Життя неможливе без енергії. Ми залежимо від постійного надходження АТФ, енергетичної валюти життя. А відповідальність за виробництво АТФ (аденозинтрифосфату) покладається на дуже особливих істот: мітохондрії.

Кожна клітина має сотні або тисячі мітохондрій. Вони використовують кисень, яким ми дихаємо, для перетворення їжі, яку ми їмо, в енергію. Вони є електростанціями нашого тіла.

A Несправність мітохондрій прискорює старіння та знижує продуктивність, крім того, що асоціюється з численними захворюваннями різної природи.

Сам Джордж Лукас розуміє силу мітохондрій. В Зоряні війни, мідіхлоріани натхнені мітохондріями, і "чим більше мідіхлоріанів на клітину має жива істота, тим більша здатність вона має використовувати Силу" (докладно).

Сьогодні ми поговоримо про як оздоровити свої мітохондрії, але спочатку трохи історії. Повернемось до самого початку життя, походження Сили.

Перші зміни клімату, перші романтичні стосунки та початок життя

3000 мільйонів років тому атмосфера була зовсім іншою. Кисню майже не було, і всі бактерії були анаеробними: вони виробляли енергію без кисню.

Люди не єдині, хто здатний змінювати екосистеми. Задовго до нас ціанобактерії (бабусі-спіруліни) продукували перша велика зміна клімату. Вони виділяли кисень як кінцевий продукт свого фотосинтезу, викликаючи з його накопиченням так зване «велике окислення», викликаючи вимирання багатьох анаеробних організмів, для яких кисень був токсичним.

Як і при всіх великих змінах, одні загинули, а інші процвітали. Мітохондрії спочатку були незалежними організмами, що еволюціонував, щоб адаптуватися до нової багатої киснем атмосфери.

Перший великий роман в історії стався, коли самотня клітина поглинула нічого не підозрюючий мітохондрій, який перетнув її шлях. Ніхто не вірив, що їх історія триватиме, але стосунки виявились взаємовигідними. Мітохондрії виробляли енергію для клітини, і клітина відповідала за забезпечення захисту та виконання решти щоденних завдань.

енергію

З часом розділення між клітиною та мітохондріями стиралося. Звільнившись від інших своїх повсякденних завдань, мітохондрії передавали більшу частину свого генетичного матеріалу в ядро ​​клітини, яка його приймала, зберігаючи необхідну ДНК для виконання своєї життєво важливої ​​ролі: виробляти енергію.

Ця спеціалізація уможливила еволюцію. Це дозволило появу багатоклітинних організмів (з більшими потребами в енергії) і розпочало довгий шлях до складного життя, якого ми знаємо сьогодні.

Мітохондріальна Єва, мати всіх матерів

У людини ДНК мітохондрій має ще одну особливість: воно успадковується лише від матері. Аналізуючи цю мітохондріальну ДНК, ми приходимо до захоплюючого висновку: всі наші генеалогічні лінії по матері збігаються в одній і тій же жінці, відомій як Мітохондріальна Єва, мати всіх матерів.

Ця прабабуся, якою поділилося все людство, жила у Східній Африці близько 170 000 років тому, і варто роз'яснити дві загальні плутанини:

  • Вона була не першою жінкою, але найновішим спільним материнським предком усього сучасного людства.
  • Тоді вона була не єдиною жінкою. Багато інших жінок мали нащадків у своєму поколінні, але їх лінії жіночого походження з часом вимерли (мітохондріальна ДНК цих жінок була втрачена, але їх хромосомна ДНК залишилася).

Дисфункціональні мітохондрії = погіршення здоров'я та працездатності

Ми повинні атакувати проблеми в корені. Ви матимете здоров’я лише в тому випадку, якщо ваші клітини здорові. І ваші клітини будуть здоровими лише в тому випадку, якщо ваші мітохондрії здорові.

Як занедбана електростанція виробляє менше енергії та більше забруднення, пошкоджений мітохондрій не є енергоефективним і генерує більше вільних радикалів, на додаток до неправильного виконання решти своїх функцій.

Хоча виробництво енергії є основною роботою мітохондрій, вони беруть участь у багатьох інших процесах, таких як синтез стероїдних гормонів (тестостерон та естрадіол), регуляція клітинного кальцію, детоксикація аміаку в печінці та апоптоз.

апоптоз це запрограмована загибель клітин і клітин, які не гинуть, коли повинні отримати іншу назву: рак. Ось чому дисфункція мітохондрій є одним із слідів цієї страшної хвороби (огляд, подробиці, деталі, метастазування).

