всі часи ми працювали над досягненням тієї симетрії, яку члени журі так цінують у цих випадках ".

Підхід

З самого початку Йовані починав з чітко поставленої статури: ширина плечей, особливо вузька талія, досить низький рівень жиру та тонкі, високоестетичні м’язові лінії. «Він людина, яка любить багато тренуватися і дуже мотивована вдосконалюватися з кожним днем. Крім того, протягом усього цього часу він був схильний на 100% віддаватись харчуванню та пасивним тренуванням (відпочинок, звички способу життя тощо) », - говорить Хесус. Для поточного пана Іспанія 2015 року план підготовки та фізичної підготовки не означав жодної жертви. “Мені завжди подобалося відвідувати тренажерний зал, працювати над своїм тілом і щодня кидати виклик собі, щоб його вдосконалити. Чим важче тренування, тим більше мотивації я знаходжу і тим більше задоволення це приносить мені ".

Щоб скористатися перевагами та правильно розподілити час, навчальна програма включала шість тижневих занять, деякі з яких тривали майже дві години, а інші близько однієї години. Тренування завжди були зосереджені на збільшенні обсягу м’язів як основної мети та сили м’язів як другорядної. Вона також була доповнена роботою з опору для досягнення вищезазначених цілей. "Ми починали з інтенсивності близько 15 RM (максимальне повторення) протягом перших тижнів, і ми збільшували інтенсивність до досягнення 8 RM, а іноді і 6 RM, оскільки тіло Йовані пристосовувалось до прогресивного перевантаження", - пояснює він. Альварес.

Еволюція

У програмі тренувань було вирішено виконувати ті самі вправи протягом 4-6 тижнів, збільшуючи інтенсивність кожні сім днів, а потім переходити до фази ще 4-6 тижнів з новими вправами. Як стверджує Хесус, “найбільш прийнятний діапазон повторень для цілей збільшення м’язової маси завжди враховувався, і методи збільшення інтенсивності також були включені в конкретні моменти, такі як низхідні ряди, відпочинок-відпочинок, надмножини попереднього виснаження та після виснаження, зміна ексцентричного фазово-концентричного темпу фази та включення еластичних стрічок та вправ з обтяженнями ".

Хоча в основному він працював за методологією, більш типовою для бодібілдингу, оскільки дозволяє з більшою точністю впливати на зміни тіла естетичного типу, функціональний тренінг також був включений, "в основному для роботи на всю область живота і серцевини", підкреслює Альварес.

У плані тренувань усі групи м’язів працювали однаково, хоча, як пояснює Хесус, „робота ніг і литок була дуже присутньою, як і Йовані ніколи в житті. Результати були надзвичайно чудовими, і зусилля того варті ». У звичайний тиждень навчальний підрозділ «Містер Іспанія 2015» був структурований таким чином:

  • - понеділок: скриня та абс
  • - вівторок: спина і біцепс
  • - середа: телята, абс
  • - четвер: стегна
  • - п’ятниця: плечі та пастки
  • - Субота: Біцепс, Трицепс і Абс
  • - неділя: відпочинок

Робота серцево-судинної системи

Тренування серцево-судинної системи також були основоположними протягом цього процесу, і HIIT було обрано найбільш підходящим для спалювання жиру в організмі та сприяння збільшенню м’язової маси. "Ми поступово проводили від 3 до 5 тижневих сеансів HIIT по 20-35 хвилин з інтенсивними інтервалами, які варіювались між 30'-1 'та інтервалами відновлення 1'-1'30", додає Хесус.

Харчування та добавки

Паралельно з планом тренувань, Йовані Перес також дотримувався повністю індивідуального плану дієти, розрахованого для нього, і який у фазі збільшення м’язової маси становив близько 4800 ккал, щоб компенсувати великі витрати калорій на тренування та на його роботу, яка є фізичним. «Було шість прийомів їжі на день, розподілених таким чином: 24% ккал відповідали білку, 50% - у формі вуглеводів і 26% - у формі жиру, підкреслюючи необхідні жири та найбільш здорові для серця. ”, - коментує Альварес.

Для остаточного плану підготовки до конкурсу «Містер Всесвіт», щоб зменшити жир у своєму тілі та зберегти м’язову масу, Хесус пояснює, що зараз він дотримується плану харчування приблизно 4500 ккал. "Скорочення калорій в основному відбувається з вуглеводів, не зменшуючи загального споживання білка або загального жиру".

Протягом усього цього процесу також були важливі додаткові добавки, завжди з продуктами, які пропонують найкращі гарантії з точки зору безпеки харчових продуктів, складу та ефективності. Під час фази набору м’язової маси він складався з:

  • - сироватковий білок (ізольований та концентрований) під час тренувань.
  • - Мікронізований креатин. Фаза завантаження з 4-ма щоденними прийомами (загалом 15-20 г), а потім фаза технічного обслуговування з 2-ма щоденними прийомами (5-10 г щодня)
  • - Міцелярний казеїн на ніч.
  • - BCAA, глютамін та бета-аланін перед тренуваннями:
  • - Стимулятор росту м’язів на основі Tribulus, серед інших природних інгредієнтів, перед тренуванням, щоб нормальний фізіологічний гормональний рівень не падав.

У плані доповнення для зменшення жиру в організмі до вищезазначеного додано спалювач жиру "для прискорення втрати жиру в організмі та уникнення втрат енергії, зниження основного обміну або труднощів при дотриманні дієти", робить висновок Ісус.

З усією цією фізичною підготовкою та подальшою програмою харчування Йовані Перес тепер прагне стати містером Всесвіту. “Я йду з великим ентузіазмом і з наміром перемогти. Я повністю впевнений у своїх можливостях і у всій своїй роботі. Зараз я живу на сцені, в якій я багато насолоджуюсь і на яку покладаю великі надії, але я зрозумів одне: ніколи не втрачу смирення і простоти, які характеризують мене ".