живіт

Показати твердий і твердий живіт - мета багатьох жінок. Бажана шість упаковок є не просто одержимістю у багатьох чоловіків, але жінки також хочуть показати світові свою плитку шоколаду.

У випадку з жінками це стає ще більш складним завданням, якщо вони є матерями, через видимі зміни, породжені вагітністю. Однак, хоча це вимагає зусиль, жінки можуть досягти сильних абс, дотримуючись планів здорового харчування та режимів фізичних вправ.

Для цього відсоток жиру в організмі повинен бути низьким, і це досягається початком процедури, що поєднують серцево-судинні вправи з певними силовими вправами та повноцінною дієтою.

Як позначити живіт, якщо ви жінка

Жінкам важче визначити область живота через їх гормональну систему. Естрогени, жіночі статеві гормони, мають тенденцію утворювати жир. У той же час людський організм розроблений або підготовлений до розвитку вагітності, яка схильна до накопичують більше жиру, особливо в стегнах, м’язах і сідницях.

Це не означає, що жінки не можуть визначати абс, а навпаки За рівних умов з чоловіком це завдання триватиме довше, оскільки вони, як правило, накопичують більше жиру, ніж м’язова маса.

Визначити абс, рівень жиру в організмі повинен становити близько 18% у жінок та 10% у чоловіків.

Абс працює з правильне поєднання силових та кардіотренувань, але це повинно супроводжуватися суворим харчуванням, спрямованим на зменшення жиру.

У розділі харчування важливо розпочати a дієта з низьким вмістом вуглеводів і багата білками, що містить здорові жири (оливкова олія, горіхи ...) Так само має бути З низьким вмістом натрію, але з високим вмістом клітковини для сприяння кишковому транзиту і уникайте поганого травлення та роздутого живота.

І тепер, коли ми вирішили деякі сумніви, настав час поговорити про ключові вправи на нарощування м’язів живота з боку estudioolife.es, довідкового центру в цій галузі в Мадриді, який ми рекомендуємо, якщо ви хочете скоротити шлях. Пішли туди! рекомендуються три типи вправ для живота: вправи на згинання тулуба, вправи на бічне згинання та обертання та вправи на стабілізацію хребта.

Який би рух не здійснювався, він може бути статичним або динамічним, обидва однаково ефективні.

За допомогою вправ на згинання тулуба розвивається прямий м’яз живота і їх багато, але в усьому це належне згинання тулуба або переміщення нижніх кінцівок підніманням сідничних м’язів, всі лежачи на спині, тобто обличчям вгору.

Вправи на обертання та бічне згинання - це ті, яким призначено розвивати м’язи косого живота. Ті, хто практикує це, згинають тулуб поворотом або згинають збоку. Як і в попередньому випадку, для виконання цих вправ вам потрібно лягти на спину.

У вправах на стабілізацію хребта людину кладуть лицьовою стороною вниз, підтримуючи лікті під прямим кутом до підлоги і подушечок ніг, підтримуючи скорочена область живота. Є кілька вправ, які можна застосувати на практиці, хоча найбільш відомими є фронтальний альпініст і дошка, як бічні, так і фронтальні.

Називаються різноманітні вправи для живота, які є дуже модними в останні роки кросфіт-абс - це всі ті рухи, які виконуються лежачи на підлозі на спині і включають підняття тулуба та рук.

Є й інші вправи, які призводять до роботи в животі, такі як присідання, і що доцільно включати їх у тренування, щоб тонізувати прес.

Серцеві процедури, які приносять користь абс, в основному розроблені для зниження рівня жиру в організмі. Біг, плавання, стрибки зі скакалки, аеробіка та інтенсивна їзда на велосипеді - це хороші варіанти значного спалення калорій, але якщо ви хочете досягти постійних результатів у середньостроковій перспективі, то слід зробити виконуйте мінімум від 30 до 60 хвилин таких видів вправ чотири-п’ять днів на тиждень.

Як отримати абс за тиждень

Незважаючи на те, що тиждень - це майже обмежений час для досягнення помітних абс, зусиллями, відданістю та наполегливістю можна отримати видимі результати.

Головне - дотримуватися усталеного графіка тренувань. Першим кроком є тренування три дні на тиждень для нарощування м’язів. Вправи для всього тіла, такі як віджимання та підтягування для серій з 15 і більше повторень, якомога більше сетів і відпочинок по одній хвилині між сетами. В кінці цих вправ присвятіть кілька хвилин занять кардіотренуванням.