ожиріння а мітохондріальна дисфункція також йде рука об руку (вивчення, дослідження). Не зрозуміло, який є головним фактором, але обидва вони зворотно харчуються (вивчення). Інсулінорезистентність погіршує вироблення енергії, ускладнюючи окислення жиру в організмі і, в свою чергу, погіршуючи інсулінорезистентність. Дуже небезпечний порочний цикл.

Недавні дослідження пов'язують дисфункцію мітохондрій з широким спектром захворювань: хронічна втома (дослідження, огляд), діабет (огляд, дослідження), серцево-судинні захворювання (дослідження), нейродегенеративні захворювання (дослідження, дослідження), мігрень (дослідження, дослідження), рак (дослідження) і навіть безпліддя (дослідження, дослідження), не кажучи вже про їх роль у передчасне старіння (дослідження, дослідження).

Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901095/

Ця невідповідність зумовлена ​​спільною проблемою в чомусь суттєвому: енергія та стільниковий зв’язок, де мітохондрії відіграють фундаментальну роль. Розуміючи проблему, переходимо до шляхів її вирішення.

Перша лінія оборони: Більше мітохондрій

Як завжди, ваше тіло реагує на стимули, які ви йому пропонуєте. Дайте йому сидяче життя, і ваші мітохондрії стануть лінивими. Дайте йому рух, і ваше тіло запускає надзвичайний процес: мітохондріальний біогенез.

Розробка нових мітохондрій дозволяє виробляти більше енергії (покращуючи продуктивність) та замінювати пошкоджені мітохондрії, запобігаючи супутнім захворюванням (дослідження) та уповільнюючи старіння (дослідження).

Традиційні аеробні вправи збільшують мітохондрії (дослідження), але цей ефект посилюється, якщо додати силові роботи (дослідження). Інтервали високої інтенсивності (HIIT) також дуже ефективні для генерування нових мітохондрій та оптимізації їх функціонування (дослідження, огляд).

Ще одна додаткова рекомендація щодо максимізації біогенезу мітохондрій: виконайте деякі тренування натще. При невеликій кількості м’язового глікогену організм змушений спалювати більше жиру, потрійний біогенез мітохондрій щодо тренувань з високим вмістом глікогену (огляд, дослідження). Більше про цю тему тут і тут.

Джерело: http://gih.diva-portal.org/smash/get/diva2:766681/FULLTEXT01.pdf

На додаток до фізичних вправ, існують інші революційні звички, які спричиняють цей біогенез як побічний ефект:

  • Практикуйте періодичне голодування. Це безпосередньо не сприяє розвитку нових мітохондрій, але викликає процеси мітофагії (аутофагія мітохондрій), які омолоджують їх та зменшують захворювання (вивчення, дослідження, дослідження).
  • Піддайте себе холоду. Мітохондрії виробляють енергію у формі АТФ, але спеціальна тканина може обійти цей процес і безпосередньо виробляти тепло. Це бурий жир або коричнева жирова тканина. Холод збільшує ці витрати корисного жиру та енергії (вивчення, дослідження, дослідження).
  • Подбайте про добовий ритм (час сну та їжі). Мітохондрії мають свої циркадні ритми, необхідні для підтримки здорового обміну речовин (дослідження, дослідження). Це оптимізує, наприклад, секрецію мелатоніну, яка тісно пов’язана з мітохондріальною функцією. Згідно з цим оглядом, "Більшість переваг від введення мелатоніну може залежати від його впливу на фізіологію мітохондрій".

Поживні речовини для ваших мітохондрій

Робота мітохондрій складна. Потрібна велика кількість вітамінів, мінералів, коферментів та антиоксидантів.

Дієта з високою харчовою щільністю та достатньою енергією повинна включати все, що потрібно для ваших мітохондрій, але деякі особливо важливі сполуки варто виділити.

Харчова піраміда для ваших мітохондрій

Кофермент Q-10 (CoQ10) та альфа-ліпоєва кислота

CoQ10 є важливою молекулою для здоров’я мітохондрій і зменшує ризики захворювань, пов’язаних з неефективними мітохондріями: коронарне здоров’я (дослідження, дослідження), фіброміалгія (дослідження), нервово-м’язові та нейродегенеративні захворювання (дослідження, дослідження), метаболічний синдром (дослідження ).

Зі свого боку, Альфа-ліпоєва кислота це антиоксидант, який особливо важливий для уповільнення погіршення стану, спричиненого вільними радикалами в результаті виробництва енергії (дослідження, дослідження, огляд).

