Відчути бічні стібки або стібки бігти, відомий в англійській мові як бічні стібки, це найпоширеніша скарга серед бігунів. Хоча точно невідомо, чому вони виникають, відомі заходи, які можна вжити для їх запобігання та лікування.
Які причини швів при бігу?
Для щасливчиків, які ніколи не бачили, щоб їх тренування переривались цими муки, Біль, як правило, різкий і розташовується на одній стороні тіла (як правило, праворуч) при виконанні певного виду фізичної активності, зазвичай з високим ступенем інтенсивності, і для багатьох бігунів це в кінцевому підсумку стає справжнім катуванням.
Існують різні теорії про те, як виникає цей дискомфорт. Цитуючи газету El Comercio, лікар-спеціаліст Хуліо Мена пояснює, що в шлунку є газ, який чинить тиск на область і викликає біль. "Цей газ трохи тисне на селезінку через скорочення м’язів, яке відбувається під час фізичних вправ". Біль також може з’являтися в печінці, грудях і навіть в спині.
Біль у селезінці, або плоска частина, також відома в науковому світі як минуща біль у животі, пов’язана з фізичними вправами. Достеменно невідомо, що це спричиняє. Доктор Ксімена Муньос, дієтолог і спеціаліст зі спортивної медицини в клініці MEDS у Чилі, цитоване BBC, пояснює, що "існує кілька теорій щодо її походження".
"Одне з них полягає в тому, що відбувається перерозподіл кровотоку під час фізичних вправ, і це спричиняє гостре розтягнення капсули печінки або селезінки, і це викликає біль", - пояснив він. Ця гіпотеза контрастує з висновками різних досліджень, в яких було показано, що "кровотік в черевних органах зменшується під час фізичних вправ, і тому розширення цих органів не може бути повністю пояснене".
Інші вчені зазначали, що ці болі виникають внаслідок перевантаження або подразнення в діафрагма, що викликає у нього спазми, і вони спричиняють біль, який може знаходитись у зв’язках, що підтримують діафрагма грудної клітки. Це перевантаження діафрагми може бути спричинене прискореним диханням або іншими факторами, такими як годування перед перегоном. Більшість вчених погоджуються з цією теорією, але остаточних доказів досі немає.
діафрагма є м'язом, який відокремлює грудну порожнину від черевної порожнини і є одним з м'язів, що працює в дихання, допомагає в дихальних рухах і має дві опорні зв’язки. Дія, подібна до дії акордеону, відбувається у два рухи: під час інгаляція, повітря потрапляє в легені, а діафрагма рухається вниз, залишаючи простір для того, щоб легені наповнювалися повітрям. Під час другого руху, видих, відбувається зворотне: діафрагма рухається вгору, допомагаючи повітрю виходити з легенів.
Інша теорія припускає це положення Він також може бути відповідальним за ці судоми під час бігу. Цьому можна пояснити два варіанти. По-перше, погана поза бігу впливає на нерви, які проходять від попереку до живота. Другий полягає в тому, що сутулість збільшує тертя на очеревині, мембрані, яка вистилає черевну порожнину, викликаючи біль.
Що робити, щоб запобігти швам під час бігу?
Беручи до уваги ці дві можливі причини, ми даємо вам наступні поради щодо запобігання та лікування бічні стібки при бігу.
1. Подбайте про свій раціон перед тренуванням/гонкою. Якщо ви збираєтеся їсти перед бігом, спробуйте зробити це приблизно за три години до тренування. Якщо це не невелика закуска, яку ви можете приготувати за 1 годину до цього. Крім того, уникайте їжі з високим вмістом жиру і намагайтеся згадати, яку їжу ви їли до гонок, де ви відчували бічні шви. Це дасть вам уявлення про те, яких продуктів слід уникати. З іншого боку, важливо, щоб під час тренувань ви зволожувались. Подбайте про зволоження протягом дня, щоб не прийти зневодненим до тренувань.
два. Не забувайте про розминку. Початок фізичної активності без попередньої розминки може спричинити прискорене та нерегулярне дихання, характерне для тіла, яке переходить зі стану спокою до стану помірної активності без часу адаптації. Цей нерегулярний, швидкий та інтенсивний режим дихання може спричинити надмірне використання діафрагми, про яке ми згадали раніше. Щоб уникнути цього, витратьте принаймні дві-три хвилини ходьби в помірному темпі та поступово збільшуйте темп легкого бігу, а потім починайте заплановану тренувальну сесію.
3. Біжи, як плавець. Як бігуну важливо, щоб ви навчилися контролювати своє дихання. Багато разів під час бігу ми не усвідомлюємо, яку частоту дихання ми проводимо. Деякі дослідження показують, що більшість бігунів видихають синхронно з приземленням однієї з ніг (правої або лівої), дотримуючись схеми 2: 2 (вони вдихають два кроки і видихають однакову тривалість). Деякі техніки дихання пропонують бігунам звертати увагу на частоту дихання і прагнути мати дивний характер дихання, що не дозволить одній стороні діафрагми піддаватися більшому напруженню. Рекомендований режим дихання - 3: 2 (вдих три кроки, видих два кроки). Коли темп прискорюється, частота дихання збільшується, і там ви можете знайти частоту дихання 2: 1. Детальніше про цю техніку дихання ви можете прочитати у статті Дихання на повітрі від Runner’s World.
4. Подбайте про свою поставу. Важливо, щоб ви під час бігу дбали про свою поставу. Як ми вже обговорювали раніше, деякі дослідження показали, що у тих, хто біжить із поганою поставою, частіше розвиваються бічні судоми.
5. Глибоко вдихніть, щоб полегшити біль. Щоб полегшити бічну пульсацію, перше, що потрібно зробити, - це сповільнити рух або, якщо біль дуже сильний, рухатись до тих пір, поки біль не зніметься. Роблячи це, потренуйтеся зробити кілька глибоких вдихів, домагаючись розслаблення зв’язок діафрагми. Поступово біль зменшиться. Як тільки біль зникне, не поновлюйте різко фізичні навантаження. Почніть плавно і поступово збільшуйте швидкість.
SoyMaratonista - це веб-сайт, що спеціалізується на марафонських та вуличних перегонах, і який допоможе вам покращити ваші результати завдяки найповнішій інформації про тренування, харчування та зволоження, травми та багато іншого. Ви також можете зв’язатися з іншими брокерами та поділитися досвідом.