Другим кроком є виконуйте вправи для живота та піднімання ніг також три дні на тиждень, у трьох підходах по 20 повторень. Віджимання - це вправи, які слід включати в цей етап, і завжди дотримуючись правильних поз тіла, щоб не пошкодити спину.

Третя фаза включає дієту, яка повинна бути зосереджена на натуральних продуктах з низьким вмістом цукру: фруктах, овочах, цільнозерновому хлібі та макаронах, курці та нежирних молочних продуктах., які замінюють оброблені продукти.

Четвертий крок зменшіть споживання натрію, тобто уникайте солі, тому вам доведеться приправляти їжу іншими травами та спеціями. Нарешті, для досягнення мети важливо позбутися стресу, оскільки це разом із занепокоєнням надмірно вивільняє гормон, який називається кортизолом, що сприяє збільшенню жиру в області живота.

За допомогою цих рекомендацій ви можете отримати твердий живіт за короткий час, хоча найкраща рекомендація - працювати постійно і довше, щоб досягти помітного живота.

Помічений живіт у жінок: поради та вправи

Як тільки результати отримані, і ми досягнемо твердого шлунка, секрет полягає в тому, щоб продовжувати з цією динамікою тонізуючих вправ, доповнених кардіо та хорошою дієтою.

Проходять поради щодо підтримки гарного живота хороша техніка, поступово збільшуйте інтенсивність під час тренувань, чергуйте процедури для зміцнення всіх груп живота, підтримувати певний порядок у навчанні, щоб спочатку зміцнювалася найслабша частина, а згодом і більш досконала, будьте послідовними в сетах і повтореннях і відкладайте достатньо часу відпочинку між сетами і нарешті хороший період відновлення.

Час відновлення є ключовим для сприяння утворенню нових м’язових волокон. Тренування преса щодня не дозволяє відновитись, а отже, м’язи не ростуть.

Серед найбільш підходящих вправ для зміцнення живота ми знаходимо різні різновиди дощок. На дошці людина повинна лежати обличчям вниз, витягнувши ноги у положенні, подібному до того, як робити віджимання, але ліктями спираючись на підлогу. З ліктями на ширині плечей і ступнями шириною, як стегна, вправа складається стискайте це положення приблизно на 30 секунд, стискаючи прес.

Велосипед вважається найкращою вправою з усіх, оскільки саме він задіює найбільше м’язів. Для його початку вам потрібно лягти на підлогу на спині, повністю спираючись спиною на підлогу. Далі руки проходять за шию і одне з колін піднімається під кутом 90 градусів ногою. Коли коліно на нозі, верхній стовбур піднятий, щоб торкнутися кінчика коліна протилежним ліктям. Ця вправа повторюється обміном коліна і ліктя в 10-12 повторень і 2-3 серії.

Третя цікава вправа - фронтальний альпініст, про що ми вже згадували. У початковому положенні, щоб зробити віджимання, а руки нижче плечей, тіло повинно бути повністю витягнуте від падіння до колін. Живіт підтягується і одне коліно висувається вперед, до тих пір, поки не спробує торкнутися коліном грудей, не згинаючи корпус. Рух повторюється з іншим коліном і робиться якомога більше повторень за 30-40 секунд.

Рутинний абс для жінок

Перш ніж включати просту процедуру вправ, важливо чітко пояснити, що рухи живота не тільки зміцнюють область живота, але допомагають підтримувати ці м’язи у формі або тонусі. Абс слід тренувати два-три рази на тиждень, щоб забезпечити достатній час для відновлення.

Перша вправа для виконання - дошка, що вимагає великих зусиль і м’язової роботи. Якщо ви тільки починаєте цю діяльність, просто три повторення по 30 секунд.

За столом слідує підтяжка живота, за допомогою якої обробляється область верхньої частини живота. Щоб застосувати це на практиці, вам потрібно лягти на спину, закинувши руки за голову, підняти погляд на стелю і згинаючи живіт, видихаючи під час підйому. Ви можете почати з три підходи по 15 повторень.

Третя вправа, яка є частиною цієї основної рутини, - це підйом ніг, корисний для роботи внизу живота. Лежачи на підлозі і тримаючи руки за голову або тулуб, ступні підняті прямо, під кутами не менше 60 градусів стегнами. Як і попередня вправа, їм рекомендують принаймні три підходи по 15 повторень.