правильний

Ви здивовані, що тренуєтесь, але не худнете? Можливо, ви їсте не в той час перед тренуванням і гірше після нього.

Ви біжите прямо з роботи чи школи до спортзалу, кидаєте в дорогу багет, а потім замислюєтесь, чи не можете ви займатися? Тренування повинні враховувати ваш біоритм, спосіб життя та те, чи хочете ви схуднути або набрати м’язи. Незважаючи на фізичні вправи, багато людей не втрачають вагу саме тому, що їжа вживається погано.

Проводити або займатися?

Неможливо визначити точну відстань між їжею та тренуванням. Навіть у повсякденному житті одні люди витрачають швидше, інші повільніше. "Загалом, безпечно займатися спортом приблизно через дві години після сніданку та приблизно через три години після обіду. Після обіду знову має бути двогодинна перерва ", - пояснює тренер Елеонора Ковачикова. "Ви повинні слухати власне тіло. Навчіться перевіряти, чи є у вас легкий живіт і чи достатньо енергії для фізичних вправ ». Якщо ви з’їдете важку їжу і почнете займатися, ваше тіло не буде повністю займатися двома речами одночасно. Він концентрується на роботі м’язів і йому не вистачить енергії для переробки їжі. Або ваше навчання закінчиться передчасно болями в шлунку або надмірною втомою.

З фруктами або натщесерце

Однак іноді у вас не вистачає часу на їжу протягом дня, і раптом ви зголодніли у спортзалі чи на кортах. Ще є перша допомога, завдяки якій ви будете задоволені, але не погіршите спортивних результатів. "Особисто я не прихильник обробленої їжі та різних барів. Я беру приклад із наших предків. Коли їм була потрібна енергія та швидке насичення, вони тягнулися до фруктів ", - пояснює фахівець. «Жінки можуть мати будь-які фрукти на шляху до тренувань, два великі банани врятують великого чоловіка». Все частіше популярні ранкові тренування постять. Ну, деякі можуть це зробити, інші не можуть. Якщо ви регулярно тренуєтесь і робите вправи натщесерце, нудота рідко виникає. "Однак зі мною траплялося, що новачок приходив на тренування о шостій ранку, і йому стало погано. Зазвичай виною тому зниження рівня цукру в крові, гіпоглікемія. Платити з’їсти банан принаймні за півгодини до тренування ».
Деякі експерти також зазначають, що тренування з порожнім шлунком можуть мати ще один негативний ефект. Голодне тіло буде не тільки розщеплювати жири, але і м’язову масу. Вони також рекомендують банан перед тренуванням.
Порада для оманливих мов
Вам подобається щось маленьке солодке? На думку експертів із спортивного харчування, найменш шкідливим часом є делікатес після тренувань. Потім м’язи легше спалюють цукор.

Овочева регенерація

Ви добре тренувались, але по дорозі додому у вас починає кровоточити в животі. Що класти під зуб, щоб втрачені калорії не поверталися до вас? Якщо ви хочете схуднути, тримайте близько години між тренуванням і вечерею. "Якщо ви хочете набрати м’язову масу, ви можете їсти приблизно через півгодини після тренування. Для регенерації м’язів слід дотягуватися до білка в поєднанні з овочами. Підійдуть салати, тушковані овочі з нежирним м’ясом, тофу, натуральний молочний сир або яєчний білок », - додає Елеонора Ковачикова. Уникайте важкої їжі. Якщо ви з'їсте занадто багато калорій після тренування, а також вип'єте їх з пивом, наступного дня ви відчуєте більшу втому та біль у м'язах. Без втрати ваги.

Вам краще встати

Визначитися з їжею, мабуть, найскладніше, коли ввечері ви ходите на вправи. Зараз дев’ята година, поки ви щось не підготуєте, а повернутися назад із повним шлунком - не найкраща ідея. Якщо ви хочете схуднути, порада тренера чітка: ввечері вам потрібно з’їсти лише трохи білка, чисте нежирне м’ясо або яйце. Елеонора Ковачикова пропонує інше рішення для людей, які мають тривалий робочий час і не хочуть відмовлятися від вправ. «Краще встати і потренуватися перед роботою. Якщо витримати це п’ять разів, ви передумаєте щодо непопулярного ранкового вставання. І ви ще довго відчуватимете позитивні ефекти ендорфінів ».

Ви не заспите після тренування

Також варто перенести тренування на ранок тим, кому важко заснути після спортивної діяльності. Фізична активність динамічна, організм починає працювати, це вдвічі вірніше, якщо перед спортивним виступом ви п’єте підбадьорливий напій. Проблеми зі сном є логічним наслідком. Вечірні заняття спортом близько 18:00 ідеальні. Тоді у організму все ще вистачає енергії та часу на регенерацію, заспокоєння та якісний сон. Зазвичай слід закінчити тренування принаймні за дві години до того, як лягти спати. Близько дев’ятої години вечора організм починає природним чином готуватися до сну, збільшуючи вироблення мелатоніну.

Важливо також враховувати загальний біоритм, вибираючи навчальний клас. Щоб вижити в спорті, ви повинні з нетерпінням чекати цього заняття і не сприймати його як стрес. Якщо ви перестараєтесь, ви без потреби збільшуєте ризик отримання травм. Однак, згідно досвіду тренера, сезони також відіграють велику роль. "Взимку люди ходять на заняття переважно ввечері, бо не хочуть вставати в темряві. У літні місяці вони встають зі своїми курами, тому швидше приходять потренуватися ".
Здорова порада
Включаючи навчання, враховуйте запас часу для пересування та переодягання. Навчання зазвичай триває до години. Якщо ви худнете, ви додаєте двадцять-тридцять хвилин кардіо-вправ.

Як довго?

На думку німецьких експертів, вам потрібно запланувати ще більшу перерву між тренуванням та обідом, коли ви їсте важку смажену їжу. Ви знаєте, скільки часу потрібно організму, перш ніж їжа потрапляє в тонкий кишечник?
⇒ 6 - 8 годин у разі жирів
⇒ Від 3 до 4 годин у випадку з білками
⇒ 2 - 3 години у разі цукру