Стимулюючі ефекти кофеїну не нові, вони відомі і використовуються десятки років. Так, кофеїн для багатьох є важливим джерелом енергії. Насправді всі культури насолоджуються певними напоями з цим стимулятором, наприклад, чаєм в Англії та Китаї, еспресо в Італії чи американською кавою в США. Кофеїн також є речовиною, яка широко вживається спортивною аудиторією як ергогенний засіб для отримання енергії перед фізичними вправами та для тренування довше та з більшою інтенсивністю. Зазвичай вони споживають його у вигляді кави, енергетичних напоїв, добавок у формі таблеток ... У цій публікації ми збираємося розкрити роль кофеїну у спорті.
Що таке кофеїн?
Це природна речовина (алкалоїд), яку отримують із насіння та листя кави, чаю та інших овочів. Одним з найвідоміших ефектів є те, що це стимулятор центральної нервової системи, який змушує нас відчувати себе більш енергійними та пильними, знімаючи втому та сонливість.
За даними Європейської ради з питань продовольчої інформації (EUFIC), доросле населення Європи споживає в середньому 200 мг (100-400 мг) кофеїну щодня.
Основні джерела кофеїну містяться в каві, чаї, гуарані, напоях з кола та інших так званих енергетичних напоях, і навіть у низьких кількостях він міститься в какао та похідних.
Коли ми повинні це взяти?
Кофеїн рекомендується приймати за 1 годину до фізичних навантажень, в умовах відпочинку, оскільки в цей час буде досягнутий максимальний пік концентрації в крові, залишаючись стабільним протягом 3-4 годин (хоча він змінюється залежно від джерела кофеїну та метаболічні відмінності індивідуально), забезпечуючи таким чином оптимальний рівень під час тесту або тренування. Існують дуже хороші дослідження щодо використання кофеїну у вправах на витривалість, таких як біг на довгі дистанції та їзда на велосипеді, а також у більш інтенсивних видах спорту, таких як футбол. Майже всі дослідження роблять висновок, що кофеїн покращує працездатність на 11% і полегшує навантаження на 6%.
Якщо ви не звикли пити каву або інші напої, що містять кофеїн, користь від цього буде помітнішою, ніж якщо ви звичайно п'єте каву.
Чи вважається це допінговою речовиною?
Кофеїн має стимулюючу дію, і як такий входить до списку допінгових речовин Міжнародний олімпійський комітет обумовлені певними дозами. Ця доза відповідає кількості кофеїну, яка потрапляє в організм під час пиття вісім чашок кави що зазвичай береться.
Який вплив це має на наші спортивні результати?
Плюси кофеїну
- Зменшення почуття втоми під час фізичних вправ.
- Посилений ліполіз: звільняються вільні жирні кислоти, завдяки чому м’язи використовують цей жир як паливо, зменшуючи потребу в глікогені.
- Розширення судин і, отже, посилений приплив крові, транспорт кисню та поживних речовин з м’язів.
- Стимуляція центральної нервової системи з психологічними ефектами ейфорії та активації, що підвищують толерантність спортсмена до зусиль.
Мінуси кофеїну
- Це може замаскувати втому: не сприймаючи потреби у відпочинку, отже, шанси отримати травму внаслідок перетренованості зростають.
- Його споживання може призвести до появи залежності, хоча з набагато більш доброякісним синдромом відміни, ніж в інших випадках; головний біль, дратівливість та сонливість.
- Стимулює шлункову кислоту та секрецію пепсину, що призводить до шлункової непереносимості.
- У високих дозах він викликає хвилювання, занепокоєння та безсоння.
- У випадку змагань прості нерви перед початком можуть витіснити ефект кофеїну, тому випивши каву раніше, це може погіршити ситуацію (занадто нервова, збуджена або надто активна травна система).
Як ми бачимо, все дуже суб'єктивно щодо кофеїну та спорту. Деякі будуть робити добре, а інші фатально. З урахуванням того, що це ви самі та ваші відчуття, той, хто вирішить, дає вам кофеїн якісь покращення продуктивності чи ні. Очевидно, що хороша гідратація та харчування значно переважають будь-який ефект, який може мати кофеїн. Жодна добавка не дозволить вам компенсувати погану спортивну дієту.