Які продукти містять як у великій кількості? Багаті мітохондріями. У цьому випадку буквально застосовується прислів'я: "Те, що ти їси, росте". Чим більше метаболічно активних тканин, тим більше мітохондрій, а отже, більший внесок CoQ10 та альфа-ліпоєвої кислоти. Ми говоримо звичайно про органи, наприклад печінку і серце.

У рослинах також є хлоропласти (подібні до мітохондрій), де ці сполуки також зберігаються. Двома найкращими рослинними джерелами були б брокколі та шпинат.

Магній і вітаміни групи В

Мітохондрії вимагають магнію для багатьох його процесів, включаючи біогенез мітохондрій (дослідження, дослідження, дослідження). Деякі цікаві джерела: шпинат, мангольд, мигдаль, морська капуста, авокадо та шоколад.

Множинні вітаміни групи В Вони також беруть участь у функціях мітохондрій, роблячи ефективне виробництво енергії (деталь, деталь), детоксикацію мітохондрій (дослідження) та запобігаючи їх дегенерації (дослідження, дослідження, дослідження). Деякі хороші джерела основних необхідних вітамінів групи В:

  • B1 (тіамін): Зелені листові овочі, тунець, свинина, сочевиця.
  • В2 (ривофлавін): Зелені листові овочі, яйця, курка, риба, молочні продукти.
  • Ніацин (B3): Курка, лосось, гриби.
  • B6: банан, шпинат, капуста, тунець, картопля, часник.
  • B9 (фолат): зелені овочі, спаржа, печінка. Якщо у вас є певний поліморфізм гена MTHFR, подумайте про його доповнення.
  • B12: печінка, креветки/креветки, м’ясо. Вегетаріанці повинні доповнювати.

Креатин і карнітин

креатин це набагато більше, ніж доповнення для збільшення м’язів (хоча це, мабуть, найкраща добавка для цього). Він зберігається в організмі як фосфокреатин і дозволяє швидко регенерувати відпрацьований АТФ.

Мозок вимагає більше енергії, ніж м'язи, і ваші мітохондрії краще працюють з достатньою кількістю креатину (вивчайте, вивчайте, вивчайте). Такі продукти, як м’ясо та риба, містять невелику кількість креатину.

Здається, він особливо добре працює у поєднанні з CoQ10 та альфа-ліпоєвою кислотою, хорошим мітохондріальним коктейлем (дослідження, дослідження).

Останнім, карнітин, необхідний для того, щоб жирні кислоти перетинали мембрану мітохондрій та окислювались. Для цієї ролі його просували як жироспалювальну добавку, хоча вона не працює добре в цьому відношенні (обмежуючим фактором, як правило, є мобілізація, а не окислення).

Але це може оптимізувати процес виробництва енергії та сприяти гарному здоров’ю мітохондрій (вивчення, дослідження, дослідження).

Як випливає з назви, він міститься переважно в м’ясі, а також у рибі та молочних продуктах.

Якщо ви доповнюєте?

Їжа - найкраще джерело харчування. Хороша дієта не повинна мати дефіциту будь-якого з цих поживних речовин, але добавки можуть бути цікавими, якщо у вас є симптоми будь-якого з розладів, пов’язаних з дисфункцією мітохондрій, або якщо у вас є більше одного «фактора ризику»:

  • Ви приймаєте наркотики. Багато поширених ліків погіршують функцію мітохондрій (дослідження, дослідження), включаючи статини (дослідження, дослідження), протизапальні засоби (дослідження, дослідження) та різні антибіотики (дослідження, дослідження).
  • Ваша дієта погана. У західній дієті часто бракує певних поживних речовин, таких як магній (дослідження).
  • Вам більше 50 років. Власне виробництво деяких відповідних сполук для ваших мітохондрій (таких як CoQ10) значно зменшується з віком.

Кілька рекомендацій, якщо ви вирішите доповнити:

  • убихинол це повністю знижена форма CoQ10 і легше засвоюється, особливо у людей похилого віку. Він також вивчається для підвищення продуктивності (дослідження).
  • Існує багато способів доповнення магнію, але рекомендую спочатку спробувати скористатися одним із наступних: цитрат, гліцинат або малат. Вони добре всмоктуються і зазвичай добре переносяться.
  • Для мозку слід використовувати мітохондрії ацетил L-карнітин, які можуть перетнути гематоенцефалічний бар’єр (дослідження).

Підсумовуючи, дбайте про свої мітохондрії, і нехай її сила буде з вами.