Якщо вам потрібно схуднути, ви вже знаєте, що головне - ви їсте менше, ніж витрачаєте.
Але мова не йде про схуднення будь-яким способом і будь-якою ціною.
Ви повинні худнути, харчуючись менше, але перш за все, харчуючись краще.
Подумайте, що вас цікавить схуднення назавжди, а не лише під час дієти, тому важливо худнути, покращуючи свій раціон та пристосовуючи потреби до витрат калорій.
Але незалежно від ваги, віку чи статі існують мінімуми, необхідні для життя вашого організму.
Ось чому за основу я пропоную це дієта.
Вам не потрібно сприймати це як дієту для схуднення, а як збалансований спосіб харчування.
Щоб схуднути, доведеться уникати зайвої їжі, яка не міститься в цій дієті, і трохи обмежувати кількість їжі.
Не забудьте організувати своє меню та поважати здоровий трикутник у своїх основних прийомах їжі.
Білок
Кількість тваринного білка (м’яса, риби або яєць), яку ви повинні вживати, залежить головним чином від вашого зросту та фізичних вправ, які ви робите.
Очевидно, що якщо ви хочете схуднути, ви повинні забути про 300-грамові стейки. Загалом порції 100/150 грам більш ніж достатньо, якщо ви не вище 170 см. Якщо так, то ви можете збільшити раціон до 200 грам.
Рослинні білки, присутні в таких продуктах, як бобові (сочевиця, нут, квасоля), лобода або соя, є ідеальною і дуже корисною альтернативою будь-якій дієті. Оскільки вони також забезпечують хорошу кількість вуглеводів, бажано вживати їх як окрему страву та приготовані з овочами.
Вуглеводи
Хоча вуглеводи були демонізовані майже в кожній дієті, вони не є ні настільки калорійними, ні настільки шкідливими, як їх малюють. Насправді вуглеводи відгодовуються на грам так само, як і білки.
Що ми маємо спробувати, це те, що вуглеводи, які ми їмо, є складними: цільнозернова картопля, хліб, рис або макарони ... Вживання 100 грамів коричневого рису не є таким здоровим або таким здоровим, як з’їдання 100 грам киселів.
Складні вуглеводи більш ситні і перетравлюються та зберігаються у вигляді жиру довше.
Не слід забувати, що вуглеводи необхідні для адекватної спортивної діяльності, оскільки без них важче забезпечити достатню кількість глікогену для м’язів. Звичайно, вам слід зменшити споживану кількість на основі вправи, яку ви робите. А якщо ви не рухаєтесь, то слід скоротити їх до максимуму.
Жир
У багатьох продуктах харчування вже є жир у своєму складі, тому, якщо ви хочете схуднути, слід зменшити столові ложки жиру, які ви додаєте якомога більше. В ідеалі не слід вживати більше 3-7 столових ложок жиру на день.
Найздоровішим жиром є жир оливкової олії. але пам’ятайте, що всі жири забезпечують однакові калорії. Одна столова ложка жиру дорівнює 90 Ккал.
Тож вибирайте апетитні меню, приготовлені з невеликою кількістю жиру, такі як рагу, смажена страва, гриль, овочеві соуси ...
Овочі та фрукти
Кількість овочів майже необмежена, оскільки загалом вони забезпечують мало калорій, води, клітковини та багатьох поживних речовин.
Всі овочі є рекомендованими та корисними для здоров'я, і найкраще їх змінювати залежно від того, що пропонує нам ринок.
Фрукти - це ще одна корисна їжа завдяки вітамінам, поживним речовинам та енергії, яку вони забезпечують. Багатий цукром, ідеальним способом схуднення є обмеження його споживання до 3/4 штук на день.
Молочні продукти
Якщо ви не переносите лактозу, ви можете приймати дві-три порції молочних продуктів на день. Розуміння молока, йогурту та сиру як молочного. Їх не потрібно знежирювати. Хороший витриманий сир забезпечує більше жиру, але є більш поживним. Щоб схуднути, краще брати менше, але щоб їжа була якісною. Завжди уникайте легких продуктів.
Немає молочних десертів та препаратів на основі молока, які містять переважно цукор і жир.
Горіхи
Жменя (10 гр) на день дає вам енергію та здорові для серця жири. Вони калорійні (500 кал на 100 гр), але дуже поживні. Тож зменште їх кількість, але не забувайте.
І пам’ятайте, що фізичні вправи завжди необхідні: для вашого здоров’я та для схуднення.
І завжди, коли сумніваєтесь, використовуйте здоровий глузд.
Дра. В ендокринології та харчуванні. В даний час я поєдную свою медичну роботу за консультацією з порадами людям, які для кращого самопочуття хочуть створити індивідуальну дієту в Інтернеті.
Я маю 110 кг, і мені потрібно втратити все, що потрібно. Я постійно переживаю з приводу їжі. Мені потрібна допомога
Дотримуйтесь рекомендацій блогу щодо схуднення.
Якщо вам потрібна увага, зверніться до нас за інформацією за адресою [email protected]
Говорили про кількість білків тваринного походження, але яка кількість рослинних білків рекомендується, якщо їх приймати в одній страві? Дуже дякую.
У мене зазвичай є йогурт із насінням чіа для кишкового транзиту. Чи були б насіння Чіа гідратами? Чи замінив би він вуглеводи вночі? Або його можна прийняти як закуску, а вночі - повний трикутник?
Йогурт з насінням - ідеальна закуска. Це було б як горіхи. в основному вони забезпечують вас хорошими жирами
Привіт Палома, я дотримуюсь вашої програми і маю запитання, чи можете ви змішати фрукти з шоколадом або горіхи з шоколадом на перекус? Дякую
Так, звичайно, але якщо ви хочете схуднути, це повинно бути більше 70% какао та приблизно 10-20 грам